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【脚やせ】脚やせストレッチ紹介!自宅で簡単にできる方法5選

仕事終わりに足がむくむのが気になる…。なんだか全体的に太くなったみたい。運動をしても効果が出ない。こんな人も居るようですね。

むくみは足が太くなる原因のひとつ。特にデスクワークの女性に多い悩みです。そこで、むくみを解消して足をスッキリさせるストレッチを紹介します。

自宅で簡単に時短で出来ます。夏までにしっかり取り組んで美脚を作りましょう

1.脚やせにはむくみを取ること

女性の足

足が太くなる原因はむくみです。よく、筋肉で足が太くなったと思い勝ちですが、アスリートでない限り筋トレや日常生活で目立つほど足が太くなることはありません。

むくみは、古い細胞などの老廃物や余計な水分が上手く排出されずに体にたまっている状態です。

血液やリンパ液など水分を含んだ体液は、重力に従って下に下にたまりやすいもの。本来なら排尿や発汗で外に出ていく水分や老廃物ですが、神経の働きが鈍ったり汗をかきにくくなると少しずつ足に溜まっていってしまうのです。

中には、学生時代にスポーツをしていて筋肉質な足だったけど、社会人になってから足が太ってしまったという場合があるかもしれません。これは、使わないことで痩せてしまった筋肉の隙間に脂肪が蓄積したものです。

溜まった脂肪は筋トレと有酸素運動の組み合わせで解消できます。ストレッチを行いながら、下半身の筋力トレーニングや有酸素運動を意識して行ってください。

なるべく階段を使うようにしたり、移動に自転車を使ったりするようにしたりすると自然と運動量が増やせて脚やせ効果が加速しますよ。

1-1.むくんでしまう原因とは

男性よりも筋肉量が少ない女性は、足がむくみやすい傾向にあります。筋肉は血管を押すポンプの役割をするからです。適度な量の筋肉は、血管に圧力を加えて血の流れを促進します。血の巡りがよくなると、体に余計な水分がたまりにくくなります。

ですが、筋肉量が少ないと、ポンプの圧力が下がり血流が滞ってしまうのです。筋肉は男性ホルモンであるアンドロゲンによって強化されます。しかし、女性はもともとアンドロゲンの分泌量が多くありません。自然と筋肉が付きにくくなっているのです。

筋肉の量は、20代ごろがもっとも多いのですがそれい以降は1年の0.5%の割合で減っていきます。意識して鍛えないと、70代ごろには25%も失われてしまうということなのです。こうしたことからも女性は足がむくみやすいリスクがあるのです。

このほかにも、30代以上の年代では女性ホルモンの減少の影響で自律神経の働きが乱れます。すると血管の動きが鈍くなり血流が阻害されてしまいます。自律神経も、血管の拡張や収縮に関わっているからです。

筋肉量の減少や、ホルモンの影響を受けやすい女性は下半身がむくみやすいリスクが高いと言えます。

2.マッサージやストレッチが脚やせに効くわけ

ストレッチをする女性

ストレッチは筋肉の柔軟性をともり戻す運動です。人の足は、前側はよく使われますが後ろ側は普段の生活ではあまり使いません。よく動く前側の筋肉は硬くなりやすく、後側の筋肉は弱っていきます。

このような筋肉のアンバランスは、血流やリンパの流れを乱します。改善するためには筋トレによって後ろ側の筋肉を鍛えつつ、前側を伸ばす方法が効果的なのです。

血流はストレッチで改善できますが、リンパの流れをただすためにはマッサージを行いましょう。リンパ管は血管より深い位置にあるので、筋肉の圧を受けにくいのです。そのため、手でもみほぐす方が効率がいいのです。

【脚やせ】脚やせしたい女性のための筋トレ!短期間で効果を出す方法とはに、足痩せに効果的な筋トレを紹介しています。参考にしてください。

3.脚やせに効果的なストレッチ5選

ストレッチをする女性

足周辺の大きな筋肉を伸ばすストレッチ5選です。お尻や太ももなどの大きな筋肉が柔軟になると、血流や水分代謝が活発になります。ぜひ日常に取り入れてみてください。

柔軟性は毎日の積み重ねで手に入りますが、ストレッチを止めると少しずつ硬くなっていきます。短い時間でもいいので、毎日やるように心がけましょう。寝る前、起きてすぐ、テレビを見ながらなど、時間を決めておくといいですね。

3-1. 内転筋ストレッチ

開脚ストレッチをする女性

腿の内側を伸ばすストレッチです。内転筋は痩せ筋ともいわれ、エネルギー消費の多い筋肉とされています。この分は積極的にトレーニングで刺激しましょう。ただ、内転筋は硬くなっているひとが多いようです。無理に伸ばさず、ゆっくりと運動しましょう。

やり方

  1. 両足を開いて座る。無理に開かず痛くなる直前で止める
  2. 上半身を前に倒す。痛くなるときは無理をせず
  3. ゆっくり5回呼吸する

3-2.大腿四頭筋ストレッチ

足のストレッチをする女性

前腿の筋肉をほぐすストレッチです。緊張しやすい大腿四頭筋は、知らない間に硬くなってしまいます。硬くなると血管が弾まなくなって血液や水分の流れがとど起こるので、習慣的なストレッチで伸ばすことが必要です。

やり方

  1. 両足を前後に開く
  2. 前側の足を曲げ、後ろ側の足を伸ばすように腰を落とす
  3. ゆっくり5回呼吸する
  4. 反対側も同様に

3-3.ハムストリングスストレッチ

ハムストリングスのストレッチをする女性

腿の裏がわを伸ばすストレッチです。歩いたりしゃがんだりする動きでなかなか使われない筋肉なので、ストレッチで刺激することが望ましいですね。特に、筋トレを行った後にはしっかり伸ばしましょう。筋肉の疲労が改善しやすくなります。

やり方

  1. 両足をそろえて座る
  2. つま先をつかむように上半身を曲げる。手が届かないときは無理をしない
  3. ゆっくり5回呼吸する

3-4.大臀筋ストレッチ

ストレッチをする女性

お尻の筋肉を伸ばすストレッチです。お尻の大殿筋は体の中でも大きな筋肉の一つで、下半身を動かす重要な場所です。ここが柔らかくなると、下半身の血流を改善することができます。

やり方

  1. あおむけに寝て両足を伸ばす
  2. 右ひざを曲げ、両手で胸にひきつける様に抱え込む
  3. 5回ゆっくり呼吸する
  4. 左側も同様に

3-5.そ径部ストレッチ

ストレッチをする女性

股関節周辺を伸ばすストレッチです。股関節の周辺はリンパや血管が集中しています。ここを刺激することで、上半身も下半身も巡りを改善して全身をすっきりさせることができるのです。

やり方

  1. 両足を合わせて座る
  2. 膝を可能な限り床に近づける
  3. ゆっくり5回呼吸する

4.マッサージをプラスしてさらに美脚に

足のマッサージ

体が硬い人は、ストレッチだけでなくマッサージも同時に行いましょう。使われていない筋肉が硬くなっているときは、加重してもなかなか伸びていかないことがあります。それに、無理に伸ばそうとすると腱に負担がかかって傷が付きやすくなります。

マッサージで筋肉に柔軟性を戻すことも可能です。内腿を両手でつかんで、上下に雑巾を絞るようにしてもみほぐしましょう。毎日続けて、徐々に筋肉が柔らかく温かくなるのを感じてください。

マッサージで筋肉の血流をよくしてからストレッチをすると、さらに効果的ですよ。

5.まとめ

足のストレッチをする女性

足のむくみは運動だけでは解消しづらいものです。リンパを刺激するためには、ストレッチを日常に取り入れましょう。

筋肉を柔らかくすると、体の中の水分の巡りが改善します。ストレス解消にも効果があり、足から全身がすっきりしますよ。