基礎代謝を上げるには？３つ方法で痩せる体に。食べ物や筋トレを紹介。
痩せやすく太りにくい体を作るには、基礎代謝を上げることはとても重要です。
「でも、どうやって基礎代謝をあげればいいの？」という方に向けて、一発でこの疑問を解消すべく、基礎代謝を上げる方法をまとめて３つ紹介します。確実に効果的なものですので、これらの方法を実践し、基礎代謝を上げ、理想の体を手に入れましょう！
基礎代謝についての詳細や計算、平均や内訳などを詳しく説明している記事もありますので、ぜひそちらもご覧ください。
基礎代謝とは？計算方法も解説。効率よく痩せるために。
基礎代謝の男性・女性の平均はどれくらい？内訳も知っておこう。
目次
1.太りやすく、痩せにくい体は基礎代謝が原因
基礎代謝を上げる前に、基礎代謝とは何かわかりますか？そもそも代謝とは、体内で行われるエネルギーの出入りのことを言いますが、一般的には、エネルギーを消費することとして使われます。そして、基礎代謝とは文字通り基礎の代謝ですので、何もしていない時にエネルギーを消費することです。
俗に言う、「食べても太らない人」は基礎代謝が高く、何もしていなくても多くのエネルギーを消費するため、痩せやすいのです。ですので、痩せやすく太りにくい体を手に入れるためには、まず基礎代謝を上げることから始めるといいのです。
ですので、痩せやすく太りにくい体を手に入れるためには、まず自分の基礎代謝量を把握し、その数値を目安に基礎代謝を上げる方法を試していくことが大事です。自分の基礎代謝量を把握するため、自分の体を管理するために「体組成計」を用意することをオススメします。ダイエットや筋トレには体重計で測れる体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量を確認したいためです。「オススメの体重計・体組成計５選！スマホと連携してダイエットの相棒に。」でオススメの体組成計を紹介していますので、是非ご覧ください。
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2.基礎代謝を上げる方法
筋肉や内臓、脂肪などの様々な要因によって基礎代謝は決まりますが、適切な食生活や運動から基礎代謝は上げることができます。どのような食事を取れば基礎代謝を上げることができるのか、どのような運動をすれば基礎代謝を上げられるのか、を紹介していきます。
ただし、基礎代謝は数日運動しただけ、数日食事を改善しただけで上がるものではありません。長い時間をかけ、理想の体を手にしていくイメージです。時間をかけて手に入れたものは、すぐに廃れるものではありません。ですので、紹介する３つ方法を無理なく習慣化し、確実に基礎代謝を上げて、理想の体を手に入れましょう。
2-1.筋トレをする
まず、基礎代謝のうち骨格筋（筋肉）が最もエネルギーを消費します。ですので、筋トレをして筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができます。
筋トレを始めるにあたっては、パーソナルジムに通うなどして、正しいやり方で筋トレをし、適切なスケジュールを組んで行うことが望ましいです。ですが、そうはいかないという方に向けて、家でできる、効率的に筋肉量を増やす筋トレを紹介します。
それは、筋トレのBIG4と呼ばれるうちの１つ、スクワットです。なぜなら、筋肉の中でもとても大きい大腿四頭筋などといった、太ももやお尻の筋肉を鍛えることができるためです。スクワットにより大きい筋肉を鍛えることによって、基礎代謝向上に絶大な効果を発揮します。
詳しいスクワットのやり方は「【家でできる筋トレ】スクワットがすごい！正しい方法で基礎代謝を上げよう。」を参考にしてください。
ノーマルスクワットを１つ紹介しておきます。画像のように、手を前に出し、椅子に座るイメージでゆっくり腰を落としていきます。その際、膝が爪先より前に出ないようにします。太ももが地面と平行になるまで落とせたら、ゆっくりと戻していきます。スクワットをしている最中は、呼吸を止めないようにしましょう。20~30回を2、3セットほど行ってみましょう。結構キツいと思います。キツければ回数を減らしても構いませんし、慣れてきたら、回数を増やしていきましょう。
【家でできる筋トレ】スクワットがすごい！正しい方法で基礎代謝を上げよう。
2-2.ストレッチをする
ストレッチを行うことによって、「筋肉の柔軟性」を高めることができます。筋肉は伸縮することでエネルギーを使うのですが、ストレッチにより柔軟性を高めることで、筋肉が同じ動きをしていても大きく伸縮するようになり、結果的に基礎代謝向上につながるのです。
筋肉は運動不足や老化によって、硬くなっていってしまいます。筋繊維を束ねる筋膜という部分が硬直してしまい、筋肉の伸縮が十分にできなくなります。それに伴って、筋肉が痩せ細ってしまうのです。ですので、筋トレをするだけでなく、ストレッチをして筋肉を柔らかくすることによって、より効率的に基礎代謝のアップにつなげることができるのです。
簡単に１つストレッチを紹介すると、上の画像のように、片足を曲げ、もう片足を伸ばし、伸ばした足に向けて体を倒していくストレッチです。みなさん一度はやったことのあるストレッチだと思いますが、大きな太ももの筋肉をほぐすことができるので、これだけでも効果は大きいです。反動をつけずにゆっくりと倒していき15~30秒を3セット行いましょう。
2-3.食事を改善する
食生活の乱れは、基礎代謝の悪化につながります。まずは不要な間食を減らしたり、栄養バランスのよい献立にする、よく噛んで食べる、を実践しましょう。できてない人は、これを実践するだけでもだいぶ変わりますので、ぜひ見直してみてください。
そして、普段の食生活を見直しながら取り入れたい、食べ物や習慣を紹介していきます。
2-3-1.こまめに水分をとる
水分補給をすることにより、血行が良くなり、基礎代謝の向上が期待できます。ですので、こまめに水分を取るようにしましょう。効果的な水分補給として、朝と夜にコップ１杯の水を飲むことがあります。人は、寝ている間に500ml、多いときに1リットルと水を失う言われています。ですから、寝る前にコップ１杯の水で体内を潤して、朝起きてコップ１杯の水で失った水分を補給しましょう。ちなみに、寝る前は体に負担をかけないよう、常温の水で。朝は白湯で、胃腸を温め内臓の働きを活発にしてあげるとなおいいです。朝の１杯は目も覚ましてくれるので、気持ちの良い朝を迎えられますし、朝食も受け付けやすくなります。
厚生労働省の「健康のために水を飲もう講座」では、成人男性の場合1日に2.5リットルの水分が必要と言われています。食事から1.0リットル、体内で0.3リットルの水が作られるので、結果として1.2リットルの水を補給する必要があります。基礎代謝を高めるためにも、それより多くの水分を補給するよう意識するといいでしょう。
寝る前に１杯、朝起きて１杯、1日最低1.2リットル。
2-3-2.体を温める食べ物を食べる
なるべく体を温める食べ物を食べて、体を冷やす食べ物を摂らないよう意識することが大切です。体を温めてくれる食べ物の特徴として、
- 寒い環境で育つ（冬が旬）
- 地面の下で育つ（根菜）
- 発酵食品
などが挙げられます。ですので、例を挙げてみると
- 体を温める食べ物：生姜、にんじん、ごぼう、かぼちゃ、大根、じゃがいも、ねぎ、キムチ、納豆、肉類 など
- 体を冷やす食べ物：きゅうり、レタス、キャベツ、なす、ほうれん草、小松菜、ゴーヤ、たけのこ など
があります。体を冷やす食べ物を一切食べないようにするということではなく、積極的に体を温める食べ物を食べるようにしたり、加熱調理を利用するなど、工夫することが大切です。
2-3-3.腸内環境を整えてくれる食べ物を食べる
腸内環境を整えることでも、基礎代謝アップを図れます。腸内環境が整うと、腸の消化吸収力がアップするためです。必要な栄養をちゃんと吸収し、不要なものを排出されるようになり、痩せるだけでなく免疫力向上や便秘改善などにもつながります。さらに「痩せ菌」を増やすことによって、食欲を抑えたり、脂肪燃焼にも期待できいいことづくめなのです。
腸内環境を整え、痩せ菌を増やすためには善玉菌を含む発酵食品、善玉菌の餌になる食物繊維を含む食品を食べましょう。
- 発酵食品：納豆、味噌、キムチ、酢、ヨーグルト、チーズ、甘酒、ぬか漬け など
- 食物繊維：キャベツ、ごぼう、青菜類、サツマイモ、こんにゃく、玄米、柑橘類、バナナ、キノコ類、海藻類 など
これらの発酵食品を含む食べ物と、食物繊維を含む食べ物を合わせて食べることで、腸内環境を整えつつ、痩せ菌を増やすことができるので、意識して食べることをオススメします。
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3.痩せるためには消費カロリーを増やそう
痩せるための原則として「消費カロリー＞摂取カロリー」です。消費カロリーの約６割は基礎代謝が占めますが、残りはほぼ運動したときの活動代謝が占めます。ですので、痩せるためには、基礎代謝を上げながら痩せやすい体を作り、運動して痩せていくという流れが鉄板です。基礎代謝をあげようとするだけでなく、普段から適度に運動をする習慣をつけると、健康的で魅力的な体を作ることができますし、心も健康でいられます。
まとめ
基礎代謝を上げるための、筋トレをする、ストレッチをする、食事を改善する、の３つの方法を紹介しました。思ったより、キツい運動や食事制限は必要ないんだと思われた方も多いのではないでしょうか。しかし、継続が必要です。少し未来の理想の体型の自分をイメージし、覚悟を決めてすぐに実行に移していきましょう。これらの方法をちゃんと継続的に実践することができれば、確実に理想的な体に近づいていきます。頑張りましょう！
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