ジム初心者の女性におすすめなトレーニングメニュー10選！【ダイエットしたい人必見！】
「ジム初心者なのだけど、あのマシンの名前ってなんていうのだろう？」「ジムの初心者におすすめなトレーニングで何があるのかな？」
ジムでのトレーニングのことでお悩み中のあなたは、このようにお考えではないでしょうか？
そこで今回は、ジム初心者の女性におすすめなトレーニングメニュー10選を紹介します。
いずれのトレーニングも動画付きで分かりやすく解説しているので、この記事を参考に美しい体型を手に入れましょう。
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目次
ジム初心者の女性のトレーニングにおすすめなメニューとは
一昔前まで、ジムは男性が利用するものとして捉えられていましたが、最近では女性の利用者も増え始めています。
これは「ダイエットを成功させるためにトレーニングは欠かせない」と認知され始めてきたからだといえるでしょう。
しかし、そこで気になるのが女性向けのトレーニングメニューです。
一般的に男性はマッチョな身体を手に入れるためにトレーニングに励みますが、女性はむしろ身体を細く美しくするためにトレーニングを行います。
そのため、男性向けのトレーニングメニューはあまり参考にならないことも多いです。男性向けはコチラです。
ジム初心者の男性におすすめなトレーニングメニュー10選！【憧れの細マッチョに】
今回は、女性なら誰もが鍛えたいと考える部位のトレーニングのみをピックアップしたので、最後まで楽しんで読んでくださいね。
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1.脚のトレーニングの基本！レッグエクステンション
ジム初心者の女性におすすめトレーニングメニュー1つ目はレッグエクステンションです。
レッグエクステンションとはウェイトトレーニングの一種で、膝から下を上下に動かすことによって大腿四頭筋を鍛えます。
大腿四頭筋は人間の体の中で最も大きな筋肉であるため、効率よく代謝を向上させられますね。
また、大腿四頭筋を鍛えると膝痛や椎間板ヘルニアの予防にも繋がるため、健康面でも欠かせない筋肉だといえるでしょう。
ちなみに、レッグエクステンションはそれほど複雑なトレーニングマシンではありませんが、膝を伸ばしきらないと正しい効果が得られないので注意してくださいね。
2.お尻や脚の筋肉を引き締める！レッグカール
ジム初心者の女性におすすめトレーニングメニュー2つ目はレッグカールです。
こちらはレッグエクステンションと似たマシンではありますが、あちらとは違い、太ももの裏にあるハムストリングスを鍛える効果があります。
また、レッグエクステンションが膝を伸ばして負荷を掛けるのとは対照的に、レッグカールは膝を曲げて負荷を掛けていきます。
ハムストリングスは大腿四頭筋と比べるとそこまで大きな筋肉ではありませんが、太ももの引き締めやヒップアップに関わるため、こちらも欠かせないトレーニングだといえるでしょう。
3.腕を鍛えてスリムに！ケーブルカール
ジム初心者の女性におすすめトレーニングメニュー3つ目はケーブルカールです。
ケーブルカールとはマシンから伸びたケーブルを上下に動かすトレーニングで、上腕二頭筋や前腕筋を鍛える効果があります。
どちらかというと男性が行うトレーニングといったイメージがありますが、二の腕をスリムにさせられることから女性からの人気も高いです。
ただし、負荷を掛けすぎると腕が太くなりすぎてしまうので、実際に行う場合はトレーナーからアドバイスをもらいましょう。
4.バストアップに最適！チェストプレス
ジム初心者の女性におすすめトレーニングメニュー4つ目はチェストプレスです。
チェストプレスとは簡単にいってしまえば座りながら行うベンチプレスで、主に大胸筋を鍛える効果があります。
大胸筋のトレーニングはバストアップや胸のたるみの予防が期待できるため、女性からの人気は非常に高いですね。
また、こちらはベンチプレスとは違い安全が高く、腰への負担も少ないのでより初心者向けだといえるでしょう。
5.背中を鍛えて見返り美人に！ラットプルダウン
ジム初心者の女性におすすめトレーニングメニュー5つ目はラットプルダウンです。
ラットプルダウンとは頭の上にあるバーを座った状態で引き寄せるマシンで、上腕二頭筋や広背筋、脊柱起立筋など幅広い部位を鍛えられます。
特に期待できるのが脊柱起立筋で、トレーニングを継続すれば美しい背中の見返り美人に近づけます。
また、その動作は懸垂に似ているため、直感的にトレーニングしやすい点も大きいですね。
6.脊柱起立筋を鍛えて姿勢を美しく！バックエックステンション
ジム初心者の女性におすすめトレーニングメニュー6つ目はバックエックステンションです。
バックエックステンションとは小学校や中学校でも習った背筋トレーニングのことで、こちらも脊柱起立筋を中心に背中の筋肉を鍛える効果があります。
脊柱起立筋は背中が美しくなるだけでなく姿勢改善の効果もあるため、自然と身体のスタイルが整っていきます。
ただ、学校教育で習った知識で実践してしまうと反動や勢いを利用してしまいがちなので、慣れるまではトレーナーに指導してもらいましょう。
7.メリハリのある美しい肩に！ショルダープレス
ジム初心者の女性におすすめトレーニングメニュー7つ目はショルダープレスです。
ショルダープレスとはウェイトを上に持ち上げるトレーニングで、上腕三頭筋や三角筋を鍛える効果があります。
特に、三角筋は上半身にある筋肉の中で最も大きいため、基礎代謝の向上に繋がりやすいといえるでしょう。
また、美しい肩が手に入るだけでなく、肩こりや巻き肩、猫背の改善にもなるので、スマホの使いすぎで姿勢が悪くなってしまった方におすすめです。
8.腹筋を鍛えるならこれ！アブドミナル
ジム初心者の女性におすすめトレーニングメニュー8つ目はアブドミナルです。
アブドミナルとは上体起こしを行うためのマシンで、お腹の正面にある腹直筋を鍛える効果があります。
もちろん、単純に腹筋を鍛えるだけならクランチやレッグレイズでも事足りますが、こちらは重量の設定が簡単にできる点が大きいですね。
また、腹筋を鍛えるとお腹周りが引き締まるので、女性なら必ずやっておきたいトレーニングだといえるでしょう。
9.腹斜筋を鍛えてウエストにくびれを！トーソローテション
ジム初心者の女性におすすめトレーニングメニュー9つ目はトーソローテションです。
トーソローテションとは椅子に座った状態で上半身をねじるマシンで、お腹の側面にある腹斜筋を鍛える効果があります。
腹斜筋はウエストラインを整え、くびれを作ってくれる筋肉なので、こちらも女性なら必ず行っておきたいトレーニングですね。
自重トレーニングであるツイストクランチと比べるとこちらは負荷を掛けやすいため、効率的に腹斜筋を鍛えられます。
10.最後に有酸素運動で脂肪を燃焼！ランニングマシン
ジム初心者の女性におすすめトレーニングメニュー10つ目はランニングマシンです。
こちらは誰しも1度は使ったことのあるマシンではないでしょうか。
ランニングマシンはその名の通り走るためのトレーニング機器で、速度調整によって走るスピード維持できるという特徴を持っています。
その他にもタイマー機能や自動傾斜機能など、便利な機能が多数搭載されているので、自分のペースがまだ分からない初心者にもぴったりです。
11.まとめ
ジム初心者の女性におすすめなトレーニングメニュー10選を紹介しました。
初心者にとって、ジムは複雑な器具がたくさん置かれた場所というイメージが強いですが、どのマシンも決して難しくありません。
それどころか、専門家であるトレーナーが在籍していることを考えると、むしろ自宅でのトレーニングよりも安心かつ安全だといえるでしょう。
とはいえ、筋トレにはそれぞれフォームと呼ばれる正しい動作が存在するので、初めてのマシンを使う際は必ずトレーナーの指導を受けてくださいね。
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