【脚やせ】筋トレとマッサージ、どっちが先？脚やせに効果的な順番を解説
スラリとした脚のラインを維持するために、日々筋トレに励んでいる。でも、マッサージを一緒に行うとさらにいいことがわかった。今よりもっときれいな脚になりたい！
と思っていても、どっちを先にやればいいのかがわからないことってありますよね。筋トレが先か、マッサージが先か。順番を間違えたら、効果が出ないのでしょうか。
脚やせを目指すときに、筋トレとマッサージを行う正しい順番について解説していきます。
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目次
1.筋トレ⇒マッサージが正解
筋トレを行ってからマッサージをするのが正解です。
マッサージを先に行ってから筋トレをするのも悪くありません。しかし運動効率を考えるなら、筋トレ⇒マッサージの順番のほうがメリットが多いのです。
1-1.傷ついた筋繊維の回復を促して筋力アップ
筋トレを行うと、負荷のかかった筋肉には傷や炎症が出来ます。このまま放っておくと、筋肉が固くなってしまいます。
筋トレ後のマッサージには、力を加えたために縮んでしまった筋肉を伸ばして傷ついた部分の修復を助ける効果があります。
そのため、筋トレを行った後にマッサージすると、炎症や疲労を早く治し筋肉の成長を促進できるのです。
1-2.疲労物質を押し流し、疲れを取る
筋肉疲労が何故起こるのかは解明されていませんが、一般的には筋肉の中のグリコーゲンが分解されて乳酸になるときに、筋肉のpH値が酸性に傾くからではないか、と言われています。
マッサージすることで、溜まった乳酸の排出を促し、筋肉の痛みを取ることが出るのです。また、酸性値が改善することで疲労感も早く解消出来ます。
下半身のマッサージの方法は、【脚やせ】足が細くなるマッサージ紹介！脚やせに効果的な方法やグッズとはで詳しく紹介しています。
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2.指圧はNG。行うならリンパマッサージか筋膜リリース
マッサージには指圧法、リンパマッサージ、筋膜リリースなどの種類があります。筋トレ後に指圧を行うのはNG。特定の部分を強く刺激することは、傷ついた筋繊維を更に傷つけてしまうかもしれないからです。
筋トレの後にマッサージを行うのなら、リンパマッサージか筋膜リリースがおすすめです。
2-1.リンパマッサージで代謝をアップ。ダイエット効果を促進
リンパ管の中には、細胞がエネルギー代謝を行ったあとの老廃物が流れています。筋肉がグリコーゲンを消費した後に残る乳酸も、リンパ管を通って排出されます。
リンパ管は筋肉とは違って、自分で動くことが出来ません。そこで、手で圧を加えることで強い流れを作ってやること大切なのです。
リンパがよく流れるようになると、脂肪組織に貯まる老廃物が少なくなるので肥満も防げます。筋トレの後のリンパマッサージは、ダイエットを加速させてくれます。
2-2.筋膜リリースで固くなった筋肉をほぐし疲労回復
「筋膜」とは、筋繊維が周辺組織と癒着しないように守っている膜です。全身を覆っていて、骨格と共に体を支えています。
水分とコラーゲンで出来ている筋膜は、ストレスや水分不足によって内臓を包む膜や近くの筋膜とくっついてしまうことがあります。筋膜がくっついてしまうと、筋肉の働きが鈍くなり運動効率も悪くなってしまうのです。
そこで、マッサージボールや手による圧迫で筋膜をリリース（剥がし）し、運動パフォーマンスを向上するともに、血流も改善して疲労を取り去ります。
3.筋膜リリースは運動前に行っても良い
筋膜リリースは、筋トレの前に行うのもおすすめです。筋肉、筋膜、周辺組織がくっついていると、運動をしても思うように体が動かないからです。
この状態では怪我を起こしやすくなりますし、せっかくの筋トレの効果も低くなってしまいます。
筋膜リリースは専門のマッサージ士さんにお願いするのがいいのですが、自分でケアすることも可能。
コツは、上半身と下半身、左半身と右半身など対象になる筋肉を逆方向に伸ばすこと。筋膜も繊維質でできており、糸が絡むように癒着しています。そこで、対象位置の筋肉を互い違いに刺激することで、自然と組織の絡みを改善できます。
4.ストレッチも組み合わせて脚やせを加速
脚が太くなる原因のひとつはむくみです。筋トレとマッサージでもむくみは取れますが、ストレッチもいい効果が期待できるのです。
そこで、脚やせのために筋トレをマッサージをする場合、どのタイミングでストレッチをすればいいのでしょうか。
4-1.ストレッチ⇒筋トレ⇒マッサージの順番は◎
まずストレッチを行って筋肉を伸ばし、筋トレを行い、マッサージでケアをするのがもっともおすすめな順番です。
筋肉は力を入れることで縮むものです。しかし自分で緩むことは出来ません。仕事や日常の家事などで、知らないうちに筋肉は縮み続け固くなってしまっています。そのため、ストレッチで筋肉を緩めてから運動をするのがいいのです。
脚やせに効果のあるストレッチについては、【脚やせ】脚やせストレッチ紹介！自宅で簡単にできる方法5選を参考にしてください。
5.運動後にするのにより良いのはマッサージ？ストレッチ？
疲労の回復のために、マッサージをすることをおすすめします。筋膜リリースを自分で行う場合、ストレッチに近い動きになるので、混乱することもあるかもしれませんね。
解説したように、筋トレ前のストレッチは怪我を防ぎながらダイナミックに運動するためのウォームアップにあたります。マッサージでも筋肉の凝りをほぐすことは出来ます。この場合は、肩や脚のツボを指圧して血流改善を目指しましょう。
運動前は指圧の次にストレッチを行い、運動後には筋肉のケアのためにマッサージをしてください。
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6.まとめ
脚やせには、筋トレをしてからマッサージをするようにしましょう。乳酸や老廃物を排出して筋肉痛を防いだり、効率よく脚を細くすることができるからです。
筋トレの前にマッサージをするなら、筋肉をしっかりのばすことを意識しましょう。でも、それはストレッチのほうが向いています。固くなった脚の筋肉を柔らかくすることが、むくみをとり脚やせを実現する近道なのです
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