糖質制限をするとなぜ痩せるの？論文でも唱えられているその理由を紹介

ここ最近で「糖質制限で痩せる」という言葉をよく見かけます。ですが、なぜ糖質制限をすれば痩せることができるのか知らない方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は糖質制限とは何か、なぜ糖質制限をすると痩せることができるのか詳しく説明します。今後糖質制限をしていく上でその根拠を知っておくとモチベーションにも繋がると思います。糖質制限についての論文と共にわかりやすく解説しますので是非最後までご覧下さい。

糖質制限のやり方紹介。何をどう食べたらいいの？結果が出ない人必見のYouTuber5選

ご飯の代わりで糖質制限！食感を再現する食品とダイエット中でもがっつり食べれるカレーなどのレシピ紹介

完全無欠のバターコーヒーの作り方！おすすめのコーヒー豆やグラスフェッドバター、MCTオイルも紹介

1.糖質制限とは？

「糖質制限」とは、名前の通り糖質(炭水化物)の摂取量を減らす事で太りにくくなるというダイエット法です。また高血糖も抑える効果があり、糖尿病治療の一環としても利用されています。

摂取するカロリーを減らす「カロリー制限」は、食べる事ができる量や種類が大幅に制限されてしまいます。それに対して糖質制限は、摂取する糖質の量さえ気をつければ OK なので無理なく続ける事ができます。

2.なぜ糖質制限は痩せるの？

糖質制限で痩せることができる理由は、血糖値の上昇を抑えることができるためです。
糖質を摂取すると「血糖値」という血液中の糖質の濃度が上昇します。すると血糖値を一定に保つ役割の「インスリン」というホルモンが糖質の量に応じて分泌されます。このインスリンは、血液中の糖質を全身の細胞に吸収するよう指示する働きがあります。

しかし細胞に吸収されきれず残った糖質は、脂肪として取り込まれてしまいます。なので摂取する糖質を制限して、インスリンの分泌も抑え糖質を脂肪にしてしまうのを防ぐ必要があります。

3.適正な糖質の摂取量とは？論文と共に解説

痩せる仕組みが分かったところで、無闇に糖質を制限すれば良いという訳にもいきません。何事も「やり過ぎ」は良くないですよね。

では適正な摂取量はどのくらいなのでしょうか？学者の論文を元に分かりやすく解説していきます。

3-1.適切な摂取量

〈山田悟「適正な糖質摂取についての考察」2018.05 北里研究所病院 糖尿病センター アクセス 2020.11.07〉

こちらの論文によると、食事の楽しみを確保しつつ緩やかに糖質制限をする「ロカボ」という方法が推奨されていて、一食あたり 20ｇ以上～40ｇ以下での糖質の摂取が良いとされています。また、別に間食を一日 10ｇまで摂って結果として一日で合計 70ｇ～130ｇの摂取量に抑えるというものです。

え？間食も摂って良いの？と思いますが、このロカボ指導を受けた 200 人の体重の変化を測ると、肥満な人ほどしっかりと減量しており、痩せている人は体重(筋肉)が増加していたそうです。
「一日に〇〇ｇまでの摂取」ではなく一食あたりで制限することで毎食後の血糖値の上昇を防げているのですね。

3-2.糖質を摂るほど死亡リスクが上がる

(江部康二「『糖質制限』論争に幕？一流医学誌に衝撃論文」2017.10 アクセス 2020.22.07)

カナダのマックマスター大学の研究論文では、2003 年 1 月 1 日時点で 35～70 歳の 13 万5335 例を登録し、2013 年 3 月 31 日まで中央値で 7.4 年間追跡調査していました。
その結果、炭水化物の摂取量が 60％以上の群において死亡率が上昇するという結果が出ています。
特にラーメン屋などで見かける「ラーメン＋チャーハン」には要注意ですね。

4.糖質はどんな食品にどのくらい含まれているの？

ここでは身近な食品に含まれている糖質を一覧で紹介します。

• 食パン 8 枚切り一枚　(20g)
• 白米ご飯茶碗一杯　(66g)
• 絹ごし豆腐一丁　(5g)
• 納豆一パック　(2.7g)
• あじ一尾　(0.1g)
• 豚ひき肉100g　(0g)
• ウインナー1本　(0.6g)
• バナナ1本　(25g)
• バター大さじ1　(0g)
• みりん大さじ1　(7g)
• 醤油大さじ1　(1.8g)
• マヨネーズ大さじ1　(0.2g)
• 卵一個　(0.1g)

まず主食のパンやお米といった穀物は少量でも糖質が多く含まれているので控えた方が良いですね。それに対し、大豆製品は食べ応えがありながらも糖質が控えめで非常にオススメです。
また、魚類や肉類、卵は糖質が少なく基礎代謝が上がるので痩せやすいからだ作りにかかせませんね。

5.糖質制限に否定的な論文

〈安居光國「糖質制限ダイエットを考える」2016.04 アクセス 2020.11.08〉
〈篁俊成「食事の糖質比率に対する考え方と課題」2061 アクセス 2020.11.08〉

これまで糖質制限を推奨する論文を紹介しましたが、中には糖質制限を危険視している学者もいます。
特に「極端な糖質の制限」について注意喚起されている事が多く、思い切った糖質制限をしてしまうと脂質が急に代謝され、このときケトン体が大量に生じます。このケトン体は肝臓や腎臓に負担をかけさらには心筋梗塞や脳梗塞の危険性も指摘されています。
また、極端な糖質制限は心にも影響を与えます。怒りや抑うつなどの気分障害が現れます。

しかしこれらは極度の糖質制限によって生じており、緩やかな糖質制限の安全性に関する研究は多くはありません。エビデンスが少ないことも糖質制限が批判される一因なのでしょう。
くれぐれもいきなり糖質を絶つ事はせず、緩やかに無理のないよう糖質制限をしていきましょう。

まとめ

今回はこれらについて説明しました。

• 糖質制限で痩せる理由は、糖質を脂肪に変える「インスリン」の分泌を防ぐから
• 糖質は1食40ｇ以下、一日で130ｇ以下を目指そう
• 大豆製品、卵がおすすめ
• 極端な糖質制限はNG。緩やかに制限しよう

糖質制限で痩せる根拠や適切な摂取量、商品別の糖質の保有量まで詳しく説明しましたが、しっかりと理解することはできましたか？
知るだけでなく、計画を立てて実践することが大切です。まずはこれからどういうふうに糖質制限をしていくか考えてみましょう。
オススメの糖質制限レシピを解説している youtuber を紹介している記事がありますのでそちらもぜひご覧下さい。

糖質制限は一週間で何キロ痩せる？痩せない人必見の献立と運動法

糖質制限の初期症状とは？好転反応としてよくある眠気などの原因と対策

バターコーヒーの驚異的なダイエット効果！ビフォーアフターなどの口コミもご紹介