【コンビニ食】4ヶ月で10kg痩せたダイエット法を無料公開。誰でもできるファミマのおすすめダイエット食を紹介

ダイエット中にコンビニで気軽に買えて、太らない食べ物はないかなぁとお考えではないでしょうか。

なかには、「太りたくないけど時間がないから今日のランチはコンビニでカップラーメンにしとこう」「ダイエット中だけど朝だしこのサンドイッチとパン食べよ！」となんとなく食べてしまっている方もいるかもしれません。

コンビニでは、レジの横にあるチキンやオニギリなど美味しいものがたくさん並んでますよね。とはいえ毎食サラダチキンはさすがに辛い・・・わかります。

筆者がファミマに行くときはこの食事の組み合わせをメインに摂っていました。もちろん運動もしていましたが、ダイエットは8割食事といっても過言ではありません。

毎日行くコンビニだからこそ、この内容を知っておくだけで半年後別人のように痩せることも可能です。コツコツ日々の生活習慣が体に現れるものです。

簡単にサッとまとめていきますので、効率よく痩せたい方は早速今日から実践しましょう！実際に筆者が実施し、4ヶ月で10Kg近く落とせた、これさえ続ければ誰でも絶対痩せられる方法もご紹介します。

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1.減量、ダイエット中の食事の基本

1-1.食べるべきは高タンパク低カロリー

痩せたいけど食べたい、何を食べて良いかわからないという方には高タンパク低カロリーな食事がオススメです。三大栄養素と言われるタンパク質・脂質・炭水化物はそれぞれ1gあたり4kcal、9kcal、4kcalです。なので当然、天ぷらや揚げ物はNGです。ですが油にも良質な油はあります。魚やオリーブオイル、ナッツやくるみから油は適量取るようにしましょう。炭水化物は安価で食べやすいので4kcalでも摂りがちになってしまいます。本気で痩せたい人は、パン、米、麺は控えましょう。

減量期の4ヶ月は米粒ひと粒も口にしてません。ちなみにお寿司や卵がけご飯が大好きですが、自分を変えるということを体に叩き込むつもりで我慢しました。

意外と野菜やヨーグルトなどにも含まれているので、主食で食べなくても1日30~50gほどは食べてるんです。

1-2.食べなきゃ良いって訳じゃない

とはいえ、じゃあ食べなきゃいいのかというとそれは絶対NGです。

何故なら摂取カロリーが低すぎると体が危機を感じ、筋肉を分解しエネルギーにしてしまうからです。俗にいうリバウンドはほとんどこれが原因です。

筋肉を維持し代謝を落とさずに脂肪を落としていく。これがダイエットの鉄則です。

1-3.自分の基礎代謝にあった規則正しい食事を

自分の基礎代謝をご存知でしょうか。基礎代謝が1日に食べていい量と勘違いしている方も多いですが、基礎代謝は消費カロリーではありません。

消費カロリーは基礎代謝に1.3〜1.9の生活活動強度指数を掛け合わせたものになります。

例えば筆者の場合、基礎代謝が1750kcalで、生活強度は目安が1.7なので消費カロリーは1日2975kcalとなります。学生時代バリバリ運動部だった人はわかると思いますが、文化系の部活の人に比べ食べても太らなかったと思います。それは生活活動強度が違うからです。

そのうちにどれくらい食べていいかというと、筆者の場合70〜80%を目安にしてます。2082kcal〜2380kcalとなります。だいたい少しオーバーしてしまいますが1日600kcal消費があればよしとしていました。

脂肪1kgを落とすのに7,200kcal減らす必要があると言われているので(水分を含むので9,000kcalではないのです)その計算通りに行けば12日で1kg落ちていきます。10kg落とすのに必要なのは120日。つまり約4ヶ月。

当時は太っていたので痩せやすく感じましたが、今思えばかなり理にかなっていました。

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2.ファミマのダイエット食 BEST5

ちなみに普段は会社経営をしている筆者は、自炊は全くせず(朝食のゆで卵くらい)、夜は会食や外食が多いです。なので朝と昼はカロリーを合計1,000kcalを目安に摂っています。

メインはコンビニが多いですね。実際にダイエットに向いていると思う食事例をファミマを参考にご紹介します。

BEST5　ファミマのダイエット食 「オイコス」

まずは言わずと知れたoikos(オイコス)。味も豊富で栄養価もバランスいいですね。先ほどもお伝えしたとおり、ヘルシーなヨーグルトにも炭水化物が13.3gも入ってます。なので糖質制限をしている人はわざわざ主食を取る必要はないのです。

しかし食べ過ぎはNGです。ジムにいく2時間ほど前や、おやつで食べるのをオススメします。

BEST4　ファミマのダイエット食 「とろーりやわらか　半熟煮たまご」

続いてBEST4はコチラ。ファミマの「とろーりやわらか　半熟煮たまご」です。

• 殻を剥かなくて良い
• 味付けされている
• 2個食べれる

卵の殻むくの面倒ですよね・・・さらに味付けもされているのでスルっと食べれてしまいます。

2個食べても144kcalでタンパク質は13gも摂れます！それにたまごは完全食といわれるくらい栄養が豊富なので超オススメです。

BEST3　ファミマのダイエット食 「サラダフィッシュ」

続いては「サラダフィッシュ」。最初こちらの商品を手に取り栄養成分表示をみたときの感動は忘れません笑

青魚に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)も摂取できる上に高タンパク低糖質です。

さすがに鯖(100gあたりDHA820mg,EPA492mg)には全く及びませんが、中性脂肪の上昇を抑え、善玉コレステロール(HDL)を増やすオメガ3系脂肪酸は健康には欠かせません。これらは体内ではほとんど作れない必須脂肪酸なので摂取する必要があります。

ちなみに、20〜40代の1日摂取目安量は1.6〜2.2gと言われています。毎日鯖やさんまを食べる必要があります。ほとんどの人が摂れてないのではないでしょうか。

このサラダフィッシュは普通に美味しいですよ！

BEST2　ファミマのダイエット食 「お母さん食堂　グリルチキン」

いよいよBEST2。「お母さん食堂　グリルチキン」です。こちらも色々な味付けがあり気分によって変えるのも楽しみのひとつですね。

やはり強いですね。常に持っておきたいレベルです。

BEST1　ファミマのダイエット飯 「7種野菜の鶏塩スープ」

お母さん食堂強いですね、堂々のBEST1は「国産鶏スモークささみ」。

ほぼタンパク質の塊です！しかもサラダチキンと違ってすぐにさらっと食べれるところが魅力。

サラダチキンってお腹いっぱいになりますよね、ササミは小腹が空いた時に大活躍です。冷蔵庫に常備して置いておくといいと思います！

正直最近は、ほぼ毎朝食べてます。

番外編 ファミマ　ダイエット飲料

朝はファミマで淹れるブラックコーヒーで決まりです。くれぐれも砂糖はいれないように気を付けてください。最近はコンビニのコーヒーがとっても美味しくて本当にありがたいですよね。カフェインは目を覚ますだけでなく脂肪燃焼効果もありますので適量は摂取するのがオススメです。ジュースは血糖値が一気にあがるので絶対NGですよ。

3.コンビニのダイエットご飯おすすめ参考例

では実際に私が食べている組み合わせを紹介します。組み合わせさえ頭に入れておけば、レジにいく時にはタンパク質とカロリー計算が完了してます。

コンビニで気軽に買えて、オススメですのでぜひ実践してみてください。

3-1.朝ごはんはコレ！コンビニのダイエット朝ごはん(ファミマ)

このパターンはとても多いですね。ここに+プロテインを組み合わせて朝ごはんにする事が多いです。

• エネルギー 374kcal (256+118)
• タンパク質 55.4g (34.8+20.6)

374kcalでタンパク質55.4gです！かなり優秀ですよね。これが頭に入ってるので朝迷うこともないし、時間なくても問題ありません。ちなみにライザップのコラボ製品は正直ダイエットに意味ないものもありますが、こちらのサラダチキンバーはオススメです。

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3-2.お昼ごはんはコレ！コンビニのダイエットランチ(ファミマ)

• エネルギー 390kcal (272+118)
• タンパク質 55.9g (34.3+20.6)

390kcalでタンパク質55.9gです！

お昼ご飯はこれに加えて、プロテインです。プロテインは4時間は空けています。

これで朝と昼の時点で764kcalでタンパク質111.3gです。

少ないと思われたかも知れませんが、働いている方は、お昼ご飯こそ糖質を抜いてください。血糖値が上がり午後眠くなってしまうのもそのせいです。どうしても糖質をとりたいときは蕎麦など低GI値のものにしましょう。

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3-3.小腹空いたらコレ！コンビニのダイエット間食(ファミマ)

最初慣れない内はお腹が空いてくると思います。そうしたら体が変わろうとしていると感じてください。食べたいものばかり食べていたら、太ってしまいます。

でも、そんな時も大丈夫です。3時過ぎなどお腹が空いたときは、ナッツやくるみを適量、またはオイコスがオススメです。匂いが気にならなければ、ビーフジャーキーやイカのあたりめをかじるのもオススメです。もずくなど、海藻もいいと思います。

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「痩せたいけど食べたい！」は自然なこと！ストレスを溜めない食事のコツ4選

4.4ヶ月でで10kg減量実践済み。続けられば絶対痩せられるコンビニダイエット方

4-1.コンビニで買う食事をルーティン化する

上記で説明したように、コンビニでは決まったものだけを買うようにしましょう。できれば冷蔵庫に保存しておいて、ただ、無機質にそれらを組み合わせるのです。迷いは捨てましょう。

一番ダメなのはなんとなくです。ちゃんとカロリーやタンパク質などを計算すれば痩せない訳ないんです。痩せないといいながらチョコやクッキーを食べてる方もいますが、そこの計算が抜けているからだと思います。

4-2.運動もして代謝と意識をあげる

そして、筋肉が落ちないようにタンパク質を摂取するのは当然ですが、それだけでは筋肉は増えません。キチンと筋トレを行い、筋肉量は維持した上で体脂肪のみを減らしましょう。

そして有酸素運動もオススメです。実際私は、筋トレにHIITトレーニングや有酸素運動も組み合わせました。するとカロリーが減るだけでなく普段の食生活への意識も引き締まります。

3日坊主が心配な人はしっかり運動もして、「あんなに頑張っても300kcalしかへらないのだから、こんなおやつ食べたらもったいない！」という意識を植え付けてしまいましょう！

人間は損をすることを嫌うようにできています。せっかく昨日自分が頑張って消費したカロリーを、その一瞬のお菓子で無駄にしたくないですよね。

ちゃんと運動していると、このように日常も規則正しくなり、まさに身も心も生まれ変わります。

4-3.結果が出なくても焦らず「レコーディングダイエット」で冷静に振り返る

糖質制限を初めて最初の方はストンと体重が落ちます。でもそれは水分です。それ以降は思うようには落ちません。

それをわかった上で結果が出なくて、停滞して2〜3ヶ月経つと心が折れそうになると思います。私もそうでした。

でも、かならずそこには原因があります。大丈夫です。そんな時こそレコーディングダイエットがオススメです。

本気で痩せたいと思うなら、体重や体脂肪は勿論、毎食しっかり食べた物を記録して寝る前に栄養素とカロリーを計算してみてください。1週間も続ければ原因が見えてくると思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか。忙しい人に毎日のコンビニは欠かせません。絶対に痩せてやる！と思い、ダイエットを始めたものの、「コンビニで何を食べたらいいかわからない」「ダイエットには、コンビニの朝ごはんやランチは何がいいんだろう」今回はそんな方に向けて、実際に4ヶ月で10kg減量した時のダイエット方法を紹介しました。大切なのはコツコツ継続することです。しっかりレコーディングダイエットなどで自分と向き合い、振り返れば結果は必ずでます。

それでも続けられなかったり、もっと短期間で痩せたいという方は、パーソナルトレーニングでプロに指導してもらうことをオススメします。

無料体験もやっているパーソナルジムもありますので、是非一度行ってみてください。下のリンクに貼っておきます。

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