痩せたい人は週何回ジムに通うべき？ダイエットを成功させるおすすめメニューも解説！
「ジムってそもそもどんなトレーニングができるのかな？」「ダイエットしたいのだけど、どれくらいのペースでジムに通えばいいのか分からない…」
これからジムに通おうとしているあなたは、このようなお悩みを抱えているのではないでしょうか？
初心者にとってジムは何かと分からないことだらけですよね。
そこで今回はジムで行えるトレーニング内容やジム通いのペースについて解説します。
記事の後半ではダイエットを成功させるおすすめメニューも紹介しているので、この記事を参考に美しい身体を手に入れましょう。
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目次
1.そもそもジムではどのようなトレーニングができる？
ジムで行えるトレーニングは大きく分けると以下の2つに大別されます。
- 有酸素運動
- 無酸素運動
これの言葉は学校教育の過程で耳にしたことがあるかもしれませんが、いずれにしろ、これら2つ同時並行で行うことがダイエットの鍵となります。
それではこの2つの運動の特徴について、具体的に確認していきましょう。
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1-1.有酸素運動
ジムで行えるトレーニング1つ目は有酸素運動です。
有酸素運動とは筋肉を動かす際に酸素を消費する運動のことで、具体的にはランニングや水泳のような持続的な運動を指します。
その特徴は脂肪の燃焼に優れていること、ダイエット以外にも高血圧の改善などが期待できることです。
ただし、こちらは脂肪と同時に筋肉をも分解してエネルギーに変えてしまうので、後述の無酸素運動と組み合わせることが重要ですね。
また、一般的にジムは筋トレをする場所というイメージが強いですが、実は有酸素運動をするためのマシンも充実しているため、そういった意味でも効率的なダイエットにおすすめな施設となっています。
1-2.無酸素運動
ジムで行えるトレーニング2つ目は無酸素運動です。
無酸素運動とは酸素の代わり糖を必要する運動のことで、具体的には筋トレのような瞬発的な運動を指します。
その特徴はなんといっても筋肉量を増加させ、身体の基礎代謝を高めることにあるでしょう。
人間の身体には生命活動を維持するための基礎代謝が常に働き続けており、1日に摂取するカロリーの6～7割はこの基礎代謝によって消費されます。
そして、筋肉は基礎代謝によって消費するカロリーを増加させることから、自然と太りにくい体質へと変えてくれるわけですね。
ジムではこういった筋トレを行うためのマシンや設備が非常に充実しています。
例えば、チェストプレスやアブドミナルなどがそれで、これらを駆使すれば自宅よりも効率的にダイエットできますよ。
2.痩せたい人は週何回ジムに通うべき？
ジムで行えるトレーニング内容が理解できたところで、肝心のジム通いの頻度について解説しましょう。
結論から述べると、ジムに通うペースは週2回～週3回通うのが好ましいとされています。
こう聞くと多くの人は「毎日鍛えないと筋肉が衰えるのでは？」と考えてしまいがちですが、そもそも筋肉には超回復と呼ばれる修復期間が存在しています。
実は、筋肉はこの修復期間を経て初めて量が増えていくため、連日のトレーニングは超回復を阻害する原因になってしまうのですね。
ちなみに、代表的な部位の超回復期間は以下の通りです。
- 大胸筋＝48時間
- 上腕二頭筋＝48時間
- 腹筋群＝24時間
- 脊柱起立筋＝72時間
- 大臀筋＝48時間
- 大腿四頭筋＝72時間
こうしてみると、超回復の期間が短いとされている腹筋群でも丸1日、大腿四頭筋に至っては丸3日必要なことが分かりますよね。
そのため、プロのボディビルダーやトレーニーの間では、1日ごとに鍛える部位を変えていくというやり方が主流になっています。
3.ジムで痩せたい人はどのくらいのトレーニング時間が目安？
ジムに通う頻度の理想が分かったところで、次は1回ごとのトレーニング時間の目安を確認していきましょう。
トレーニング時間は個人によって微妙に差がありますが、一般的には1～2時間の間が好ましいとされています。
その具体的な時間配分は以下の通りです。
- ウォーミングアップ＝10分
- 無酸素運動＝30分～1時間
- 有酸素運動＝30分～1時間
- ストレッチ＝10分
このうち意外にも重要とされているのがウォーミングアップやストレッチで、これらをきちんと行うとトレーニング効果がより高まります。
また、この表では無酸素運動と有酸素運動が同じ時間で設定されていますが、忙しくて時間が取れない方は無酸素運動の時間を減らし、その分を有酸素運動に充てましょう。
4.ダイエットを成功させるおすすめメニュー4選
ダイエットを成功させるおすすめメニューとしては以下の4つが挙げられます。
- ランニングマシーン
- レッグプレス
- ショルダープレス
- ヨガ
これら4つに共通しているのは、ダイエット成功への期待値が極めて高いことですね。
それでは、その内容や特徴について、具体的に確認していきましょう。
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4-1.ダイエットの基本！ランニングマシーン
ダイエットを成功させるおすすめメニュー1つ目はランニングマシーンです。
こちらは知名度の高いトレーニング機器なので、実際に使ったことがある方も多いのではないでしょうか。
ランニングマシーンは別名トレッドミルと呼ばれており、速度設定機能やタイマー機能、電動傾斜といったランニングにまつわる便利機能が多数搭載されています。
その最大の特徴は自分の好きなペースや負荷を設定できること、走った距離や速度を記録しやすいことでしょう。
ジムに置かれているランニングマシーンは、市販のものよりも高精度かつ多機能なので、これで走るだけでもジム通いの価値があるといえるでしょう。
4-2.最も大きな筋肉を鍛えて代謝向上！レッグプレス
ダイエットを成功させるおすすめメニュー2つ目はレッグプレスです。
レッグプレスとは足で重りを押し上げるトレーニング器具で、下半身の筋肉である大腿四頭筋や大臀筋を効率的に鍛えてくれます。
こちらもジムでないと中々体験できない器具の1つですね。
太ももにある大腿四頭筋やお尻にある大臀筋は、筋肉の中でもかなり大きな部類に入るため、鍛えた際のダイエット効果が極めて高いです。
また、下半身の筋肉は美しい姿勢をもたらしてくれるため、同じ体重の人よりもスタイルや見栄えが良くなります。
ちなみに、同じく下半身を鍛えるトレーニングにバーベルスクワットが挙げられますが、レッグプレスは腰への負担が少ないため、腰痛でお悩みの方にもおすすめですよ。
4-3.巻き肩や姿勢の改善にも！ショルダープレス
ダイエットを成功させるおすすめメニュー3つ目はショルダープレスです。
ショルダープレスは手に持ったウエイトを頭の上で上げ下げするトレーニングで、肩の筋肉である三角筋を鍛える効果があります。
実は、この三角筋は上半身の中で最も大きな筋肉であるため、大腿四頭筋や大臀筋のように鍛えた際のダイエット効果が高いのです。
また、ショルダープレスは巻き肩や姿勢の改善にも繋がるため、先ほどのレッグプレスと組み合わせると健康的で美しいスタイルに近づけますよ。
ちなみに、ショルダープレスは主にマシンとダンベルの2種類に分けられますが、難易度はダンベルのほうが低いので、初心者の方はまずこちらを試してみましょう。
4-4.女性に大人気！ヨガ
ダイエットを成功させるおすすめメニュー4つ目はヨガです。
意外に思われるかもしれませんが、ヨガやピラティスといったエクササイズの教室も開かれていますジムもございます。
特に、ヨガは身体のゆがみを解消し、ホルモンバランスを整えてくれる効果があります。
すると、生活リズムの改善されて睡眠不足や暴飲暴食の予防に繋がるわけですね。
このホルモンとダイエットの関係については『とにかく短期間で確実に痩せたい！2ヶ月で10kg痩せるための具体的な方法』でも解説しているので、こちらもあわせてチェックしてみましょう。
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4.まとめ
この記事ではジムで行えるトレーニング内容やジム通いのペースについて解説しました。
ダイエット初心者ほど、筋トレに対して過酷なイメージを浮かべがちですが、超回復の必要性を考えると意外とトレーニング漬けではないことが分かりますよね。
また、ジムには専門家が必ず在籍しているので、ダイエットのことでお悩みのあなたにとって、大きな支えとなってくれることでしょう。
食事に関するアドバイスも受けられるので、この機会にぜひジム通いを始めてみてくださいね。
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