【糖質制限中に食べていいもの一覧】コンビニ・外食・食材で迷った時に選ぶべきメニューは？

仕事が忙しく、外食が多いので太ってしまった。コンビニが手軽なので、つい利用するが、ダイエットにはよくないかな？

糖質制限ダイエットを行うときときの悩みが、自炊できないときどうするかですよね。

コンビニのお弁当はご飯付き、外食チェーンは糖質のオンパレードで困ってしまいます。そこで、糖質制限中に食べてもいいものの一覧表と、それを用いた外食メニューの紹介です。

これは糖質が少ないはず。と思っても実は糖質のかたまりであるものもあります。重ねて紹介しましょう。

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1.【糖質制限中に食べてもいいもの一覧】タンパク質と葉野菜

糖質制限中は、栄養とカロリーのバランスをしっかり取りましょう。炭水化物を控えることで減った分を、肉や野菜で補います。そうすることで、安全に健康的に痩せることができます。

1-1.肉、魚、卵、乳製品、大豆製品

たんぱく質豊富な肉、魚、豆に糖質はほとんど含まれていません。

加えて、糖質を控えることで起こる糖新生(筋肉を分解してエネルギーにすること)の対策になります。

特に、大豆からできたおからには食物繊維が豊富でおすすめです。炭水化物を控えると、食物繊維の摂取量も減るからです。主食として食べるのもいいですね。

1-2.土の上にできる緑の野菜

葉野菜も積極的に採ります。ビタミンと食物繊維の宝庫だからです。身体の調子を整えつつ、量を食べても低カロリーなので満足感を得られます。

きのこや海藻類も、ローカロリーかつ食物繊維豊富なので、積極的に食べて欲しい食材です。

ただ、注意が必要なのが「実の野菜」と「根の野菜」。実や根は葉でつくられたデンプン=糖質が蓄えられる場所です。トマト、ニンジン、ごぼう、レンコンは控えてください。

パプリカとグリーンピーマンは同じ野菜ですが、パプリカの方は実が熟して糖度が高くなっています。控えるほうがいいですね。

2.【糖質制限中に食べてもいいもの一覧】コンビニ、外食

次に、外食やコンビニを利用する場合のおすすめ商品です。糖質制限ブームを受けて、多くのチェーン店で糖質制限メニューが展開されています。

2-1.外食チェーン店

野菜を多めに採ることで、糖質の主体である炭水化物の摂取量を減らしたメニューです。糖質0ではない場合もありますが、ゆるく糖質制限する場合なら充分効果があります。

2-1-1.ガスト：糖質控えめほうれん草麺

ほうれん草を練り込んだ緑色の麺を使ったメニューです。ちゃんぽん麺やつけ麺などを頼むとき、オーダーすれば通常の麺と取り替えてもらえます。

2-1-2.CoCo壱番屋：ココデオフカレー

ご飯が30グラム、カリフラワーライスが120グラム入った糖質制限カレーです。通常ご飯は300グラムなので、ミニサイズですね。トッピングはほうれん草&フライドチキン、ミニハンバーグ&チーズ、イカ&ソーセージから選べます。ただ。ご飯の量を変えることはできません。

2-1-3.モスバーガー：モスの菜摘

ハンバーガーのバンズを野菜に替えています。健康志向のメニューとしてはやくから売り出されていました。より糖質を控えたいなら、繋ぎに小麦をつかっているパティやフライを避け、チキンを選びましょう。

2-1-4.吉野家：ライザップ牛サラダ

葉野菜、豆を中心に、定番の牛肉を食べられるボリュームサラダです。甘く味付けされている牛肉ではありますが、たっぷりのキャベツと食べることで糖質の吸収が穏やかになります。

たまにはしっかりした味付けのものが食べたい時におすすめです。

2-2.コンビニ

コンビニ商品は、ふすま(ブラン)を使った糖質制限パンが有名ですね。その他におすすめの商品の紹介です。

2-2-1.セブンイレブン：野菜ちゃんぽんスープ

野菜がたっぷり採れるスープ、麺無しちゃんぽんです。ボリューミーなので、一品でもお腹いっぱいになります。水分も採れますから、糖質制限で起こりがちな便秘対策もできますよ。

2-2-2.ローソン：ブランパン

コンビニ業界にさきがけてローソンが発売したブランパンシリーズ。低糖質の小麦外殻、ふすまを使っています。以前は、独特の匂いがある、ぱさぱさするなどの意見もありましたが、2020年現在のはレシピがかなり改善されています。

一個あたり糖質が10g低度なので、一食に二個までが適量です。

2-2-3.ファミリーマート：糖質0ｸﾞﾗﾑ麺担々麺風

ライザップとのコラボメニュー。糖質0グラム麺を使用した、担々麺です。こんにゃくとおからから作られた麺なので、糖質はほとんどありません。麺料理が食べたいときにいいですね。ほどよい辛さで物足りなさをカバーしています。

3.糖質制限中の焼肉の食べ方

糖質制限中の焼き肉は、たんぱく質とカロリーを補給できるのでかなりおすすめです。

とはいえ、食べ方を間違えると知らずに糖質を採ってしまいます。ポイントは二つです。

3-1.タレ漬けはNG。塩や酢、レモンで食べる

焼き肉のタレは、甘味のつよいコチュジャンや、果物、水飴などが入っていることが多いです。これらはとても糖質の高いもの。ダイエット中は避けるべきです。壺漬けカルビのようなメニューも避けましょう。

塩コショウのみで食べることが最も効果的です。酢やレモン汁があれば、胡椒を足してみてください。さっぱりしすぎず、ぴりりとしたメリハリのある味付けになります。

3-2．焼き肉は家でやるとなおよし！

お店によっては、あらかじめタレで肉に下味が着いているばあいもあります。

塩味で焼き肉を楽しむなら、おうち焼き肉やバーベキューが一番です。

ミートガイなら、赤身の固まり肉や安心安全な国産牛、希少部位などが手軽にお取り寄せできます。

4.一覧にあるものでもこの食べ方、食品はNG！

肉、魚、野菜は糖質制限の強い見方。バランスよく食べれば健康増進にもなります。

ですが、以下の点に注意しなくてはうっかり糖質を採ってしまいますよ。

4-1.サラダにドレッシングはかけない

ノンオイルドレッシングにも甘味が着いているので、意外に糖度過多です。サラダを食べるときにはNGです。

ドレッシングは手作りするか、塩コショウとオイル、マヨネーズなどで食べましょう。卵と酢が原料のマヨネーズは、糖質の少ない調味料です。

4-2.納豆のタレ、湯豆腐のポン酢もNG

納豆、豆腐など大豆製品も糖質制限に向いているのですが、タレやポン酢は着けないほうがいいですね。砂糖が使われていることが多いからです。お醤油を使うほうがおすすめです。

4-3.ハンバーグ、つくねは糖質が多い

ハンバーグやつくね焼きは、繋ぎとして小麦粉や片栗粉が入っています。焼いたとき崩れないようにするためです。また、ケチャップやソースも糖質が多いですし、照り焼きは艶を出すために味醂や砂糖を使います。

ハンバーグが食べたいときは、繋ぎに豆腐やおからを使う。つくねは塩で食べるなどしてください。

4-4.練り物も糖質が多い

かまぼこ、はんぺん、さつま揚げ、魚肉ソーセージなどの魚を使った練り物には味付けの砂糖が入っています。タンパク質豊富な一面、糖質も高めなので注意が必要です。100グラムあたり20グラム程度の糖質を含んでおり、食べすぎは厳禁です。

5.まとめ

糖質制限中でも食べられるものはたくさんあります。タンパク質が豊富な肉や魚、葉野菜は食事制限のときでも安心して食べていいのです。

脂質は糖質に比べて消費されやすいエネルギーなので、焼肉の部位もさほど気にしなくて大丈夫。コンビニや外食チェーンにもいろいろなメニューが展開されています。

甘い味付けは避けて、酢、醤油、塩コショウで食べることを心がければ、ノンストレスで毎日の食事を楽しめますよ。

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