ストレッチで基礎代謝を上げる！家でできるメニュー紹介

最近体形が気になりだしてダイエットを始めたんだけど、なぜか効果がいまいち。運動しているのにちっとも痩せないのはどうして？
ダイエットを始めた時は誰でもこんな悩みをもつのではないでしょうか。魅力的に痩せたいという人は、ストレッチを試してみましょう。簡単な動き、短い時間でもダイエットに効果が出る方法なのです。女性らしいスマートなラインを作ることも可能になりますよ。
重要なのは正しい方法でストレッチを続けることです。詳しい方法について紹介していきましょう。
朝出勤前や夜寝る前のちょっとした時間でも、簡単に取り組める物ばかりなので試してみてください。

【家でできる筋トレ】スクワットがすごい！正しい方法で基礎代謝を上げよう

基礎代謝を上げるには？３つ方法で痩せる体に。食べ物や筋トレを紹介。

基礎代謝の男性・女性の平均はどれくらい？内訳も知っておこう。

1.基礎代謝を上げたいならストレッチ！

ストレッチを習慣化することで、基礎代謝を上げることができます。筋肉は構造上自分で伸びることが出来ません。筋トレは、筋肉を縮める動きを繰り返して鍛える方法です。
だから筋トレだけ続けていると自然と筋肉が縮まって、硬くなってしまいます。その結果血流が悪くなり、基礎代謝が上がりにくい体になるのです。
そこでストレッチを取り入れることが重要になります。ストレッチを行い筋肉を伸ばすと、疲労がたまりにくくなります。また、血流が改善しやすく、神経の働きが安定して脂肪を燃焼しやすくなります。
そのため、基礎代謝を上げて痩せる体質になりたいなら、筋トレだけでなくストレッチを生活に取り入れるべきなのです。

2.ストレッチをするタイミングは？

ストレッチは、いつ行うかによっても効果が変わります。朝、夜、夕方のそれぞれの時間帯で、基礎代謝の高低が変化するからです。ライフスタイルに合わせてストレッチの時間帯も意識すると、より効果が出ます。朝、夕方、夜のそれぞれの時間でストレッチをする効果を見ていきましょう。

2-1.朝:朝食前のストレッチで燃焼を加速

朝は、起床して朝ごはんを食べる前にストレッチをするのがおすすめです。朝ごはんを食べると、食事誘発性熱産生といって代謝が上がりやすくなります。取り入れた食物を消化するため、内臓の働きが活発になるからです。そのため、食事のあとはじっとしていてもエネルギーを消費するのです。
ストレッチをしてから食事をとると、食事誘性発熱産生が刺激されてさらに代謝がアップする効果を期待できます。そのため、朝起きて食事をする前にストレッチをするのがおすすめなのです。

2-2.夕方:最も代謝が上がっている時間帯

夕方から夜にかけてストレッチをする習慣を作るのも、ダイエットのために効果的です。夕方は1日の中で最も代謝が高くなっている時間帯だからです。
仕事から帰ってすぐにストレッチをすると、筋肉に疲労が残らなくなり1日の疲れがとれて神経が落ち着きます。リラックスを誘発する副交感神経が優位になって、脂肪を燃焼されやすくなるのです。
そのため、仕事終わりや帰宅直後の軽いストレッチで簡単に代謝を上げることができます。

2-3.夜:睡眠の質を上げることで代謝もアップする

夜のストレッチで筋肉と神経の緊張をほぐすと、睡眠の質が上がります。睡眠もダイエットや美容のために重要です。
深い眠りに落ちると、成長ホルモンが分泌されて、傷ついた筋肉や細胞を修復してくれるからです。成長ホルモンは大人にも必要なもので、眠りをしっかりとっている人は健康寿命も長くなるといわれています。
ベッドの上で手足をほぐすようにストレッチをすると、眠りの質が改善し、基礎代謝のアップにもつながります。

3.自宅で取り組める簡単ストレッチ5選

大きな関節を動かすことを意識すると、効果的なストレッチにつながります。股関節や肩などの大きな関節は、リンパ節や太い血管の近くにあります。
こうした場所を刺激することで、より血流がよくなるとともに老廃物の排泄も促されて基礎代謝が上がりやすくなるのです。
股関節を中心に、大きな筋肉の集中している部位を伸ばすことでむくみも落としてダイエットや部分痩せ効果も期待できます。
関節の動きを意識して伸ばすことで、簡単に代謝アップできるストレッチを5種類紹介します。

3-1.股関節のストレッチ

股関節を柔らかくすると、全身の代謝がアップします。股関節は骨盤や下半身をつなぐ大きな関節で、この近くの筋肉をほぐすことで周辺の大きな筋肉も同時にほぐせるからです。
特に、骨盤周辺をほぐすことは女性にとって重要です。滞っている血流を改善し、体温を上げて低くなっている基礎代謝を上げることができるからです。

股関節のストレッチ

1. 両足の裏を合わせて座り、かかとをできるだけ股間に近づける
2. 膝がしらを床につける様に意識して、息を吸い、吐きながら上半身を倒す
3. 5回ゆっくりと呼吸をする
4. 息を吐きながら体を基の位置に戻す
5. 5セットくり返す

3-2.肩のストレッチ

肩関節を柔らかくすると、上半身の血流がよくなり代謝も上がります。肩の骨を動かしている肩甲挙筋と菱形筋は、僧帽筋や胸筋などともつながっているからです。特に凝りやすい肩回りをほぐすことは、ストレス解消やリラックスにもなります。肩関節の周辺をほぐして溜まった老廃物を押し流します。

肩甲骨回りのストレッチ

1. 両手を肩に置く
2. 肘を張って肩甲骨を引き寄せる様に外側に大きく回す
3. 10回回す繰り返す
4. 内側も同様に10回回す

3-3.腰回りのストレッチ

腰回りの筋肉をほぐすと、停滞している骨盤内の血液が流れやすくなります。骨盤は複雑な形をしているので、血流が滞りやすい場所です。そのため老廃物がたまりやすく代謝を阻害してしまうのです。
腰周辺をほぐすことで、骨盤の血流も改善し、お腹周りのシェイプアップも期待できます。
女性は特に集中して腰のストレッチをしてください。くびれを作って女性らしいボディラインになります。

腰回りのストレッチ

1. 足を伸ばして座り、右足を左足の外に置く
2. 右足の内側に右手をかける
3. 上半身を大きく左にひねる
4. ゆっくり5回呼吸をする
5. 左側も同様に行う

3-4.背中のストレッチ

背中は大きな筋肉が集中しているので、ほぐすと代謝アップにつながります。ですが、デスクワークや長時間同じ姿勢でスマートフォンを見続けるなどの生活で背中の筋肉が硬くなっている人が多いのです。
背中を伸ばすと肩甲骨回りも柔らかくなり肩凝りの改善にもなるので、仕事のストレス解消になって神経も落ち着きます。だからこそより基礎代謝が上がりやすくなるのです。

背中のストレッチ

1. 両手の指を胸の前で組み、息を吐きながら猫背になるようなイメージで前にぐっと伸ばす
2. この時、下腹部を見ながら筋肉をぎゅっと引き締める
3. 息を吸いながら胸を開き、天井を見上げて肘をぐっと後ろに引く
4. ゆっくりと10回繰り返す

3-5.腿の裏、ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスを伸ばすと下半身の代謝がよくなります。大殿筋やふくらはぎともつながっている大きな筋肉だからです。
筋トレで下半身を鍛えているという方は、特に運動後のストレッチを欠かさないようにしましょう。筋トレの後のストレッチによって、筋肉のエネルギー代謝が維持され通常よりもさらに脂肪が燃焼されます。
大きな関節につながっている大きな筋肉を伸ばすのがストレッチのコツです。効率よくダイエットにつなげられます。

ハムストリングスのストレッチ

1. 仰向けに寝転ぶ
2. 右足をまっすぐ上げ、膝を両手で胸に引き寄せる様にする
3. ゆっくり5回呼吸をする
4. 足を下ろし、左側も同様に行う

4.正しいストレッチを意識することで簡単に代謝アップ！

運動をしていても基礎代謝が上がらない、という人におすすめなのがストレッチです。
筋肉を伸ばし血流を改善することで基礎代謝をあげることが出来るからです。正しいストレッチの方法を覚えることで、簡単にスマートなボディラインを作れます。
毎日少しずつの運動で効果を出せるのでぜひ挑戦してください。

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