ジム初心者の男性におすすめなトレーニングメニュー10選！【憧れの細マッチョに】
「ジム初心者におすすめなトレーニングって一体何なのだろう？」「ジムに置かれているあのマシンの名前は何というのだろうか」
これからジムに通おうとしているあなたは、このような疑問を抱えているのではないでしょうか。
そこで今回はジム初心者の男性におすすめなトレーニングメニュー10選を紹介します。
いずれも分かりやすいようにYouTubeの動画とともに解説しているので、この記事を参考に憧れの細マッチョを目指しましょう。
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目次
ジム初心者の男性のトレーニングにおすすめなメニューとは
ジムは元々、身体を鍛えるために通う場所というイメージが強いですが、最近では軽い気分転換や日課、ダイエットの一環として通う人が急増しています。
特に、一番多いのが「細マッチョになって女性からモテたい」という意見ですね。
しかし、その反面筋肉は鍛えれば鍛えるほど大きくなる性質を持っていますから、細マッチョを目指す場合はあらかじめそれに適したマシンやトレーニングを知っておくことが重要です。
今回は、太りにくい体質に繋がるトレーニングや身体の見栄えが良くなるマシンを中心にピックアップしたのでぜひ参考にしてくださいね。
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なお、女性にオススメのトレーニングメニューはコチラです。
ジム初心者の女性におすすめなトレーニングメニュー10選！【ダイエットしたい人必見！】
1.大胸筋を鍛えて胸板を厚くする！ベンチプレス
ジム初心者の男性におすすめなトレーニングメニュー1つ目はベンチプレスです。
こちらは筋トレBIG3とも呼ばれるほど、代表的なトレーニングですね。
ベンチプレスは横たわった状態でバーベルを上げ下げするトレーニングで、胸の筋肉である大胸筋を鍛えてくれます。
大胸筋は身体の筋肉としては5番目の大きさであるため、基礎代謝の向上が大いに期待できます。
また、胸板が厚くなるなどビジュアル面での影響も大きいので、積極的に取り組みたいトレーニングだといえるでしょう。
2.腹筋がバキバキになると好評！アブドミナル
ジム初心者の男性におすすめなトレーニングメニュー2つ目はアブドミナルです。
アブドミナルとは腹筋トレーニングであるクランチを行うためのマシンで、お腹の正面にある腹直筋を鍛えてくれます。
動作も非常に簡単でフォームも覚えやすく、鍛えた際の外見の変化が大きい人気トレーニングの1つですね。
また、負荷の設定も手軽に行えるので、初心者の方はまずこちらのマシンの使い方を覚えてみてはいかがでしょうか。
3.全身を広範囲に渡って鍛え上げる！デッドリフト
ジム初心者の男性におすすめなトレーニングメニュー3つ目はデッドリフトです。
こちらもベンチプレスと同じく、筋トレBIG3の1つですね。
デッドリフトはパワーリフティング競技の一種で、重たいバーベルを持ち上げることにより、背中や太もも、腕の筋肉など広範囲を鍛えてくれます。
そのため、筋トレとしては屈指の効率の良さを誇るのですが、その反面あまりにも高負荷でかなりきついトレーニングともされています。
また、腰痛のリスクも非常に高いので、こちらを行う際はなるべくトレーナーに付き添ってもらうようにしましょう。
4.上腕三頭筋が引き締まる！アームエクステンション
ジム初心者の男性におすすめなトレーニングメニュー4つ目はアームエクステンションです。
アームエクステンションとは肘を曲げることによってウエイトを上げ下げするトレーニングで、腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えてくれます。
上腕三頭筋を鍛えれば二の腕がみるみるうちに太くなるため、特にガリガリ体型にコンプレックスを抱く方におすすめですね。
また、上腕三頭筋は他のトレーニングを行う際に使うことが多いので、あらかじめ鍛えておけば高負荷のトレーニングに取り組みやすくなりますよ。
5.初心者にこそおすすめ！スミスマシン
ジム初心者の男性におすすめなトレーニングメニュー5つ目はスミスマシンです。
こちらはその馴染みの薄さから、初心者に敬遠されがちなマシンですね。
スミスマシンはレールに沿ってバーベルを動かすマシンで、使い方によってはベンチプレスやショルダープレスも行えるよう設計されています。
その特徴はバーベルの軌道が決まっているため事故が起こりにくいこと、狙った部位の筋肉を集中的に鍛えられることですね。
特に、その安全性の高さは抜群なうえ、見かけほど動作も複雑ではないので、ジムに慣れていない初心者にこそおすすめしたいトレーニングです。
6.大腿四頭筋を鍛えて代謝を向上！レッグプレス
ジム初心者の男性におすすめなトレーニングメニュー6つ目はレッグプレスです。
レッグプレスとは足を鍛えるマシンのことで、太ももにある大腿四頭筋やハムストリングス、お尻にある大臀筋や中臀筋を鍛えてくれます。
この大腿四頭筋やハムストリングスは身体の中でも特に大きな部類に入る筋肉ですから、鍛えた際の基礎代謝向上効果は随一ですね。
ただし、こちらは足の位置やフォームを考えると少々難易度が高めです。
そのため、初めて使う方はトレーナーからアドバイスをもらうと良いでしょう。
7.カッコいい後ろ姿に！ラットプルダウン
ジム初心者の男性におすすめなトレーニングメニュー7つ目はラットプルダウンです。
ラットプルダウンとは簡単にいってしまえば座りながら行う懸垂で、上腕二頭筋や広背筋、脊柱起立筋など広範囲の筋肉を鍛えてくれます。
特に効果が大きいのは背中の筋肉である脊柱起立筋で、やればやるほど後ろ姿がカッコよくなると評判のトレーニングです。
また、懸垂と比べると負荷の調整がしやすいため、初心者の方はもちろん、体重が重い方でも取り組みやすいですよ。
8.肩の痛みの解消にも！ショルダープレス
ジム初心者の男性におすすめなトレーニングメニュー8つ目はショルダープレスです。
ショルダープレスとはウエイトトレーニングの一種で、上腕三頭筋や三角筋、僧帽筋といった肩に近い筋肉を鍛えてくれます。
特に、三角筋は上半身の中で最も大きいことから、基礎代謝の向上が期待できますね。
また、ショルダープレスは肩こりの改善や予防にも効果があることから、健康面でも推奨できるトレーニングだといえるでしょう。
9.傾斜をつけてカロリー消費量アップ！トレッドミル
ジム初心者の男性におすすめなトレーニングメニュー9つ目はトレッドミルです。
こちらは別名ランニングマシンとも呼ばれていますね。
トレッドミルは有酸素運動を行うためのマシンで、設定した速度で走り続けることにより脂肪を燃焼します。
こう聞くと「それなら外でのランニングで済ませられるのでは？」と感じる方もいるでしょうが、こちらは走る時間の設定や速度調整が行いやすいです。
さらに、身体に負荷を掛けるために傾斜がつけられるものもあるので、外でのランニングよりも効率的に減量できますよ。
10.少ない疲労感でダイエットしたい方に！エアロバイク
ジム初心者の男性におすすめなトレーニングメニュー10つ目はエアロバイクです。
こちらもトレッドミルと同じく有酸素運動するためのマシンですね。
エアロバイクは自転車のような形状をしたマシンで、姿勢を保つ関係上、上半身の筋肉を使いつつ脂肪を燃焼します。
その特徴はなんといっても、トレッドミルと比べて圧倒的に疲労感が少ないことです。
もちろん、その分消費カロリーは6～7割程度に落ちていますが、その疲れにくさからランニングマシンより人気があります。
11.まとめ
この記事ではジム初心者の男性におすすめなトレーニングメニュー10選を紹介しました。
いずれのマシンやトレーニングも簡単かつ分かりやすいものばかりで、気持ちさえあれば今すぐにでもジムに行って実践できることでしょう。
そうなれば、必要とするものはあなたの行動力だけです。
ジム初心者の方はこの記事を参考に、細マッチョとしての第一歩を歩みましょう。
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