【糖質制限レシピ10選】レンチン、包丁無しで簡単に作れるがっつり肉おかず！作り置きで平日時短
糖質制限料理を作っているが、いつもなんとなく同じもの。時々は肉をがっつり食べたいけど、カロリーも心配。コンビニの糖質制限商品ばかりだと、食費がかさむ…。
料理に慣れていない人は、こんな悩みを感じているのではないでしょうか？糖質制限のどんなレシピがあるか分からないのでは？
そんな時のために、レンチン、和えるだけ、煮るだけの簡単なレシピ10選です。コツさえ覚えればアレンジも可能。作り置きもできるので、時間のない時や疲れている時にもおすすめです。
食肉お取り寄せのミートガイについても説明します。
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目次
1.主食の代わりになる食品
糖質の中心になる食べ物が、米、パン、麺の主食です。糖質制限レシピでは、これらは使いません。
ですが、おかずだけの食事は味気ないですよね。そこで、まずは糖質がカットできて主食の代わりになるものの紹介です。
1-1.ご飯が食べたいとき
カリフラワーライス、こんにゃく米などがご飯の代わりに最適です。レンジでチンすれば食べられる冷凍食品も市販されていますから、利用してください。
豆腐の水をよく切って、フライパンでからからになるまで炒めた煎りとうふもおすすめ。厚揚げや油揚げでも同じように作れます。
こちらの記事に、ご飯の代わりを使ったレシピも紹介しています。参考にしてください。
ご飯の代わりで糖質制限！食感を再現する食品とダイエット中でもがっつり食べれるカレーなどのレシピ紹介
1-2.パンが食べたいとき
ローソンが販売しているブランパンシリーズを食べましょう。こちらは、ロールパンサイズのもの一個当たりの糖質が10グラム以下になっています。
小麦外殻のふすま(ブラン)を原材料にしているので、もっちり食べ応えがあるのに低糖質なのです。
一食あたりの糖質を20グラムに制限したい場合、副菜と合わせて一個を目安にしてください。こちらの記事でも紹介しています。合わせて読んでみてください
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1-3.麺が食べたいとき
紀文が発売している、糖質0麺シリーズがおすすめです。こんにゃくとおからから作られた麺で、糖質はほぼありません。
細めん、太麺、平麺と種類も豊富。ラーメン、うどん、パスタ料理に活用できます。
手に入らない場合は、白滝を使うのもいいですね。塩揉みした後湯通し、水気をよく切ったら臭みがとれて麺の食感に近くなります。
こちらの記事に詳しいレシピが載っているので、参考にしてください。
糖質ゼロ麺のおいしいレシピ5選！糖質制限しながら簡単にダイエット料理を作る方法
2.簡単！糖質制限レシピ10選
レンジを使うものを中心に、包丁入らずで簡単、作り置きもできるレシピの紹介です。がっつり食べたいとき、野菜もしっかりとりたいとき、時間が無いときなど、シーンに合わせて活用してください。
2-1.がっつり系おかず
糖質制限ではお肉を食べるのは大歓迎です。筋肉のもとになるからです。でも、焼き肉のタレのように甘辛い味はNG。塩味や味噌、醤油をメインに調理します。
2-1-1.麻婆白滝
ピリ辛ひき肉は味噌とにんにくで濃い目の味付けにします。白滝でカロリーオフにもなりますが、がっつり食べられるのでおすすめ一皿です。
作り方
- 豚ひき肉100グラムに、酒・醤油大さじ1、味噌小さじ1、中華スープの素小さじ1、にんにくひとかけをすりおろし、胡麻油と豆板醤をお好みの量で混ぜ込みます。
- 塩揉みして湯通しした白滝を耐熱皿に入れ、上から1のひき肉を被せ600ワットのレンジで5分加熱します。
- ひき肉にしっかり火が通ったら全体をよく混ぜます。
2-1-2.レンチン唐揚げ
唐揚げもレンジで作れます。ポイントは衣で、低糖質のすり胡麻や砕いたナッツを使いカリッと感を出します。スパイスを効かせてアレンジするのもおすすめです。
作り方
- 鳥股肉200グラムは一口大に切ります
- 塩コショウ適量、酒大さじ1、醤油大さじ1、チューブのにんにく2cm程度をもみこみます
- すり胡麻をまぶします。ポリ袋のなかで振りまぜると簡単です
- 耐熱皿に並べ、600ワットのレンジで様子を見ながら5分程度加熱します。
2-1-3.鶏そぼろ無限白菜
中華スープの元とごま油、にんにくだけのシンプルな味付けです。ごはんのおかずにもおつまみにもなります。お箸がとまらない美味しさですが、低糖質なのでいくら食べても大丈夫です。
作り方
- 白菜は大きな葉なら3枚、小さめの葉なら5枚を千切りにします
- 鳥挽き肉100グラムに、中華スープの元小さじ1、ごま油小さじ1、にんにくチューブ2センチをよくまぜます。
- 白菜の上に2を乗せ、ラップをふわりとかけて600ワットのレンジで3分加熱します。
2-1-4.豚肉の塩こぶ和え
豚肉と塩こぶだけで作るシンプルおかず。一味をかけたり、山椒をふるなどアレンジも簡単です。糖質0麺に乗せて、和風パスタにもなります。
作り方
- 豚肉100グラムは、レンジで加熱するかお鍋で下茹でします
- 塩こぶひとつまみをよく和えれば完成です
2-1-5.豚キムチ
レンジで作れる簡単時短レシピです。味付けもほぼなし。薄いな、と感じる人は食べるとき醤油、塩コショウで好みに調節してください。
- 豚肉100グラム、白菜キムチ50グラムを耐熱皿に乗せ、600ワットのレンジで3～4分様子を見て加熱してください。
2-2.簡単作り置き副菜
野菜をたっぷりとれる作り置きおかずです。1週間分をめどに作っておくと便利ですよ。
2-2-1.ブロッコリーのやきびたし
ブロッコリーは、低糖質かつ栄養素豊富。脂肪を燃焼する効果も期待できます。ダイエット中には積極的に食べましょう。
作り方
- ブロッコリー一房は、一口大に切り分けます
- フライパンで焼き目がつくまで加熱します
- めんつゆ、もしくは白だしを飲める程度の濃度に割ってブロッコリーを漬け込みます
- めんつゆは、濃縮タイプでなければそのままでも大丈夫です
2-2-2.キノコのレンチンマリネ
食物繊維豊富なキノコは、糖質制限中にありがちな便秘の改善に効果的です。レシピはオリーブオイルですが、ごま油やマヨネーズでアレンジするのもいいですよ。
作り方
- キノコは、加熱するとかさがへるので、お好みのものをたっぷりと使いましょう
- にんにく、塩コショウ、オリーブオイルを鍋に入れて熱し、たっぷりのキノコを炒めます
- 冷蔵庫で保存し一週間をめどに食べてください
2-2-3.カニかまキャベツのマヨネーズ蒸し
こちらも味付けはほぼなし。カニかまから出汁が出るのと、マヨネーズの塩気でしっかりした味になるからです。
作り方
- キャベツの大きな葉2枚を手で一口大にちぎります
- カニかま30グラムを手で裂いて、キャベツとともにマヨネーズ大さじ2で和えます
- 耐熱皿に入れてラップをふわりとかけて、800ワットのレンジで3分加熱します
2-3.一品なべ、スープ
遅くなった日のご飯におすすめなのが、鍋とスープです。野菜とたんぱく質がバランスよく取れます。ポン酢は使わず、醤油、酢、レモン汁、黒胡椒、一味などで食べましょう
2-3-1.常夜鍋
「毎晩食べても飽きない」のが語源のシンプル1人鍋です。材料も少なく、さっと作れて疲れた時に元気をくれます。
作り方
- 鍋に昆布を入れて火にかける、昆布がなければ和風だしの素を入れる
- 豚肉200グラムと好みの野菜(ほうれん草、小松菜、白菜、キャベツなど)を煮立て、火が通ったら醤油とレモン汁一対一で作ったタレにつけて食べます
2-3-2.包丁要らず肉団子スープ
材料を次々に鍋に入れて煮るだけの簡単レシピ。肉団子は、スプーンですくって落とし入れます。煮えると歯ごたえが出るので、食べごたえも抜群です。
作り方
- 水を張ったなべにもやし、乾燥ワカメ、干し椎茸を好みの量入れます
- 中華スープ、和風だしの素などで味付けします
- 煮たったら、豚挽き肉をスプーンで一口大すくってなべに落とします、この時、鍋をかき混ぜるとお肉がぽろぽろになるので、そっと入れましょう
- 塩味でシンプルに味を整えます
3.手軽に国産肉をお取り寄せ！
ミートガイは国産肉を中心に通販を行っているサイトです。希少部位やソーセージなど、小売店では手に入らない商品がこちらから手軽にお取り寄せ出来ます。
時間がなく、買い物に行けないときに便利です。特に、赤身の牛肉は筋肉をつくるのに最適。筋トレ中にもおすすめですが、糖質制限をして筋肉量が減るのを防いでくれます。
肉の味そのものがしっかりしているので、シンプルな塩味で美味しく食べられます。
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4.まとめ
糖質制限レシピでは、肉と野菜をたっぷりたべることが出来ます。野菜はローカロリーなので、たくさん食べられる優れもの。肉類も筋肉を作るために避けないようにしましょう。
普段料理をしないひとも、レンジでチンならトライできるのでは？
味付けのルールを守れば簡単においしく、がっつり食べられます。
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