股関節やお尻の筋肉が重要！腰痛改善に繋がる筋トレ・ストレッチ5選
日本人の実に70％～80％が悩まされたことがあるという、腰痛。
多くの場合、その根本原因は明らかにならず、辛い状態で日常生活を送っている方が数多く存在します。
しかし、この腰痛を解消したいからといって、腰の筋肉を鍛えるのは必ずしも良いことではありません。
なぜなら、多くの場合腰痛は、股関節やお尻の筋肉によって引き起こされているからですね。
そこで今回は、腰痛改善に繋がる筋トレ・ストレッチ5選を紹介します。
いずれの筋トレ・ストレッチも動画付きで分かりやすく解説しているので、この記事を参考に長年の悩みを解消しましょう。
【オススメ】パーソナルトレーニングは効果が出るの？？効果が出る期間や頻度もご紹介
ジムの持ち物はコレで安心！仕事帰りのメンズや女性トレーニーも必見。オススメ便利アイテムも
初心者はスクワットと腹筋ローラーを！初心者がやりがちなNG筋トレ3選
【本気で痩せたい女性必見】女性向けパーソナルトレーニングジムは実際どうなの？東京のジムや口コミも紹介！
目次
1.そもそも腰痛の原因とは？
一般的に腰痛は以下の3種類に分類されます。
- 神経を圧迫する特異的腰痛
- 生活習慣が要因の非特異的腰痛
- ストレスなどが原因の心因性腰痛
平成28年に厚生労働省が報告した『国民生活基礎調査』によると、腰痛の有訴者率は男性が第1位、女性が第2位であるわけですから、日本国民の多くはこの腰痛に悩まされ続けているわけですね。
しかし、一方で腰痛の80%～90%は原因不明であるとされています。
そのため、ご自身の腰痛の原因を知るには、まず専門の病院で診断してもらうことが第一だと言えるでしょう。
1-1.神経を圧迫する特異的腰痛
腰痛の種類1つ目は、神経を圧迫されて引き起こされる特異的腰痛です。
特異的腰痛はいわゆる怪我や病気に分類される腰痛で、ぎっくり腰や椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症などがこれに該当します。
言い換えるのであるならば、原因が特定できるものがこの特異的腰痛に分類されるわけです。
当然、怪我や病気である以上、特異的腰痛は専門的な治療を必要としますから、これに関しては個人の努力のみで改善することは難しいです。
それどころか、特異的腰痛だと気付かずに筋トレやストレッチを行うと症状が悪化する可能性もあるので、そういった意味でも病院での診断は必ず必要になってくると言えます。
1-2.生活習慣が要因の非特異的腰痛
腰痛の種類2つ目は、生活習慣が要因となって引き起こされる非特異的腰痛です。
非特異的腰痛はいわゆる「原因が分からない腰痛」の1つで、我々が一般に想像する腰痛のほとんどはこれに該当します。
こちらは医学的には病気と診断されるほど深刻なものではありませんが、それゆえに多くの日本国民がこの非特異的腰痛に悩まされています。
とはいえ、生活習慣が要因となって引き起こされている以上、個人の努力で改善することは十分可能です。
この記事の後半では、この非特異的腰痛を改善する筋トレやストレッチを取り上げているので、最後まで楽しんで読んでくださいね。
1-3.ストレスなどが原因の心因性腰痛
腰痛の種類3つ目は、ストレスなどが原因となって引き起こされる心因性腰痛です。
こちらは症状自体は非特異的腰痛と変わらないのですが、非特異的腰痛が脊椎の不具合によって引き起こされるのに対し、心因性腰痛は脳機能の不具合によって引き起こされます。
つまり、心因性腰痛を解消するためには筋トレやストレッチを行うよりも、ご自身のストレスを解消することが第一だということですね、
ただし、先ほども述べた通り、その症状は非特異的腰痛とほとんど変わらないため、病院の診断を受けても原因が判明しにくいです。
もし、ご自身の腰痛がストレスによるものだと考えている方は、福島県立医科大学の整形外科と精神科の医師が共同で開発した『BS-POP』というストレスチェックテストをおこなってみましょう。
こちらは全10問の問診をチェックリスト形式に埋めるだけなので、非常に手軽にテストできますよ。
2.腰痛改善に繋がる筋トレ・ストレッチ５選
ここまでで、腰痛の種類とその原因について確認してきました。
先ほど紹介したもののうち、特異的腰痛と心因性腰痛は少なからず病院に頼らなくてはならない側面がありますが、非特異的腰痛に関しては筋トレやストレッチによって改善する見込みがあります。
しかし、繰り返しになりますが、だからといって腰回りの筋トレ・ストレッチを行うことは必ずしも良くありません。
そこで今回は、腰の筋肉だけでなく股関節やお尻の筋肉のストレッチ方法もピックアップしました。
2-1.ハンドニー
腰痛改善に繋がる筋トレ・ストレッチ1つ目はハンドニーです。
ハンドニーとはいわゆる体幹エクササイズの1種で、身体の深層部にあるインナーマッスルを鍛え上げます。
具体的な方法は以下の通りです。
- 両手・両膝をついて四つん這いになる。この時、両手・両膝は肩幅程度に開き、頭はなるべく上げないようにする
- 片腕とそれとは逆のほうの片脚を上げて5秒キープ
- これを交互に10回程度行う
もし、この動作が難しい場合は、最初は腕のみや脚のみのハンドニーをおこなってみましょう。
2-2.スパインヒップリフト
腰痛改善に繋がる筋トレ・ストレッチ2つ目は、スパインヒップリフトです。
こちらも体幹トレーニングの1種で、腰の筋肉や大臀筋を鍛えることにより腰痛や反り腰を改善します。
こちらのメリットは腰への負担が極端に掛からないことが挙げられるでしょう。
具体的な方法は以下の通りです。
- 仰向けの状態で床に寝て膝を立てる。この時、足の裏は地面にぴったりとくっつくようにする
- その状態でお尻を持ち上げて1秒～2秒キープ
- これを10回×3セット行う
もし、このスパインヒップリフトでも腰に痛みを感じる場合は無理に行わず、後述の3つのストレッチを実践してみましょう。
2-3.ハムストリングを伸ばすストレッチ
腰痛改善に繋がる筋トレ・ストレッチ3つ目は、ハムストリングを伸ばすストレッチです。
そもそもハムストリングとは太ももの裏にある筋肉の総称で、これを柔軟にすることにより腰の筋肉への負担を軽減させます。
具体的な方法は以下の通りです。
- 床に座りながら片方の足を軽く前に伸ばす
- 伸ばした足と同じ側の手で爪先を掴み、徐々に伸ばしていく
- その状態で15秒キープ
- これを交互に2回ずつ行う
ちなみに、コツとしては足を伸ばしきらないことで、これを何度か繰り返すうちにハムストリングが徐々にほぐれていきます。
2-4.大臀筋を伸ばすストレッチ
腰痛改善に繋がる筋トレ・ストレッチ4つ目は、大臀筋を伸ばすストレッチです。
そもそも大臀筋とはお尻の大部分を占める筋肉のことで、ハムストリングと同じようにストレッチすることで腰への負担を軽減させます。
具体的な方法は以下の通りです。
- 両手を床についた状態で座る
- お尻を浮かせた状態で片方の足をもう片方の足の上に乗せる
- 腰を徐々に床に下ろしていく
- その状態で20秒～30秒キープ
- これを交互に繰り返す
ちなみに、腰痛の原因の多くは腰の筋肉ではなく大臀筋にあるとされています。
そのため、無理に腰の筋トレをして負担をかけるよりも、大臀筋のストレッチをおこなったほうが安全かつ効率的ですよ。
2-5.腸腰筋を伸ばすストレッチ
腰痛改善に繋がる筋トレ・ストレッチ5つ目は、腸腰筋を伸ばすストレッチです。
腸腰筋とは腰椎と大腿骨を繋いでいる筋肉のことで、こちらも凝り固まっていると腰に大きな負担を与えることになってしまいます。
このストレッチの具体的な方法は以下の通りです。
- 両膝を立てた状態で横になる
- 片側の足を外側に開く
- もう片側の腰浮かせるようにを上げる
- その状態で30秒キープ
- これを交互に繰り返す
ちなみに、こちらは腰痛の解消だけでなく、姿勢の改善にも役立つのでおすすめですよ。
3.腰痛改善ならパーソナルトレーニングの利用も
「ここまで色々試してきたけど、いまいち効果が実感できなかった…」
そういった方はパーソナルトレトレーニングジムを利用するのも手です。
そもそも、パーソナルトレーニングジムとは専属トレーナーがマンツーマンでトレーニングやストレッチを指導してくれるジムのことで、近年では腰痛解消の手段としても注目を浴びています。
このパーソナルトレーニングジムについては『パーソナルトレーニングは効果が出るの？？効果が出る期間や頻度もご紹介』で詳しく解説しているので、腰痛にお悩みの方はこちらも選択肢に入れておきましょう。
4.まとめ
この記事では腰痛改善に繋がる筋トレ・ストレッチ5選を紹介しました。
一般的な腰痛である非特異的腰痛は腰の筋肉が原因になっていると思われがちですが、実はその根本原因は股関節やお尻の筋肉にあることが多いです。
そのため、最初は股関節やお尻の筋肉をほぐすストレッチを行い、それでも解消しない場合は病院の診断を受けましょう。
もちろん、腰痛が悪化してはいけないので、我流のトレーニング・ストレッチで腰に負担を掛けすぎないようにしてくださいね。
【オススメ】パーソナルトレーニングは効果が出るの？？効果が出る期間や頻度もご紹介
ジムの持ち物はコレで安心！仕事帰りのメンズや女性トレーニーも必見。オススメ便利アイテムも
初心者はスクワットと腹筋ローラーを！初心者がやりがちなNG筋トレ3選
【本気で痩せたい女性必見】女性向けパーソナルトレーニングジムは実際どうなの？東京のジムや口コミも紹介！
