ジム初心者におすすめなダイエットメニューを解説！おすすめ筋トレマシン3選も紹介
「これからジムに通おうと思っているのだけど、どういったダイエットメニューを組むべきか分からない…」「ジム初心者におすすめな筋トレマシンってなんなのだろう？」
ジムでこれからダイエットをしようとしているあなたは、このようなお悩みを抱えているのではないでしょうか。
そこで今回はジム初心者におすすめなダイエットメニューについて紹介します。
記事の後半ではおすすめの筋トレマシンを3つ取り上げているので、この記事を参考に憧れのジムデビューを果たしましょう。
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目次
1.ジム初心者におすすめなダイエットメニュー
一般的にはあまり知られていませんが、実はトレーニングには正しい順番が存在します。
その順番が以下の5つです。
- ウォーミングアップ
- 筋トレ
- 有酸素運動
- クールダウン
- 栄養補給
これらの順番を守るとトレーニング効果が向上するため、ジムでダイエットをしようと考えている方は必ず守るようにしましょう。
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1-1.筋トレの前にまずウォーミングアップ！
ジム初心者の方は筋トレの前にまずウォーミングアップすることがおすすめです。
ウォーミングアップには心拍数や体温を上げて運動機能を活発にする効果があります。
そのため、トレーニングのパフォーマンスが向上され、怪我や事故を未然に防げるようになるわけです。
また、体温が上がるということは代謝が活発になって脂肪燃焼しやすくなることを意味します。
つまり、ダイエットの観点から見ても、ウォーミングアップは極めて効果的だということです。
1-2.次にいよいよ筋トレ！男女別おすすめメニューとは
ウォーミングアップが終わったら、次にいよいよ筋トレへと入ります。
しかし、ここで注意点が1つ。それは「筋トレをする際は大きな筋肉から鍛えるのが正しい順番」だということです。
ここでいう大きな筋肉とは主に以下の4つが挙げられます。
- 1位 太もも：大腿四頭筋
- 2位 お尻：大臀筋
- 3位 肩：三角筋
- 4位 胸：大胸筋
大きな筋肉を鍛えるにはそれなりエネルギーを必要とするため、小さい筋肉から鍛えてしまうと大きな筋肉を鍛える余力がなくなってしまいます。
また、大きな筋肉を鍛えるには肘や肩といった関節部分を動かす必要があるため、先に大きな筋肉を鍛えると他の部位に筋肉疲労が溜まってより追い込みやすくなるのですね。
ただし、これはあくまで筋トレの原則論。おすすめの筋トレメニューは男女によって微妙に異なります。
詳しくは下記の記事にまとめてあるので、詳しくはそちらを参照しましょう。
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1-3.筋トレの次は有酸素運動！ランニングマシンで脂肪を燃やそう！
筋トレで身体が温まったあとは、ランニングや水泳といった有酸素運動で脂肪を燃焼しましょう。
ウォーミングアップによって筋トレの効果が上がったように、筋トレのあとの有酸素運動は極めて効果が高いです。
というのも、筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解を助けてくれるからですね。
また、先に有酸素運動を行ってしまうと、筋トレで使うはずのグリコーゲンを消費してしまいます。その結果、筋肉を適切に追い込めなくなってしまうのです。
1-4.有酸素運動をしたら最後にクールダウン！
一通りトレーニングをこなした後は、クールダウンのためにストレッチを行いましょう。
クールダウンには活発化した筋肉を沈静化し、身体への負担を減らす効果があります。
こうすることで体の疲れが残りにくくなり、翌日も快適にトレーニングできるようになるのですね。
逆に、こういったクールダウンをきちんと行わないと、体調不良の原因に繋がってしまいますよ。
1-5.トレーニング後は栄養補給を忘れずに
トレーニング後はウォーミングダウンの他に、栄養補給も重要です。
筋トレや有酸素運動をした後の身体は、ある種の疲弊状態に陥っています。
この状態のまま身体を放置しておくと不足している栄養を補うために、身体は筋肉を分解を始めてしまいます。
これでは折角の努力が台無しですよね。
こうならないためにも、トレーニング後の栄養補給は欠かさず行うようにしましょう。
具体的にはタンパク質を多く含んだプロテインやアミノ酸が含まれたサプリメント、ミネラルが含まれたスポーツドリンクがおすすめですよ。
2.ジム初心者におすすめな筋トレマシン3選
ジム初心者におすすめなダイエットメニューを確認し終えたところで、次は初心者におすすめな筋トレマシンを確認していきましょう。
紹介するのは以下の3つです。
- レッグプレス
- ショルダープレス
- チェストプレス
これら3つのマシンの特徴を参考に、効率的なダイエットに励んでくださいね。
2-1.レッグプレス
ジム初心者におすすめな筋トレマシン1つ目はレッグプレスです。
レッグプレスとは足でウェイトを押し上げるためのマシンで、太ももの筋肉である大腿四頭筋ハムストリングス、お尻の筋肉である大臀筋を鍛えてくれます。
先ほども解説した通り、大腿四頭筋や大臀筋は人間の身体の中でも大きな部類に入る筋肉なので、レッグプレスはジムで最初に行うトレーニングとして最も賢い選択ですね。
また、筋肉が大きいということは基礎代謝への影響力が高いことを意味しますから、大腿四頭筋を鍛えれば効率よく太りにくい体質が作れますよ。
ただし、こちらは足の位置や膝の角度など気を付けるべき点がいくつかあるので、初めて使う場合はトレーナーの指導を受けましょう。
2-2.ショルダープレス
ジム初心者におすすめな筋トレマシン2つ目はショルダープレスです。
ショルダープレスとはダンベルやバーベルといったウエイトを肩のうえで上げ下げするトレーニング法で、腕の筋肉である上腕三頭筋や肩の筋肉である三角筋を鍛えてくれます。
特に、三角筋は上半身の中で最も大きな筋肉であるため、基礎代謝の向上が見込みやすいのが嬉しいところですね。
また、必要なものは椅子とダンベルくらいなうえ、やり方も非常に簡単なので、ジム初心者でも挑戦しやすいトレーニングだといえるでしょう。
2-3.チェストプレス
ジム初心者におすすめな筋トレマシン3つ目はチェストプレスです。
チェストプレスとは簡単にいってしまえば座りながら行うベンチプレスで、胸の筋肉である大胸筋を鍛えてくれます。
大胸筋は大腿四頭筋や三角筋と比べるとそこまで大きな筋肉ではありませんが、男なら胸板が厚くなり、女性ならバストアップが期待できます。
つまり、大胸筋は外見に大きく関わる筋肉だといえるでしょう。
また、チェストプレスは動作が非常に簡単なので、初心者が行うトレーニングの定番にもなっていますよ。
3.まとめ
この記事でははジム初心者におすすめなダイエットメニューとおすすめの筋トレマシンを3選を紹介しました。
ダイエットにおいて筋トレや有酸素運動は極めて効果的ですが、ただ闇雲にトレーニングを行っても、きちんとした効果は得られません。
大切なのは正しい順番を理解し、身体へのケアを適切に行うことです。
これからジムに通うおうとしている方はこの記事を参考に、効率的なダイエットをするよう心掛けてくださいね。
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