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【脚やせ】脚やせにおすすめなジムのマシーン5選！女性でも取り組みやすいメニューとは

公開日:2020/07/07

すらりと形のいい脚を作りたい、夏にはミニのコーデに挑戦したい！そう思ってジムに入会したものの、どのマシーンが脚やせに効くかわからない…。逆に筋肉がついて太くならないか心配。

確かに、ジムには数多くのマシーンがあって、初心者が使いこなすのは大変。そこで、特に脚やせに効果的なジムマシーンとトレーニングメニューについて解説しましょう。最適な器具を使えば、運動効率が上がって短期間で脚やせできますよ。

1.ジムで脚やせするにはこのマシーンを使おう！
2.有酸素運動と筋トレを組み合わせると更に効果的
- 2-1.筋トレでグリコーゲンを消費
- 2-2.有酸素運動で脂肪を燃焼
3.トレーニングの前と後にはストレッチを
4.仕上げにマッサージをして脚やせを加速
5.短期間で効果を出したいならパーソナルジムに登録
6.まとめ

1.ジムで脚やせするにはこのマシーンを使おう！

初心者が取り組むべき5つの脚やせマシーンです。内転筋、ハムストリングス、大臀筋を中心に鍛えていきます。

ジムのトレーニングマシーンには、痩身ではなく筋肥大を目的にしたものもあり、女性や細い脚を作りたい人には向かないものも多いのです。

例えば、前ももの大腿四頭筋を鍛えると脚が太い印象になってしまいます。そこで、脚やせに絞ったマシーンを重点的に使って脚やせを目指します。

1-1.アダクション

内転筋を鍛えるマシーンです。内腿のたるみを改善できるので、脚やせにはまず使ってほしいですね。

使い方は、パットに両足をセットしたら(グリップがあるものなら、しっかり握って上体を固定する)、1秒間で脚を閉じ、そのまま3秒キープ、ゆっくりもとの位置にもどします。

10回を目安に使ってください。

1-2.ニーリングレッグカール

ハムストリングスを鍛えるマシーンです。普段使われない裏腿の筋肉を刺激して、脚やせをサポートします。

シート部分に膝をつくようにもたれたら、パットを足首に引っ掛けるようにして、かかとをお尻に引き寄せます。

10回が目安で、慣れたら回数及びセット数を増やしていきましょう。

1-3.スミスマシン

初心者がウェイトトレイニングをするのにもってこいなマシーンです。特徴は、ウェイトの軌道が固定されていて、体への負担を減らしていること。

そして、自然に正しいフォームでトレーニングを行うことが出来ます。ウェイトバーを肩に担いだら、片足を後ろに引いて腰を落とします。ふくらはぎや裏腿を鍛えることが出来ます。

10回が目安です。徐々にウェイトを重くしていってもいいですね。

1-4.レッグプレス

大臀筋を鍛えることができるマシーンです。写真で紹介しているものはバネで負荷をかけていますが、ジムによってはおもりを付け替えて負荷を変えられるものもあるでしょう。

シートに深く腰掛けて、脚を板に乗せて素早く両足を蹴り出し、ゆっくりもとにもどします。

10回が目安え、慣れてきたら回数やセット数を増やしていきましょう。

1-5.バーベルスクワット

太もも全体のシェイプアップに効果があります。スミスマシンになれてきたひとなら、トライしてみてください。

最初はウェイトを軽くセッティングして、バーベルを肩に担いだら、スクワットやワイドスクワットを行ってください。ワイドスクワットについては、【足痩せ】足痩せしたい女性のための筋トレ！短期間で効果を出す方法とはに詳しく紹介しています。参考にしてください。

【足痩せ】足痩せしたい女性のための筋トレ！短期間で効果を出す方法とは

2.有酸素運動と筋トレを組み合わせると更に効果的

ジムを利用する場合、ランニングマシンやエアロバイクも使うともっと効果的に脚を絞ることが出来ます。

有酸素運と筋トレを組み合わせることで、蓄積した体脂肪の消費率がアップするからです。

2-1.筋トレでグリコーゲンを消費

筋力トレーニングをすると、筋組織の中のグリコーゲンというエネルギー源が消費されます。

人が生きていくための利用されるのは、グリコーゲンと皮下脂肪なのですが、皮下脂肪はいわば「非常食」。生命維持のためにぎりぎりまで使われないものです。その代わり、グリコーゲンのほうが先に消費されます。

2-2.有酸素運動で脂肪を燃焼

有酸素運動でも、最初にグリコーゲンが利用されます。つまり、有酸素運動だけ行っていたら筋組織が細くなっていくだけで、いつまでも皮下脂肪が消費されないのです。

そこで、最初に筋トレを行ってグリコーゲンをある程度使っておくことで、次に有酸素運動をするときに脂肪が燃えやすくなります。

筋トレ⇒有酸素運動

この順番が、脚やせのために効率の良いメニューです。

3.トレーニングの前と後にはストレッチを

ストレッチで固くなった筋肉を伸ばしておくと、血流がよくなり脚やせしやすくなります。

運動の後でストレッチを行うと、筋肉の中でエネルギーが燃え続けるので、更なるシェイプアップが可能です。

ストレッチを習慣にしておくと、トレーニング中も怪我をしにくくなり、継続した運動ができます。ジムにストレッチスペースがあれば、必ず利用してください。

脚やせに効くストレッチについては【足痩せ】足痩せストレッチ紹介！自宅で簡単にできる方法5選で詳しく紹介しているので、参考にしてください。

【足痩せ】足痩せストレッチ紹介！自宅で簡単にできる方法5選

4.仕上げにマッサージをして脚やせを加速

脚のむくみを取るためには、マッサージも平行して行いましょう。太腿やふくらはぎが太くなる原因は、老廃物が溜まってむくんでいるからという側面があるからです。

老廃物が通るリンパ管は、血管と違って自分では収縮しません。そこで、手で圧をかけて流れを作ってやらなくてはいけないのです。

筋トレ、ストレッチ、マッサージを組み合わせることで、下半身太りの原因に総合的にアプローチすることができます。

マッサージのやり方は、足が細くなるマッサージ紹介！足痩せに効果的な方法やグッズとはこちらで解説しています。

足が細くなるマッサージ紹介！足痩せに効果的な方法やグッズとは

5.短期間で効果を出したいならパーソナルジムに登録

結婚式など短期間でどうしても脚を細くしなくてはいけない場合には、パーソナルジムがおすすめです。

パーソナルジムの特徴は、自分にとって最適な負荷をマシーンが測定してくれたり、トレーナーが独自のメニューを組んでくれること。

脚の脂肪や老廃物をピンポイントで解消するトレーニングができるので、短期決戦でダイエットをしたい人向けなのです。

トレーナーとマンツーマンでトレーニングができるので、モチベーション維持にも効果があります。急いで痩せたい人は試してみてください。【2020年最新】安い順！仕事前に通える東京のパーソナルトレーニングジム12選！早朝の筋トレはダイエット効果抜群で女性に特におすすめ！は仕事前でも利用できるジムのまとめです。

6.まとめ

脚やせのためには、ジムで内転筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えましょう。前腿や外腿を鍛えると、かえって脚が太く見えてしまうのでおすすめしません。

ストレッチやマッサージを組み合わせても、むくみを取って脚やせ効果が高まります。

総合的にアプローチするためにも、マシーンによるトレーニングは有効です。ジムに入会したばかりの人は、今回紹介した5つのマシーンをまずは使ってみてください。

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