納豆？バナナ？簡単にできるダイエット中の朝ごはんメニュー
チーズで太るは嘘！？ダイエットに効くおすすめチーズを紹介
ダイエットに効く牛乳の飲み方は？豆乳を混ぜるべき？飲むタイミングは夜？
ダイエットに効くおすすめの果物は！?タイミングや注意点も！
ダイエット中のうどんはいい？だめ？糖質は？蕎麦との比較やオススメの食べ方もご紹介
卵で短期間で痩せよう！ダイエット向けの食べ方や個数について
目次
ダイエット中の朝ごはんは食べるべき？
メリット
基礎代謝アップ
朝ごはんを食べることによって基礎代謝がアップすると言われています。食事誘発性体熱産生（DIT）といい1日に消費されるエネルギーの1割以上が食後に消費されていると言います。食後のDITもゆっくり食べた方が大幅に増えることがわかっていますので、やはりよく噛んで食べることは大切ということです。
年収があがる！？
年収1000万円以上の人の82％がほぼ毎日朝食をとっているのに対し、年収500万円未満の人は74％という35〜44歳の人を対象にした東北大学の研究があります。
これに関しては家庭や環境も関係してくると思うので一概には言い切れないと思いますが、ひとつの目安にはなりそうです。
脳出血などのリスクを減らせる
2016年に発表された大阪大学の83,000人の追跡調査です。
- 脳出血のリスク36％増大
- 脳卒中のリスク18％増大
- 心臓病のリスク14％増大
朝食を抜くとアドレナリンが分泌され、興奮状態となり血糖値に伴い血圧があがり、血管に負荷を高めるからと言われています。これは恐ろしいですね。
デメリット
朝食をとる大きなデメリットは、若返り遺伝子といわれている細胞内にあるサーチュイン遺伝子が活性化されないことです。空腹状態が続くことで活性化されるという仕組みのようなので、夜ご飯を抜いても活性化は期待できると思います。
同じ理由で空腹時間が長いと胃腸を休ませることができます。便秘に悩んでいる方は内臓を休ませてみるのもいいでしょう。
ダイエット中の朝食メニューの3つのポイント
太る理由はインスリン！？血糖値の急上昇に注意しよう
長い時間の空腹のあと、いわゆるドカ食いをしてしまうと血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌され脂肪が蓄えられやすくなると言われています。
英語で「breakfast」というように断食を破るという意味がある朝食。睡眠の後とる朝ごはんは何を食べるかがとても重要なのです。
基本的に食物繊維が多い野菜や穀物などは血糖値が上がりにくく、米やパンは血糖値があがりやすいと言われています。野菜は人参やかぼちゃなどはGI値が高いので注意するべきです。
継続は力なり おすすめ簡単レシピ
シリアル
なんと、牛乳と一緒に食事をとるとGI値が低下するという研究があります。朝食でシリアルをでさっと済ませたいかたもいると思います。その際は砂糖たっぷりのお菓子のようなコーンフレークではなく、食物繊維が豊富なシリアルにするべきです。オートミールもダイエットにとてもオススメです。
スープ
食物繊維たっぷりの野菜中心のスープもおすすめです。暖かいスープは、体の代謝をあげる効果もあります。
味噌汁＆玄米＆焼き魚
旅館の朝ごはんのようなメニューもとてもオススメです。今は焼き魚もコンビニで買えるので、朝玄米と焼き魚をレンジでチンして、レトルトの味噌汁を作れば理想の朝食のできあがりです。加えて野菜をとるのもいいですね。
忙しい朝、置き換えるなら○○がおすすめ
モデルさんが朝ごはんをスムージーだけにしたりしていますよね。ダイエットの原則は消費カロリー＞摂取カロリーです。当然朝ごはんも1日の摂取カロリーに入ってきますので、置き換えダイエットも効果はあります。
スムージーをはじめ、すぐにエネルギーに変えてくれるバナナやタンパク質が豊富な納豆、プロテインなど朝食の置き換えになるものはいろいろとあります。
〇〇としているのには理由があり、ひとつのものを食べ続けることは栄養が偏るのでオススメできないという理由です。朝食をなにかに置き換えるとしたら日によって変える方がバランスよく栄養がとれていいでしょう。
コンビニで買えるオススメ朝ごはんメニュー
血糖値を急上昇させない食事を選ぶのがポイントです。気軽に選びがちなおにぎりやサンドイッチは糖質が高めなのでダイエット中は避けたい食品です。
- スープ
- サラダチキン
- おでん
- サラダ
- バナナ
- キウイ
- ブランパン（ローソン）
上記のような低糖質の食材がダイエット中の朝食ではオススメです。豊富なビタミンが含まれるキウイや、森のバターといわれるアボガドなど朝食に栄養価の高いフルーツを食べることも重要です。
まとめ
これからダイエットに挑戦する方、すでにダイエットをしているけれど体重がなかなか減らない方、いかがでしたでしょうか。ダイエット中だからという理由でむやみに朝食を抜くのではなく、食事誘発性体熱産生（DIT）による代謝アップや病気のリスクなどをわかった上で健康的で太りづらい朝ごはんをとるようにしましょう。健康的な体と心で豊かな人生を楽しみましょう。
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