ダイエットに効くお昼ごはんの食べ方！おすすめメニューや糖質オフのコンビニフード、太らない外食ランチも！
ダイエット中にどのようなお昼ごはんを食べたら良いのかわからない、という人は多いのではないでしょうか。本記事では太りにくいお昼ごはんをご紹介します。おすすめメニューやローソンの糖質オフ商品、太りにくい外食ランチ、置き換えダイエットなど、ダイエット中の人やダイエットをご検討中の人にとって必見の内容ですので、ぜひご一読ください！
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目次
1.ダイエット中はお昼ごはんを食べた方が良いの？
太りにくい身体作りのためにも、ダイエット中でもお昼ごはんを食べることをおすすめします。食事と食事の間隔は4～7時間空けることが理想的と言われています。お昼ごはんを抜くと、食事の間隔は半日ほど空いてしまい、太りやすい身体になってしまいます。なぜなら、食事の間隔を空けると、食事で血糖値が上がりやすくなり、インスリンの作用で脂肪がつきやすくなってしまうからです。
また、一日の栄養バランスの理想は朝：昼：夜＝3：4：3と言われています。米臨床栄養学雑誌『American Journal of Clinical Nutrition』においても、夜よりも昼に摂取カロリーが多い方が、血糖値の上昇は抑えられ、ダイエットに効果的であることが報告されています。このようにお昼ごはんはダイエットをするうえで非常に重要な位置を占めます。昼食を抜いて空腹で辛い思いをしても、逆効果になってしまいますので、昼食もしっかり食べて、痩せやすい身体作りを目指しましょう。
2.ダイエット中にお昼ごはんを食べるときのポイント！
ダイエット中にお昼ごはんを食べるときのポイントを3つご紹介します。食べ方次第でダイエットの効果は劇的に変わりますので、ぜひ実践しましょう。
2-1.食べる時間を考えよう
太りやすさは食べる時間で大きく変わりますので、「何を食べるか」と同時に「いつ食べるか」もよく考えましょう。朝起きてから6時間程度は脂肪を体内にため込みにくいと言われています。また、朝食から時間を置きすぎると血糖値が上がりやすくなるため、朝食から7時間以内には食べるようにしましょう。
2-2.栄養バランスを考えよう
ダイエットにとって、栄養バランスは非常に大事です。同じ摂取カロリーでも、ビタミンの摂取量でダイエットの効果は劇的に変わります。特に重要なのがビタミンB群で、脂肪の分解を助け、新陳代謝を促進します。同様に、たんぱく質やミネラルなども脂肪を燃焼させるうえで重要な働きをします。ダイエット効果を上げたいのであれば、必ず栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
2-3.創意工夫して満腹感を感じるメニューを作ろう
今まで食べ過ぎていた人にとって、ダイエット中はカロリー制限をすることになります。そのため、ダイエット中は空腹との闘いになることがしばしばあります。空腹感に耐えられずダイエットに挫折する人も多いのではないでしょうか。長期的にダイエットを継続するためには、腹持ちがよく、満腹感を感じるメニューを作って空腹によるストレスを避ける必要があります。ぜひ毎日創意工夫して満腹感を感じやすい料理に挑戦してみましょう。料理の腕も上達して一石二鳥ですよ。
3.おにぎりダイエットは痩せるの？
おにぎりダイエットは体質改善を目的としたダイエット法であり、体質改善に必要とされる3週間ほどのダイエット期間中はおにぎりと野菜しか口にしてはいけません。おにぎりは太りやすいと誤解されていますが、実はダイエットに最適な食品であり、１個で200kcalしかありません。白米ではなく玄米に変更すれば栄養価が高く、ビタミン・ミネラル類も豊富に含んでいるため、よりダイエット効果は高くなります。
しかし、おにぎりダイエットには注意点があり、具には気を付けなければなりません。おにぎりダイエットはおにぎりと野菜しか食べてはいけないため、肉や魚、揚げ物などは避けなければなりません。梅干し・昆布・おかか・高菜などの低カロリーの具を選ぶように心がけましょう。油を多く含むツナマヨネーズや明太マヨネーズ、肉系のおにぎりなどは厳禁です。
おにぎりは時間のないときにも簡単に作れて便利ですので、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。
4.ダイエット中におすすめのお昼ごはん
ここからはダイエット中におすすめのお昼ごはんをご紹介します。自炊は自分でカロリーや糖質をコントロールができるためおすすめですが、外食でも工夫次第でダイエットに効果的な食事ができます。健康ブームにより、各社が低糖質商品を多数販売しており、外食でもダイエットを効果的にできますので、この機会に食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
4-1.ダイエット中におすすめのお弁当のおかず
ダイエット中は低カロリーの食事を摂るためにお弁当を作る人も多いのではないでしょうか。ここでは、ダイエット中におすすめのお弁当のおかずをご紹介します。
4-1-1.豆腐ハンバーグ
ダイエットレシピの代名詞的存在である豆腐ハンバーグは、やはりおすすめです。200g食べても250kcal程度しかありません。豆腐を使用しているため、高たんぱくであり、栄養豊富です。また、ハンバーグであるため、満足感も高く、食への欲求を満たしてくれます。少し手間はかかりますが、ぜひ活用したい一品です。
4-1-2.かぼちゃの煮物
かぼちゃは野菜の中ではカロリーも糖質も高く、ダイエットに適していないように思われがちです。しかし、食品全体として見た場合、カロリーも糖質も低いうえに、栄養価が非常に高くヘルシーです。かぼちゃは腹持ちがよく、昔は主食としても食べられていたくらいです。お米の代わりにかぼちゃの煮物にすることで摂取カロリーは1/4程度にできます。シリコンスチーマーにかぼちゃとめんつゆを入れて、レンジでチンするだけですぐ作れますので、ぜひ活用してみてください。
4-2.コンビニで選ぶべきお昼ごはんは？ローソンのロカボ商品をうまく活用しよう！
近年の健康ブームにより、コンビニはダイエットに効果的な商品を多数販売しています。特にローソンでは、ロカボ商品の開発に力を入れています。
ロカボとは 「low-carbohydrate」の略で、低糖質または低炭水化物の食事を摂り、糖質をコントロールする食事法のことです。糖質は血糖値を上げるため、糖質制限すれば、脂肪がつきにくい身体になれます。
ここからはローソンで販売しているおすすめのロカボ商品をご紹介します。
4-2-1.1食分の野菜が摂れる しば漬けとオクラのネバネバご飯(野菜入りご飯)
糖質量は1食で27.0gであり、低糖質食品です。さらに野菜がたっぷり入っており、1食分の野菜が摂ることができ、栄養バランスも抜群です。納豆やオクラ、とろろが入っており、ネバネバ系が好きな人にとって、ダイエット中の救世主になるのではないでしょうか。
4-2-2.1/2日分の野菜が摂れる ちゃんぽん
糖質量は1食で33.9gであり、こちらも低糖質食品です。低糖質を可能にしているのは、難消化性のでんぷんを配合した麺であり、血糖値が上がりにくい特徴があります。この麺を揚げ麺にしているので、食べ応えのある商品です。さらに、1/2日分の野菜も取れて、栄養バランスも良いです。ダイエット中に揚げ麺は、少し罪悪感がある人がいるかもしれませんが、ぜひご褒美として食べてみては如何でしょうか。
4-3.ダイエット中におすすめの外食チェーン店5選
外食チェーンでも低カロリー・低糖質商品を販売している店舗は多数あります。全国展開しているおすすめの糖質制限商品をご紹介します。
4-3-1.吉野家 （ライザップ牛サラダ）
パーソナルトレーニングジムで有名なライザップとコラボした「高たんぱく・低糖質」のメニューであり、カロリーは430kcal、糖質は12.2gです。牛丼のごはんをサラダに変えた商品ですが、ボリュームがあるため食べ応えがあり、満足感があります。さらに、1/3日分の野菜を摂取でき、ヘルシーでダイエットに最適な一品です。
4-3-2.ガスト （１日分の野菜のべジ塩タンメン・糖質控えめ・ほうれん草麺）
1日分の野菜のベジ塩タンメンはガストで大人気の低糖質メニューです。通常の麺よりも、ほうれん草麺のほうが低糖質であり、糖質を45%カットできますので、ほうれん草麺がおすすめです。スープ・具材・麺でカロリーは692kcal、糖質は36.2gですが、麺と具材だけであれば、カロリーは401kcalであり、非常に低カロリーです。さらに、メニュー名のとおり、一日分の野菜を摂取できます。たったの一杯で厚生労働省が推奨する1日の野菜の摂取目標である350gを摂ることができます。豚肉も入っているため、食べ応えもあります。
4-3-3.カレーハウスCoCo壱番屋
低糖質カレーはご飯の大部分をカリフラワーに変更した低糖質メニューです。ポークソースの低糖質カレーの場合、カロリーは277kcal、糖質は16.0gと驚くべき低さです。カレーは非常に高カロリーであり、一般的なカレーは1000kcal近くもあるため、ダイエット中はどうしても手が出ません。しかし、低糖質カレーであれば、ダイエット中でもカレーを気兼ねなく食べられます。
4-3-4.モスバーガー
モスバーガーはバンズをレタスに変更した低糖質商品、「モスの菜摘」を販売しています。モスの菜摘モス野菜の場合、カロリーは207kcal、糖質は9.6g（糖質＝炭水化物－食物繊維で算出）です。バンズをレタスにしているため、野菜を大量に摂取できて非常にヘルシーです。「モスの菜摘 ソイモス野菜」はパティの原料が大豆のため、植物性のたんぱく質を摂取でき、さらにヘルシーです。ラインナップが10種類もあるため、飽きずに食べ続けることができるのも魅力の一つです。
4-3-5.いきなりステーキ
高カロリーで太りやすいと勘違いされやすいステーキですが、実は低糖質ダイエットに最適なメニューです。ヒレステーキ300gなら、カロリーはなんと399kcalしかありません。いきなりステーキでは、糖質制限対応をしており、ライスの量を少なくしたり、付け合わせのコーンをブロッコリーやインゲンに変更したりでき、低糖質メニューに早変わりさせることができます。
いきなりステーキでのダイエットに効果的な注文方法については「ダイエットでいきなりステーキはどうなの？裏技おすすめメニューの頼み方も紹介」で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
4-4.お昼ごはんの置き換えダイエット
ダイエット法として、置き換えダイエットが流行っており、芸能人やモデルが実践していることでも話題になっています。ここからは置き換えダイエットをするうえで気を付けることや、おすすめの置き換えダイエット食品をご紹介します。
4-4-1.置き換えダイエットとは
置き換えダイエットとは、1日の食事のうち、1、2食をダイエット用のドリンクやフードに置き換えるダイエットです。厳しい食事制限をせずに、1日の総摂取カロリーを減らせるため、今人気上昇中のダイエット法です。
4-4-2.置き換えダイエットをすべき人とは？
置き換えダイエットに向いている人は、栄養バランスが偏っている人や摂取カロリーが多い人です。置き換えダイエット食は栄養バランスを考えて開発されており、栄養バランスが抜群です。また、食べ過ぎている人にとって、置き換えダイエット食に変えることで、無理なく摂取カロリーを減らせるため、おすすめです。
4-4-3.置き換えダイエットで気を付けるべきポイント！
置き換えダイエットは3食のうち１食だけにしましょう。基本は3食のうち1食だけにすべきです。2食以上を置き換えると、急激に摂取カロリーが減少して体調を崩しやすくなります。
また、無理せず継続することを重視しましょう。ダイエットは長期戦です。一時的に置き換えダイエットでカロリーを減らして少し痩せても、やめて食生活を戻してしまっては元に戻ってしまいます。ダイエットは継続がカギです。
4-4-4.おすすめの置き換えダイエットドリンク・フード
おすすめの置き換えダイエット商品として、定番のプロテインに加え、人気のドリンクとフードをご紹介します。
- be LEGEND ホエイプロテイン
私も毎日飲んでいるビーレジェンドのプロテインです。忙しい朝や昼実際プロテインだけに置き換えることも多いです。お試しパックで全部の味を試しましたが、本当にどれも美味しいです。
個人的な感想になりますが、コーラ味とメロン味が人を選ぶかなといった感じですね。激ウマチョコ風味とベリベリベリー味は飲みやすく特にオススメです！ちなみに最近はミルキー味にはまっています。どの味も100gあたりタンパク質20g以上、炭水化物は3.7〜5.8g、脂質は0.9〜1.9gとすごく優秀です。
- 美容液ダイエットシェイク
美容液ダイエットシェイクは楽天総合ランキング第一位を獲得しているほど大人気です。1食当たりのカロリーは165kclであり、1日に必要な5大栄養素だけではなく、食物繊維やビタミン類なども豊富に含んでおり、栄養満点です。初回購入に限り、気に入らなければ全額返金保証がついており、安心して試すことができます。
5.ダイエットに効果的な食事法を学びたいならパーソナルトレーニングジムに通おう！
パーソナルトレーニングジムに通えば、ダイエットのプロが食事指導をしてくれます。多くのパーソナルトレーニングジムは、リバウンドしないように厳しい糖質制限をしない食事指導が一般的です。パートナルトレーニングジムによっては、医師が監修した食事法を指導してくれるところがあり、医学に基づいた正しい食事法を身に付けることができます。美しい身体を維持したいという気持ちは一生です。ぜひこの機会にパーソナルトレーニングジムに通って、食事に関する一生モノの知識を身に付けませんか？
パーソナルトレーニングジムについては、『パーソナルトレーニングは効果が出るの？？効果が出る期間や頻度もご紹介』や『【本気で痩せたい女性必見】女性向けパーソナルトレーニングジムは実際どうなの？東京のジムや口コミも紹介！』で詳しく紹介しています。食事指導について、各ジムの特色をまとめているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
まとめ ダイエット中には自炊だけではなく、コンビニや外食もうまく活用しよう
ダイエットに効果的なランチをご紹介してきました。現代人は忙しいため、自炊する時間がない人は多いと思います。コンビニや外食チェーン店でも多くのダイエット食品を販売していますので、うまく活用してダイエットを成功させましょう。
【オススメ】パーソナルトレーニングは効果が出るの？？効果が出る期間や頻度もご紹介
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