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ダイエット中に甘いものを我慢すべき?食べたくなったらコレ!甘いものレシピ・糖質制限コンビニスイーツ・代用食品もご紹介

ダイエット中に甘いものを食べたくて仕方ない時ってありませんか?甘いものは一時的には我慢できますが、継続的に我慢するのって難しいですよね。仕事や家事、子育てなどでストレスを感じた後には、我慢できずに想定以上に食べてしまい、自己嫌悪に陥ったりすることもありますよね。本記事では、ダイエット中におすすめの甘いもののレシピや糖質制限コンビニスイーツ、甘いものが食べたくなった時の代用食品をご紹介します。3分ほどで読み終わりますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

1.ダイエット中は甘いものを我慢するべきなの?

ダイエット中に甘いものを我慢している人

「甘いものがやめられなくて、ダイエットに失敗」というのはよく聞きますよね。確かにケーキやチョコレートのような甘いものは大量の砂糖が入っているので、たくさん食べると太るのは間違いありません。では、ダイエット中は甘いものを全く食べないようにした方が良いのでしょうか。

結論から言うと、適度に食べることをおすすめします。過度に我慢すると、ストレスが溜まって長続きしにくいです。ストレスが溜まると、ストレスホルモンであるコルチゾールが、食欲を抑制する働きのあるセロトニンの分泌を抑えてしまいます。セロトニンは幸せホルモンとも言われており、身体面や精神面に多くのメリットをもたらしてくれます。

また、過度な我慢をしていると、我慢の限界に達した際にドカ食いに繋がりやすくなってしまい、逆効果になる可能性すらあります。

そのため、あまり我慢せずに適度に甘いものを食べて、極力ストレスを溜めないようにすることがダイエットを長続きさせるポイントです。

2.甘いものは朝食べても夜食べても太りやすい?いつ食べると太りにくいの?

朝から甘いものを食べようとしている人

甘いものはいつ食べるのが太りにくいのでしょうか。最も太りにくいのはおやつの時間帯である15時ごろです。15時頃は、脂肪をため込む働きがある「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質が最も活動しなくなるため、一日の中で最も脂肪を身体に溜めにくい時間帯と言われています。

巷では、朝食べると、その後の日中の活動で摂取したカロリーが消費されて太りにくいという情報が出回っていますが、間違いです。朝は夕食から半日近く経過しており、身体が飢餓状態になっています。飢餓状態で甘いものを摂取すると、血糖値が急激に上がって太りやすいです。そのため、朝の寝起きに甘いものを食べるのは控えましょう。もし朝に甘いものを食べたくなったら、朝食を摂ってから食べるようにし、血糖値が急激に上がらないように注意しましょう。

また、夜に甘いものを摂取しても太りやすいです。夜は、エネルギーを蓄える時間帯です。BMAL1の活動が活発になり、摂取したカロリーが脂肪として蓄積しやすくなります。特に、日付が変わった深夜0時以降はBMAL1の活動が昼間の20倍程度にまで活発になると言われています。夜は少し甘いものを食べただけで太ってしまいます。夜に甘いものを食べないように習慣化しましょうね。

甘いものを食べたくなったら、朝と夜は避け、15時ごろに食べるようにしましょう。

3.甘いものを食べたくなったらコレを食べてみて

ダイエット中に甘いものの代わりに何を食べるか考えている人

適度に甘いものを食べた方が、ストレスが溜まりにくく、ダイエットが長続きしやすいと言いましたが、やっぱり甘いものはカロリーが高いのでなるべく避けるべきです。甘いものを食べたいと思った時には、まずはこれから紹介するものを食べてみてください。すべてコンビニで気軽に買えて健康にも良いものです。甘いものを自然に我慢できるかもしれませんよ。

3-1.ナッツ(アーモンドorくるみ)

ナッツ類は食べても血糖値が上がりにくく、太りにくい食品です。食物繊維や良質な脂質も含まれており、健康にもとても良いです。ナッツ類の中でも特におすすめなのは、アーモンドとくるみです。どちらも食物繊維のほかに、豊富なビタミンやミネラルを含んでおり、美容効果も抜群です。しかし、食べ過ぎには注意です。アーモンドは1粒約6kcal、くるみは1粒約30kcalあります。アーモンドは1日に20~25粒、くるみは5~6粒程度を目安にして食べるようにしましょう。

3-2.プロテインバー

プロテインバーもおすすめです。プロテインバーは、たんぱく質のほかにもビタミンやミネラルをバランスよく含んでおり、ダイエットにもおすすめです。

ただし、プロテインバーを選ぶポイントがあります。なるべくカロリーや糖質、脂質が少ないものを選ぶようにしましょう。ものによっては、1本で糖質30g以上も含むものもありますので、ダイエットのつもりが逆に太ってしまう可能性があります。

3-3.卵

卵もダイエットに最適です。カロリーは卵1個80~100kcalほどで、非常に低カロリーです。完全食品と言われるほど、全ての栄養をバランスよく含んでおり、健康にも良いです。腹持ちもよく、ダイエットにうってつけです。美肌効果もあり、きれいにもなれますよ。

3-4.ガム

甘いものの代用としてガムを噛んでいる人

この中でもガムは最もおすすめです。ガムを食べると噛みますよね。この噛む行為がダイエットに非常に効果的です。噛むと満腹中枢が刺激されるため、食欲を抑制できる効果があります。ガムを噛むことを習慣化すると、食欲をコントロールできますよ。食前食後や、おやつとして食べることをおすすめします。

また、噛む行為は全身運動と言われています。噛む効果はまだまだ研究中の分野でわかっていないことも多いですが、ガムを噛んで運動すると消費エネルギーが増加することがわかっています。ダイエット中には、積極的にガムを食べましょうね。

4.甘いものを食べたくなったときの救世主!おすすめ代用食材

甘いものの代わりの食事内容の一例

ここからは甘いものを食べたくなった時に代用となる食材をご紹介します。甘いものよりも太りにくく、健康に配慮した食材です。

4-1.フルーツ

フルーツは甘いので、満足感が高いですよね。フルーツに含まれる果糖は、血糖値を穏やかに上昇させるため、太りにくい糖分です。多くのフルーツで食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含むので健康面にも効果的です。フルーツは美味しいので、食べ過ぎる危険性がありますので、適度に食べるように気を付けましょうね。

ダイエットに効果的なフルーツの食べ方は、「ダイエットに効くおすすめの果物は!?タイミングや注意点も!」で詳細に紹介しているので、参考にしてみてくださいね。

4-2.豆類

甘いものの代用食品になる豆類

豆類もおすすめです。良質なたんぱく質や食物繊維などを豊富に含んでおり、健康面や美容に良いです。調理には少し手間がかかりますが、黒豆の煮豆がおすすめです。甘いものを食べられて、健康にも効果的です。一度にたくさん煮ておくと、小分けにして少しずつ食べられて、便利ですよ。

5.ダイエット中でも我慢しない!甘いものレシピ3選

ダイエット中に低カロリー・低糖質な甘いものを作っている人

「やっぱりどうしても甘いものを我慢できない!」そんなときは、これからご紹介する太りにくいレシピを試してみてはいかがでしょうか。健康面にも配慮して厳選しました。ぜひ参考にしてみてくださいね。

5-1.寒天

1つ目のおすすめは寒天です。寒天は大量に食物繊維を含んでおり、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。腸内で膨張して満腹感が得られやすい効果や、便秘解消の効果もあり、非常にヘルシーな食べ物で、ダイエットにはおすすめです。

作り方は簡単です。鍋に粉寒天とお好みの果汁を入れて、よく混ぜ合わせます。2~3分ほど沸騰させたら保存用の容器に流し込んで、冷蔵庫で冷やせば完成です。みかんやりんご、野菜ジュースなどお好みで色々な味を楽しめる点も良いですよね。また、作り方が簡単なので忙しい人でも作れる点もおすすめです。ぜひ一度作ってみてくださいね。

5-2.おからスイーツ

おからは、豆腐を作るときの大豆の搾りかすのことです。このおからにも食物繊維が大量に含まれています。また、ビタミンも豊富です。寒天と同様にダイエットにおすすめの食材です。
おからスイーツの中でも、おすすめの2つのレシピをご紹介します。

5-2-1.おからクッキー

ダイエット中に食べたいおからクッキー
出典:おからクッキー

おからクッキーの作り方は、お菓子を作ったことのある人には簡単だと思います。材料は、おからパウダーと薄力粉、砂糖、無塩バター、卵などを使用します。

ダイエットにおすすめのおからクッキーのレシピは、「糖質制限 小麦粉不使用 おからクッキー(出典:cookpad)」に詳しく記載してありますので、参考にしてみてくださいね。その他にも、お好みで豆乳を入れて、豆乳おからクッキーも美味しいですよ。自分好みに、色々とアレンジしてみてくださいね。

5-2-2.おからスイートポテト

ダイエット中に食べたいおからスイートポテト
出典:おからスイートポテト

おからスイートポテトは満足感が得られやすいので、おすすめです。材料は、さつまいもや生おから、卵黄、砂糖です。食物繊維を含むため美容効果が高いアーモンドミルクを入れたり、風味付けにバニラエッセンスやラム酒を入れたりするのもおすすめですよ。

ダイエットにおすすめのおからクッキーのレシピは、「低糖質スイートポテト(出典:cookpad)」に詳しく記載してありますので、参考にしてみてくださいね。

6.ダイエット中でも安心して食べられるコンビニの甘いもの

ダイエット中に頼りになるコンビニ

どうしても甘いものが食べたいときに、低糖質で健康的なスイーツを自分で作る時間がない人は、ぜひコンビニを活用してみてください。最近はコンビニでも色々な低糖質食品が販売されています。今回は、筆者が食べた低糖質食品の中で、通常のスイーツと同じくらい濃厚で満足感のあるスイーツを厳選してご紹介します。

6-1.SUNAOアイス

出典:SUNAO 抹茶&クランチ味

SUNAOのアイスは、豆乳やとうもろこし由来の食物繊維などの素材を使用した糖質制限アイスです。カロリーは低いですが、普通のアイスと同じくらいの濃厚な味わいがあります。ソフトタイプとカップタイプ、モナカの3種類があり、おすすめはカップタイプです。ソフトタイプとモナカのカロリーは120kcalですが、カップタイプは80kcalと非常に低カロリーです。カップタイプには「抹茶&クランチ」、「バニラ」、「ラムレーズン」の3種類の味があります。中でも筆者のおすすめは、抹茶&クランチ味です。抹茶の味が濃厚でとても美味しいですよ。

6-2.ブランのショコラケーキ

出典:ブランのショコラケーキ

ブランのショコラケーキもおすすめです。食べてみると、通常のケーキと同じくらい濃厚で、ブランとはわからないほどです。糖質制限特有のモソモソした感じは全く感じられませんでした。それでいて、カロリー121kcal、糖質7.1gと、非常に低糖質低カロリーを実現しています。お値段も税込150円と非常にリーズナブルです。贅沢な気持ちにもなれますので、甘いものを食べたくなった時にはおすすめですよ。

まとめ 甘いものとうまく付き合ってダイエットを成功させよう!

甘いものを食べたくなった時に食べるタイミングや、我慢するときに食べるべき食品、太りにくい甘いものレシピや、コンビニでおすすめの低カロリー低糖質スイーツをご紹介しました。ダイエット中は、どうしても甘いものを食べたくなってしまいますよね。過度に我慢してストレスを溜めずに、代用食品や、低糖質の甘いものを適度に摂りながらダイエットを成功させましょうね。