筋トレ

ダイエット中や筋トレ後のお酒はあり？アルコールが筋肉に及ぼす影響

公開日:2019/09/19 最終更新日:2019/11/07

筋トレとお酒の関係

筋トレやダイエットを頑張る方で、お酒が好きな方や付き合いでお酒を飲まないといけない人もいると思います。

よく糖質が入っていないから、ハイボールをはじめとした蒸留酒ならOKという声を聞きますが、実際はどうなのでしょうか。蒸留酒には確かに糖質自体は少ない、またはありませんが、アルコールは1gあたり7.1キロカロリーあります。脂質は1gあたり9キロカロリーですので高カロリーです。

お酒を飲むときのおつまみは、枝豆や魚、おでんや豆腐などの高タンパク・低脂質のものを食べ、揚げ物やお好み焼、たこ焼きなどの粉物は控える事を大前提として、アルコールが体にどのような影響を及ぼすかについて書きます。

男性ホルモンである「テストステロン」は、筋トレを行うと分泌される筋肉の成長を促すホルモンです。アルコールを摂取するとテストステロンの分泌量が低下すると言われています。

ただし、適量であればテストステロンの分泌量を増加させるとも言われています。その量は純アルコールで約20gと言われているので、目安は以下のようになります。

なおこの量は、アルコール1単位と言われ、体重60kgの人が30分以内にのんで3~4時間体内にとどまる量です。医学的には1日2単位までと言われているそうです。

【初心者向け】筋トレのインターバルの最適な時間。30秒？1分？意味や効果、長さについて　の記事でもご紹介しましたが、ストレスホルモンである「コルチゾール」は筋肉を分解する作用があります。

空腹時やストレスを感じた時に分泌され、筋肉を分解しエネルギーとして使おうとする働きがあります。飲酒によりコルチゾールが分泌され、筋肉を分解してしまうという悲しい現実は、今の所受け入れて付き合うしかなさそうです。

なお、2017年のノース・テキサス大学の研究では、女性より男性の方が、筋トレ後のアルコール摂取による筋肥大の減少の影響がでやすい事もわかりました。

筋トレ後に水またはウォッカの水割りを平均500ml摂取後、3時間後、5時間後に筋タンパク質を合成するmTORという酵素が活動を計測しました。

計測時のいずれも男性は水の方がアルコールよりも活性化したのに対し、女性は意外にも3時間後の計測では、わずかに水の方がmTORが活性化しただけで、むしろ5時間経過後はアルコールを摂取した場合の方がmTORの活動が活発だったのです。

筋トレやダイエットをしていてもお酒は飲みたい！お酒の付き合いがあるという方は多いと思います。

しかし、がぶ飲みしてしまっては、筋トレ以前に体によくありません。アルコールが筋肉や体、テストステロン等のホルモンに及ぼす影響を理解した上で、適切な量のお酒を飲むことで人生を楽しむ事はいい事だと思います。

ただし、筋トレの後の飲酒は筋肉の成長を30％も減少させると言われていますので、筆者はできれば休肝日に筋トレをすることをオススメします。

お酒とフィットネスを両立して楽しんで、豊かな人生を手に入れましょう！