ジムで腹筋を割りたい方必見。マシンの使い方、回数、メニューもご紹介

腹筋がなかなか割れなくて苦労している、これから腹筋を割りたいけど何から始めれば良いのか分からない方へ。今回はジムで腹筋を割るために必要な筋トレメニューや腹筋を割るために気をつけたい事などを紹介していきます。
ぜひ参考にしてみて下さい。

ジムの持ち物はコレで安心！仕事帰りのメンズや女性トレーニーも必見。オススメ便利アイテムも

ジムでランニングだけしても痩せにくい！筋トレと組み合わせた効果的なダイエット法

ジムの滞在時間は平均どれくらい？ジム滞在1時間で出来るおすすめの種目をご紹介

腹筋を鍛えるだけでは腹筋は割れない

６つにバキバキに割れた腹筋。美しいですよね。
しかし残念ながら腹筋は鍛えるだけでは割ることはできません。そもそも腹筋はどんな人であれ割れています。皮下脂肪に隠れてしまっているのです。

美しい腹筋を手に入れたいのなら、

• 筋トレをして代謝をあげ脂肪を落としやすい体にする
• 腹筋を鍛えて大きくする
• お腹の脂肪を落とす

ことが必要になってきます。

つまり、腹筋を割るには筋トレだけではなく「脂肪を落とす」事が鍵を握るのです。

腹筋を割るために必要なこと

では腹筋を割るために必要なことについて紹介していきます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

食事の管理も大切

バキバキに割れた美しい腹筋にするためには腹筋を鍛えること以外に、食事の管理も大切になってきます。お腹の脂肪を減らすためです。

• 高タンパク、低脂質な食事を心掛けること
• 糖質の摂り過ぎ、ドカ食いに気をつけること

を意識して普段から食事管理をしていきましょう。
普段から間食が多い方は、間食を無くすだけでも成果に表れると思います。

男女別 シックスパックの体脂肪率

そもそも腹筋を美しいシックスパックにするにはどのくらいの体脂肪率になるのでしょうか？

腹筋がうっすら割れてくる体脂肪率の目安として、男性では15~18％、女性では17~19％と言われています。
男性では、体脂肪率が14%以下・女性では15%以下になってくると、誰が見ても割れているレベルの腹筋を見る事ができます。
(引用元：https://kaitosawahara.com/腹筋と体脂肪率の関係は？腹筋を割るための方法/)

つまり腹筋を割りたいのであれば、具体的な数値として体脂肪率を

• 男性 １４％
• 女性 １５％

を目指して日々の筋トレや食事管理を行っていきましょう。

ジムで腹筋を鍛えるメニューやマシンの使い方

腹筋を割るためにはジムでのトレーニングは欠かせません。
ジムで腹筋を鍛えるメニューやマシンの使い方について紹介をしていきます。

【初心者向け】床・ベンチで腹筋を鍛える方法

クランチ

クランチは腹直筋が鍛えられます。
やり方は、

1.床に仰向けになり、膝を90度に曲げます。
2.手は頭の位置に置き、体をくの字に曲げるように上体を上げ下げする

２０回３セットを目安に行って下さい。

レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋、腸腰筋が鍛えられます。
やり方は、

１.床に仰向けになり両手は広げる
２.下半身を垂直になるくらいまで上げる
３.ゆっくりと足を床につかないくらいまで下ろす
４.その後ゆっくりと足を元の位置に戻していく

この動作の繰り返しです。１５回３セットを目安にして行って下さい。

【中級者向け】マシンで腹筋を鍛える方法

アブドミナル

アブドミナルでは腹直筋を鍛えることができます。
やり方としては、

１.マシンに座る
２.背中を丸めながら腹筋を収縮させる
３.ゆっくりと元の姿勢に戻す

こちらの動作を繰り返して、１５回３セットを目安に行って下さい。
気をつけてほしい点として腹筋を収縮させる際、腕の力はなるべく使わないようにすることです。

トーソローテーション

腹斜筋（ウエスト周り）を鍛えることができます。
やり方は、

１.固定された椅子に座り
２.グリップバーを掴んで左右に動かす

となります。
こちらも腕の力をなるべく使わないように気をつけましょう。
１５回３セットが目安です。

【これができたら腹筋上級者！】高強度のトレーニング

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは腹筋全体を鍛えることが出来ます。
やり方は、

１.鉄棒などにぶら下がる
２.真っ直ぐ伸ばした足を上体と９０度になるまで曲げる
３.ゆっくりと下ろしていく

反動を使わないようゆっくりと動作を繰り返して下さい。
腹筋にかなりの高負荷を与える事ができるので、１０回３セットを目安に行って下さい。

ドラゴンフラッグ

これが出来れば腹筋にかなりの負荷を与える事ができます。
ドラゴンフラッグでは、腹筋、広背筋、腕、体幹と広範囲の筋肉が鍛えられます。
やり方は、

１.ベンチに仰向けに寝る
２.腕を頭の上に持っていき、ベンチを掴み固定する
３.足を真っ直ぐ伸ばして持ち上げる。この時背中も持ち上げます。
４.真っ直ぐの姿勢を保ったまま、ゆっくり下ろしていく。（背中はベンチにつけません）
５.ギリギリまで下げたら、ゆっくりと元の位置に戻していく

です。しっかりと腹筋を意識して行って下さい。やり方を間違えると腰を痛める可能性もあるので、キツい場合は膝を曲げてやると正しいフォームが保てます。
１０回３セットを目安に無理せず行って下さい。

まとめ

腹筋を割るためには、腹筋を鍛える事以外にも食事管理などを通して脂肪を落とす事も重要になってきます。
簡単なことではありませんが不可能ではありません。
継続して行うことで誰しもが、美しく割れた腹筋を手に入れる事ができます。
あなたもバッキバキの腹筋を手に入れましょう。

ジムの持ち物はコレで安心！仕事帰りのメンズや女性トレーニーも必見。オススメ便利アイテムも

ジムでランニングだけしても痩せにくい！筋トレと組み合わせた効果的なダイエット法

ジムの滞在時間は平均どれくらい？ジム滞在1時間で出来るおすすめの種目をご紹介