【家でできる筋トレ】スクワットがすごい！正しい方法で基礎代謝を上げよう。
基礎代謝を上げることで、痩せやすく太りにくい体を作ることができます。ですので、ダイエットをして痩せたいという方は、基礎代謝を上げると良いのですが、どうしたら基礎代謝を上げられるのか知りたいところですよね。基礎代謝を上げる方法の一つに筋トレがありますが、その中でも最も基礎代謝アップにつながり、家で簡単にできる筋トレであるスクワットの正しいやり方について詳しく説明していきます。正しいスクワットをできるようにし、一日10分程度のスクワットを継続することで、確実な基礎代謝向上を図ることができますので、忙しい方にもオススメです。
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目次
1.そもそも基礎代謝とは？基礎代謝を上げると何がいいの？
基礎代謝とは簡単に言うと「何もしていないときにカロリーを消費すること」です。人間は何もしていなくても心臓を動かしたり、呼吸したりしているので、ただ座っているだけでもカロリーを消費します。ですので、基礎代謝が高いと、何もしていなくても多くのカロリーを消費するため、太りにくくなるのです。ですので、基礎代謝を上げることで、俗に言う食べても太らない人になることができるのです。スクワットはこの基礎代謝を上げるにあたって最も有効な筋トレですので、後ほど紹介します。「基礎代謝とは？計算方法も解説。効率よく痩せるために。」で基礎代謝や基礎代謝量の計算について詳しく説明していますので、機になる方はぜひご覧ください。
ところであなたはご自身の基礎代謝量を把握していますか？痩せるためにはまずは自分の体を知る必要があります。なぜなら自分の体を知らないと、自分に合ったダイエットができないので遠回りになってしまうためです。例えば体重をのみを測れる体重計ではなく、ダイエットに必要な体脂肪率や筋肉量、基礎代謝量などを測定できる体組成計を活用するなどして、まずは自分の体について知りましょう。「オススメの体重計・体組成計５選！スマホと連携してダイエットの相棒に。」でオススメの体組成計を紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
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2.筋トレを行う際の注意点
筋トレを行うにもただがむしゃらにするのはよくありません。非効率になるどころか怪我の恐れもありますので、注意点だけ確認しておきましょう。
2-1.毎日やらない
やる気があることはとても素晴らしいことですが、日を空けず同じ部位の筋トレをすることはよくありません。今回で言うと例えば、毎日スクワットをするなどです。筋トレによって痛めつけた筋肉は、1日から2日かけて超回復されることで初めて筋トレの効果が発揮されるのです。ですので、意識して1日から2日の筋肉休息日（超回復期間）を設けるようにしましょう。
2-2.とにかく継続が大事
筋トレしかり、食生活改善しかり、ストレッチしかり、全て継続できて初めてダイエットと言えます。理想の体をイメージして、そうなれるまで確実に継続させましょう。例えば「今日は筋トレする予定だったけど、仕事ですごい疲れたから今日は休憩しよう」なんて日があっても大丈夫です。無理してその日に筋トレをして、嫌になってやめるくらいなら、無理してやらない方が賢明です。毎朝筋トレをしても構わないし、ぐちゃぐちゃになっても構いません。まずは無理なく継続することから始めると、楽しく効果的な筋トレライフを送ることができると思います。
3.家でできるスクワットのやり方
スクワットは筋肉の中で最も大きな筋肉を鍛えることができます。大きな筋肉を鍛えることで、筋肉量を増やし、基礎代謝量を上げるということで、スクワットは基礎代謝量を上げるのに最も効果的な筋トレなのです。ただ、正しいフォームで行わないと効果がないので、フォームを意識して行いましょう。
ですので今回は負荷大きさを変えたり、飽きがこないようにするためにも５つのスクワットの正しいやり方をご紹介していきます。
3-1.ノーマルスクワット
スタンダードなスクワットです。まずこれを完璧にできるようにしましょう。ちゃんとしたフォームで行えば、普通のスクワットでもかなりキツいですよ。
やり方は、腕をピント伸ばし、地面と並行に前に出します。足は肩幅ほどに開きつま先は前に向けて揃えます。そして、息を吸いながらしゃがむようにゆっくりと腰を落としていきます。しゃがんだら息を吐きながら元に戻していきます。これを繰り返します。ポイントは
- 太ももが地面と並行になるまで腰を落とす
- しゃがむとき、膝はつま先より前に出ないようにし、膝とつま先は同じ方向を向く
- 上半身が前に出過ぎないよう、姿勢を正すよう意識する
- 腰を後ろに引く感じを意識する
- 顔は前を向く
- しゃがんだ際、1秒ほど静止する
- 呼吸を止めない
- ゆっくり一定のペースで
これだけのポイントを意識して行えばかなりキツいと思います。20回～30回を2、3セット行いましょう。もしキツいようでしたら無理せず、慣れてきたら増やしていけば大丈夫です。さらに強度を上げたければ、しゃがんで、立つときに足を伸ばしきらず曲げたまま、またしゃがみ始めましょう。
3-2.ワイドスクワット
ノーマルスクワットより足をワイドに広げるスクワットです。足を広げることにより、ハムストリング（太腿の裏）や内ももに効きます。ノーマルスクワットよりバランスが必要なため、体幹も鍛えることができます。足やせをしたい女性にもオススメしたいスクワットになります。
やり方は、足を肩幅の２倍ほど広げてスクワットを行います。ポイントは基本的にはノーマルスクワットと同じですが、つま先を少し外側に広げるとやりやすいです。これも20回～30回を2、3セット行いましょう。
3-3.ジャンプスクワット
ノーマルスクワットにジャンプを加え、より強度を高めたものになります。かなりキツい分、お尻（大臀筋）や筋肉の中で最も大きい太ももの筋肉（大腿四頭筋）ハムストリングや腹筋なども一度に鍛えることができます。ノーマルスクワットで物足りない方にはオススメです。
やり方は、ノーマルスクワットで足を伸ばす際に、そのままジャンプします。ポイントとしては、
- ノーマルスクワットのポイントを疎かにしない（丁寧に行う）
- 手の反動を使ってジャンプしない（少し手を振って跳びやすくするのはOK）
- ジャンプは常に思いっきりする
さらに鍛えたいという方は、ウェイトバーを後ろに担いでジャンプスクワットを行う方法もあります。相当キツいのでスクワットに慣れてからが良いですが、確実に引き締めることができますので、特に早く痩せたい男性にはオススメです。10回～20回を2、3セットできればいいでしょう。ただ、家でできる筋トレですが、ジャンプするのでアパートなどで行われる方は、音に注意するようにしてください。
3-4.スプリットスクワット
片足ずつ鍛えるため、ノーマルスクワットより強度を高めたものになります。
やり方は、まずノーマルスクワット同様、足を肩幅に開きます。そして、片足を大きく前に出します。背筋を伸ばし、両足を曲げながら腰を落としていきます。落としきって1秒ほど静止したら、腰を上げていきます。これを繰り返していきます。この際、手は後ろに組んだり、突き出した足に置いてもかましません。ポイントは、
- 背筋を伸ばして、少し前傾にする
- 後ろの足の膝が地面に付くくらい腰を落とす
- 体が左右にぶれないようにする
です。これも片足10回～20回を2、3セットを目安に行いましょう。さらに強度を上げたい場合は、ジャンプスクワット同様、ウェイトバーやバーベルを後ろに担いで行ってみましょう。
3-5.ダンベルスクワット
ダンベルを持って行うスクワットです。ダンベルを使うことでノーマルスクワットやワイドスクワット、スプリットスクワットにより負荷をかけて行うことができます。やり方は、両手でダンベルを前に持ち行う方法や、両手にダンベルを持ち、肩に担いで行う方法などあります。自分のやりやすいやり方で行うのがいいです。ちなみに、男性は5kg～10kg、女性は3kg～5kgのダンベルが目安です。慣れてきたら、さらに重くするのもいいでしょう。
4.基礎代謝で痩せるには食事制限も必要？
体は食べたものからできています。筋トレをしても、筋肉を作るタンパク質をとらなければ意味はありませんし、逆に痩せたいのに、脂質ばかりとっていてはダメですよね。痩せるためには、痩せるための栄養素を摂る必要があります。ですので、極端に食べる量が多くなければ、痩せるためには食べる量を制限して減らすのではなく、食べるものを変えることが大切です。やはり、効率よく痩せるためには運動だけではなく、食事も改善しましょう。
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5.まとめ
スクワットのやり方を５つ紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。スクワットはやり方は簡単ですが、かなり効果があるのでコスパがいいですよね。スクワットと食事改善を、少しずつでいいので始めていき、理想の体に近づけてみてはどうでしょう。
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