【脚やせ】寝たままできる脚やせ筋トレ5選！すき間時間でむっちり太ももを改善

足が太いのがなやみで、筋トレやマッサージしようとしても、いつも続かない。三日坊主で終わってしまって、結果が付いてこない…。こんなことってありますよね。

簡単で長続きできる脚やせ方法はないのでしょうか。それなら寝たままできる筋トレがお勧めです。のんびりすき間時間で少しずつ取り組めるからです。

寝転んで行う筋トレ5選を紹介します。朝起きたとき、夜寝る前などにやってみましょう。

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1.寝たまま行うことで脚やせに嬉しい効果が

寝たまま筋トレを行うメリットは、時間を設定しやすいので毎日忘れない、むくみが取れやすいというものです。

脚やせに関わらず、ダイエットのエクササイズは長期間続けてこそ効果が出ます。更に、むくみにアプローチすれば、より効果的に下半身太りを解消できるでしょう。

時間の設定のコツと、むくみを取るポイントを見ていきましょう。

1-1.毎日決まった時間に出来る

寝ながらする筋トレは、短時間で終わるので時間を設定しやすいメリットがあります。テレビを見ているときや、お風呂のあとなどですね。

特に朝起きた時に行うことを決めておくと、目覚めもすっきり。代謝も上がって一日の消費エネルギーを上げることができます。

朝食の前に行うことで、消化吸収によるエネルギーの消費を加速してくれる効果もあります。時間を決めて行う時は、朝起きてベッドの中で筋トレをしてみてください。

1-2.脚を持ち上げるのでむくみがとれる

寝たまま筋トレでは、脚を持上げる動作を多く行います。そのため、仕事中や寝ている間に足に溜まった水分を流し、むくみがとれやすくなります。

体内の水分は重力に従って下に下に溜まる傾向にあります。むくみを気にしている人は今紹介している5つの筋トレの中で、脚を持ち上げるメニューを重点的に行うことをお勧めします。

溜まった老廃物の流れがよくなって、脚がすっきりするとともに疲れも取れやすくなるでしょう。

2.目指せ太ももやせ！寝たまま筋トレ5選

脚やせしたいとき気になるのは太腿ではないでしょうか。ふくらはぎに比べて見た目が太くなりやすい太腿。ここをすっきりさせるとスタイルがぐっと変化します。

おすすめの筋トレ5種類の紹介です。1日1セットからでも始めてみましょう。

2-1.足ぱか

両足を垂直に持ち上げて、左右に開いたり閉じたりする運動です。内転筋を鍛えて太腿をすっきりさせます。更に腹筋も鍛えて下半身を全体的に引き締めます。

ポイントは、できるだけゆっくりと足を動かすこと。反動をつけるとせっかくの筋肉に効いてきません。じわじわと内腿に力がかかるのを感じて行いましょう。

20回+1分間休憩+20回が目安です。

2-2.エア自転車こぎ

足全体のむくみ取りに効果的な運動です。特に太腿に効きます。前腿、後ろ腿を意識して運動しましょう。

両足を垂直に持ち上げて、自転車をこぐように回します。この時腰を持ち上げてもいいのですが、腰痛のある方は危ないので無理はしないでください。

目安は5～10分です。テレビCM1回分、音楽1曲分など自分なりの適正時間探してくださいね。

2-3.ヒップリフト

後ろ腿のハムストリングスとお尻の大殿筋を鍛える筋トレです。朝起きてすぐなどに行うと、大きな筋肉を動かして血流がアップし、目覚めやすくなります。

寝ころんだまま膝を立て足を肩幅に開き、腰を持ち上げます。肩まで持ちあがるように気を付けて、お尻をしっかり引き締めます。

20回×2セットが目安です。

2-4.片足上げ運動仰向け

足の後ろ側を総合的に鍛える筋トレです。ふくらはぎまでしっかり伸ばすことができ、むくみに働きかけます。

寝ころんだまま片膝を立てて、反対の足は伸ばした足を垂直に持ち上げ、ゆっくりおろします。

20回×2セットを目指しましょう。

2-5.片足上げ運動横向き

今度は内転筋を鍛える足上げ運動です。横向きに寝転んで、上側になっている足を上に持ち上げます。

この時、できるだけ高く持ち上げましょう。ただ、脚ぱかと同様に反動で動かさずにゆっくり持ち上げます。そうすることで内転筋にしっかり負荷がかかります。

スペースがあれば、2-4と2-5を組み合わせて同時に行ってもいいですね。

20回×2セットが目安です。

3.むくみ、骨盤矯正のためのストレッチとマッサージ

太腿をはじめ下半身太りの原因は、骨盤の歪みからくる足のむくみです。そこで、筋トレを平行して骨盤を矯正し、リンパの流れを整えることも大切です。

それぞれに効果的なストレッチをマッサージを、寝ながら行ってみましょう。

3-1股関節を柔らかくするストレッチ

仰向けに寝転んだまま、両足の裏を合わせます。両膝を床につけるイメージで、大きく開きましょう。

できる人は足を鼠径部に近づけてみてください。両膝を手で広げる様にしてもいいです。

硬くなっている股関節の筋肉を伸ばし、柔らかくして歪んでいる骨盤に働きかけます。

3-2.鼠径部のリンパをながすマッサージ

3-1の状態を保ったまま、鼠径部を両手で優しくなでてください。足の付け根にはリンパが集中したリンパ節があります。

体の中でも大きなこのリンパ節を刺激すると、滞っていた下半身の老廃物の流れを良くしてくれます。

同じ動作は、お風呂上りの寝る前に行ってもいいですよ。血流がよくなっているときにマッサージを行うと、リンパもよく流れます。

4.毎日違うメニューをひとつひとつで効果がアップ

筋トレのコツは、筋肉をしっかり休ませること。傷ついた筋線維が修復されるときにエネルギーが消費されますし、筋線維が太くなって基礎代謝が上がります。

そのため、寝たまま筋トレは毎日違うメニューを行うのがベストです。今日は足の裏を鍛えよう、今日は内腿を鍛えよう、という具合に違うトレーニングを選択してください。

あるいは、まとめて週に2、3回行うのもいいでしょう。ただ、大切なのは長い期間続けることです。

いろいろバリエーションを試して、自分のライフスタイルにピッタリなものを見つけてください。

5.まとめ

寝たまま出来る脚やせの方法を見てきました。寝ながら行うメリットは、体への負担が小さくひとつひとつの運動が楽なこと。

さらに、マッサージやストレッチを組み合わせることで代謝アップを望めます。特に朝目覚めたときがおすすめ。1日をさわやかに始められますよ。

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