【ジムめんどくさい日】原因と対処法をずっとジム通いを続けてる筆者が伝授。ドーパミンが鍵
さぁ今日はジムの日。でも仕事でクタクタで「めんどくさい」、「行きたくない」とついついサボってしまいがちですよね。着替えや靴の準備をめんどくささに拍車をかけます。本記事では、週3のジム通いをずっと続ている筆者が、ジムに行きたくない日にモチベーションを維持してジム通いを続けるコツをご紹介します。
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目次
1.衝撃。ジム通いの継続と退会の理由
ジムの半年継続率は30%、1年継続率は10%と言われているジムの継続率*1。1年継続できる人は、たったの10%しかいないのが現状です。
通う頻度については「週に１〜2回」が最も多く52.4％と半数以上という調査も。
次はスポーツクラブ・フォットネスクラブ退会の理由です*2。
- 時間が合わなかった・時間が無かった 33.3％
- 環境の変化により(引越しや子育てなど)23.3％
- 飽きた・面倒になった 21.4％
- お金が続かなかった 19.3％
- 通いづらい場所だった 14.1％
- 1人では続かなかった 13.2％
- 効果が出なかった 8.0％
・・・
12.目標を達成した 2.0％
「対象者：以前は利用していたが、現在は利用していない人(n=2,425)」
このように目標を達成した2.0％の人以外は、続けられないという理由で辞めていきます。環境の変化も仕方ないかと思いますが、正直なところそれ以外は殆どが甘えや言い訳といわれても仕方ありません。
最初は「さあやるぞ！」と意気込んでも現実は継続することがいかに難しいか思い知らされます。お正月に立てる目標と同じです。
どうしてこんなにも、ジム通いを続けられないのか。その秘密は私たちの脳にあることがわかっています。
*1 The-AI Inc
*2 『スポーツクラブ・フィットネスクラブ』に関するアンケート 2012
2.ジム通いを継続する習慣化の仕組みとコツ
では、どのようにすればジムを継続できるか気になりますよね。タバコやお酒やゲームなど、悪い習慣は続く(むしろやめられない)のに、勉強やジムなど良い習慣は続けられないのはどうしてなのでしょうか。
2-1.普段の行動の約45％は習慣でできている
私たちの脳はエネルギーをつかわず無意識で活動したがります。選択をいやがり、セットで行動を記憶し、その通りに行動したがるのです。例えば、帰宅時の手洗い、寝る前の歯磨き、ベットに横たわってYouTube、朝のコーヒー、食後の一服など思い返せば、どれほどの行動を選択せず行動しているでしょうか。
トリガーとなる行動が合図となり、神経経路にそって電気信号が走り、食後の一服など次の行動へ駆り立てているのです。
禁酒、禁煙したことがある方はよくわかると思いますが、その法則が崩れると脳が嫌がります。何度も繰り返され定着した行動ほどその神経回路は太くなっていくので、長い週間ほど断ち切るのが難しいのです。
2-2.報酬系神経伝達物質のドーパミンを操れ
腹側被蓋野のドーパミン作動性ニューロンによってつくられる、神経伝達物質のドーパミン。このドーパミンが前頭前野にでると気持ちいいと認知される仕組みです。
2018年のジュネーブ大学の研究で、ゴロゴロしている時に脳の報酬系が活性化することを示唆しています。石器時代に最適化されたままの脳は、エネルギーを使わずゴロゴロすることで私たちを休ませて生き伸ばそうとしているといえます。
2-3.ドーパミンを操るテクニック
ゴロゴロしたり怠けたりしてしまうのは、脳の仕組みのせいということがわかりましたね。では、どうすればそんな脳を、ドーパミンをコントロールし、理想とする習慣を手に入れられるのでしょうか。
目には目を、仕組みには仕組みを。脳の特性を活かし、コントロールする方法を紹介します。
2-3-1.やる気をだしたいなら、やれ「作業興奮の効果」
掃除、ジム、早起き。やらないといけないとわかっていてもなかなかできないことってありますよね。そうです、脳は私たちを生き伸ばそうとはしていても、幸せにしようとはしていません。
脳の指令のまま生きていたら、残念ながらブクブクの体になって、全く充実した日々にはならないことでしょう。
やる気のない時こそ、やり始めることが一番大事だと覚えておきましょう。「作業興奮の効果」といってドーパミンを操るテクニックです。
手足や頭を使い側坐核が刺激され、ドーパミンが分泌し、やる気がでる。という仕組みです。
実践としては、「1分だけ勉強しよう」「1回だけ腕立てしよう」とにかく0を1にするのです。たったそれだけ？と思うかもしれません。でも大丈夫です。あとは脳が気持ち悪がって、きちんとやってくれるのです。本当に不思議ですよね。
2-3-2.習慣化までの平均日数は66日
作業興奮の法則を使って、1回だけ、1分だけ努力するきっかけを使い、どんなに小さくても良いので成功体験を得ましょう。「なんだ、自分できるじゃん」といった感覚を積み上げていくことが一番大切なのです。
ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの研究によると、習慣化に要する平均日数は66日とのことです。行動の難易度によって習慣化に必要な日数は変わってきますが、毎日水を飲むという簡単なものでも平均で20日かかることがわかっています。
ジムにいく習慣を身につけたいのであれば、「ジムに行って、スクワットを1回だけやろう」といった極端に小さな目標からはじめましょう。
あとは、66日続けてください。ロボットになったように無心で行ってください。
そこを突破できれば習慣化できます。
2-3-3.ジム通いの筋トレと、英会話を完全に習慣化している筆者のテクニック
私は週3、4のジム通いを3年以上と、週5の英会話を1年以上続けています。最近は毎朝の英単語も加わりました。そういえばこちらのブログも2年になりますね。
実はその中で続かなかった習慣もいくつもあります。YouTubeの更新(45本)、ゲーム実況(60本)、英文法の勉強(週14ヶ月)、6時おきの習慣(週2回2ヶ月)、、、
逆に禁煙は1回で成功しています。もう葉タバコやめてから数年、電子タバコも完全にやめて1年以上経っています。
習慣化に成功したものと失敗したものの、単純で明確な違いがあります。
ずばり、向き不向きです。もっというならば、その人にとって、たとえどんなに困難でもどうしても成し遂げたいものか否かです。
というのも、実はやるからには行動する前に目標をきちんと設定することが大切です。
私の場合はこのように目標を立てていました。ジムなら1年でマイナス10Kg、英会話は1年で字幕なしで聞き取れるレベル。Youtubeは30本だしてチャンネル登録者100名突破など。
YouTubeの例もそうでしたが、自分で決めた目標に明らかに届かなかった場合、さらにその理由が全くわからない場合、その行為自体が楽しいものでないのなら辞めてしまって良いと思います。(ちなみに今でもたまに更新しています)
＞＞ぴこちゃん〜糖質制限ズボラクッキング〜
ダイエットしても痩せない時、動画を出しても見られない時など、確実に原因があります。正直な話、結果がでなくても、そこまで追求しなくてもいいという思いでしたら、その程度なのです。その程度の目標達成意識でしたら、やらなくて良いとおもいます。ダイエットを決意してもほとんどの人が挫折する理由は、どこかでこのままでいいやって思ってるからです。
なんとなくはじめて、うまくいくこともごく稀にあるかもしれませんが、なんとなくはじめたものは、大抵の場合音もなく消えていきます。特にYouTubeやビジネスは、同じ世界で人生かけて戦っている人がたくさんいるのです。
他人に迷惑をかけないダイエットやジム通いは、特に言い訳しがちな分野ですよね。「仕事が忙しい」「まぁいっか」と。だからこそしっかり脳をコントロールして、理想の体型を手に入れたいですよね。
ちなみに、私のうまくいかなかった習慣化についてですが、英文法と早起きの習慣については、週1、2のみの実践のため、習慣化というよりその予定のため渋々いくといった感じになってしまい失敗しました。週に一回だけある嫌な習い事といったイメージです。習慣化するには最低週半分やるようなことでないと難しいです。
禁煙に成功した時は、その分どんだけ食べてもどんだけお酒を飲んでもいいというルールを設けていました。
いずれにせよ、実際に何かを習慣化させ、脳をコントロールするということはそう容易なことではありません。
3.どうしても続かないなら、パーソナルトレーニングジムに通おう！
どうしてもジム通いが続かないなら、パーソナルトレ－ニングジムがおすすめです。パーソナルトレーナーがマンツーマンで指導してくれ、モチベーションを上げてくれ、目標達成に向けて、定期的にモチベーションを上げてくれます。パーソナルトレーニングジムについては、『パーソナルトレーニングは効果が出るの？？効果が出る期間や頻度もご紹介』や『【本気で痩せたい女性必見】女性向けパーソナルトレーニングジムは実際どうなの？東京のジムや口コミも紹介！』で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
4.まとめ ジムに行きたくなる考え方を身に付けよう！
ボディメイクやダイエットに最も重要な継続。仕事帰りや雨の日など、「めんどくさいなぁ」とジム通いや筋トレが続かない人に向けて、その原因や続けるコツについて紹介しました。ジムの1年継続率は10％と、理想の体は手に入れるのが難しいからこそ理想なのです。脳の仕組みや時にはパーソナルトレーニングをうまく利用して理想の体を手に入れましょう。
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