【脚やせ】脚やせしたい女性のための筋トレ！短期間で効果を出す方法とは
デスクワーク中心の生活で、最近なんだか足が太った気がする。久しぶりに会う友達に太ったねと言われたらどうしよう…
すらりと細い足は女性の憧れです。おしゃれを楽しむためにも、いつまでも引き締まったスタイルで居たいもの。
足が太くなるのには様々な理由があります。下半身は上半身に比べて脂肪が溜まりやすく特に、普段から運動習慣の無い人は要注意です。
そこで、自宅で簡単に出きる足痩せ筋トレの紹介です。短期間でも集中して、夏までに効率よく美脚を作りましょう。
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目次
1.足が太くなってしまう3つの要因
足が太くなる原因は大きく分けて3つあります。
骨盤の歪み、冷え、血行不良です。これらは女性、特にデスクワーク中心で運動不足の人に当てはまります。放っておくと脂肪が蓄積する原因になってしまいます。なぜなのかを以下に見ていきましょう。
1-1.骨盤の歪み
骨盤の歪みは下半身太りと大きく関係しています。腰回りの骨とは、下半身のバランスを取るものだからです。
骨盤が歪んでしまうと、左右や前後で筋肉の付き方にずれが出てきます。このずれた部分に老廃物や脂肪がたまりやすいのです。デスクワークで同じ椅子に座り続ける生活をしていると、こういうことが起こりやすくなるので注意が必要です。
1-2.冷え
冷えも足に老廃物をためてしまいます。するとむくみが出て見た目にも太った印象になります。
いらない水分や老廃物は、血液やリンパを通して体の外に出ていきます。しかし冷えは排出を邪魔して、重力に従い体の下の方へと蓄積さてしまうので。
冷房に当たりすぎている現代女性は、気づかないうちに体が冷えています。日常生活には足がくなってしまうリスクが多いのですね。
1-3.血行不良
骨盤の歪み、冷えと密接に関わるのが血行不良です。筋肉のアンバランスも体温の低下も血液の流れを阻害します。
すると、やはりむくみの原因の老廃物や、外に出ていくべき水分が足にたまります。血流を改善しない限り、むくみを取るのは難しいでしょう。そのために筋トレやストレッチが必要になるのです。
2.筋トレと有酸素運動組合せで脚やせ！
夏までに足をすっきりさせたい、という場合は筋トレと有酸素運動を同時に行います。そうすると脚やせ効果が高まるからです。
筋トレで足の筋肉を刺激し、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ります。そして有酸素運動で全身の血の巡りをよくすることで、脂肪の燃焼をサポートするのです。
筋トレだけ、有酸素運動だけでもダイエットの効果はあります。しかし、2つを組み合わせることでより短期間にスタイルアップが可能になるのです。
10分程度の筋トレの後に、ウォーキングなどの有酸素運動を20分行いましょう。これが2種類の運動の理想的なバランスです。
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3.脚やせに効果的な筋トレ5選
足痩せのためには、両足の内側と裏側の筋肉を鍛えることが必要です。前側と外側の筋肉は普段の生活でもよく使われ、鍛えられているからです。
日常では眠っている内側と裏側の筋肉を刺激して、効率よく足痩せするトレーニング5選を紹介します。
3-1.ワイドスクワット
通常よりも足を広げたスクワットです。裏腿のハムストリングスと内腿の内転筋を鍛えます。運動量も大きくハードで、燃焼効果の高いメニューです。
やり方
- 足を肩よりも広く開く
- お尻を真下に下すイメージで両膝を直角に曲げる
- 5秒使って腰を落とし、5秒かけて上げる
- 10回×3セットが目安
3-2.ヒップリフト
後ろ腿のハムストリングスと、大殿筋を鍛えてヒップラインをすっきりさせるトレーニングです。腰に負担をかけないように行いましょう。膝でクッションなどをはさんで行うと、内転筋も同時に鍛えられ効率アップできます。
やり方
- 寝転んで膝を立てる
- ゆっくり息を吸いながら腰を持ち上げる
- ゆっくり息を吐きながら腰を下ろす
- 10回×3セットが目安
3-3.足パカ
下半身にたまってしまった老廃物を流すのに効果的なトレーニングです。内転筋を始め、足の筋肉をバランスよく鍛えてくれます。ゆっくり大きく動くように意識して行うと、じわじわ効いてくるのでおすすめです。
やり方
- 寝転んで両足を上に持ち上げる、90度を意識する
- ゆっくりと痛くない範囲で両足を開く
- 反動をつけないように注意して足を閉じる
- 10回×3セットが目安
3-4.サイドスクワット
内転筋と大殿筋を鍛えるトレーニングです。ワイドスクワットと同様に運動量が大きいのでハードです。その分、足全体の引き締めの効果があるので、ぜひメニューに取り入れてください
やり方
- 両足を肩幅色も広く開きます
- 右足だけを曲げ、左足は自然に伸ばします
- 元の位置に戻り、左側も同様に
- 左右交互の10回×2×3セット
3-5.レッグレイズ
足とともに腹筋も鍛えるトレーニングです。骨盤が歪んでいると、お腹周りにも脂肪が付きやすいものです。そこで、足のトレーニングの時にお腹の筋肉に刺激します。よりスタイルがよくなります。
やり方
- 両足をそろえて仰向けに寝ます
- 両足を90度になるまで持ち上げます
- 重力に逆らうイメージでゆっくりもとの位置に戻します
- 10回×3セットが目安
4.運動後のストレッチで脚やせを加速
筋トレの後にストレッチをすると、血流がさらに良くなりトレーニングの効果が上がります。筋トレをすると、疲労物質である乳酸ができやすいのですが、ストレッチをすると予防でき筋肉が回復しやすくなるのです。
また、縮こまった筋肉を伸ばして柔らかくすることで基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすくなります。特に鍛えた部分を意識して、アキレス腱や裏腿をしっかり伸ばすようにしてください。
ストレッチで基礎代謝を上げる！家でできるメニュー紹介に基礎代謝を上げやすいストレッチも紹介しているので取り入れてみましょう。
5.まとめ
運動習慣が無い人には下半身太りのリスクがあります。30代頃から筋肉は目に見えて減り始めるので、ボディラインも崩れだします。
足に脂肪をつけないためにも、筋トレを重点的に行いましょう。有酸素運動も平行して行えば、ほっそりとしたラインが戻ってきます。筋肉をつけて美脚を保ちましょう。
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