筋トレが続かないのは意識の問題？筋トレを習慣化するための3つのコツ
人間は誰しも健康的でカッコいい身体に憧れるものです。しかし、一方で人間は苦痛を避けようとする生き物ですから、筋トレが継続できないという方も非常に多いでしょう。
5,240名を対象にしたフィットネスセンターの12ヶ月の筋トレ継続率の研究では4ヶ月で26.7%、6ヶ月で13.6％まで減少し、1年後は3.7％のみといったデータもあります。（Sperandei S, J Sci Med Sport, 2016）
場合によっては「筋トレが継続できないのは、自分の意志が弱いからだ…」と、自分を責めてしまうこともあるでしょうが、これは正しくありません。
何故なら人間の身体はそもそも、筋トレをしないようにデザインされているからですね。
この記事では筋トレを習慣化するための3つのコツについて解説します。
記事の後半では筋トレ初心者におすすめな方法として、パーソナルトレーニングジムも挙げているので、この記事を参考に健康的な肉体を手に入れましょう。
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目次
1.そもそもなぜ筋トレが続かないのか
筋トレが継続が続かない理由に関しては、ハーバード大学の進化生物学者ダニエル・リーバーマン氏が興味深い研究成果を発表しています。
氏は自身の論文において、「人間の身体と心は石器時代に適応したままであり、無駄なエネルギーを消費を避けるために筋トレを拒絶するようデザインされている」と述べています。
つまり、人間の脳と身体からしてみれば、筋トレとは所詮「無駄なエネルギーの消費」であるため、人間は本能的かつ自然に筋トレを避けてしまうというわけですね。
ただ、この説明はあくまで、筋トレが続かない理由を進化論的に説明したものであって、必ずしも筋トレを継続させるための方法論を語るものではありません。
そこでこの記事では、筋トレが継続できない理由を以下の3つに分類しました。
- 目に見える結果がすぐに表れないから
- 全身を満遍なく鍛えようとしてしまっているから
- 自分を限界まで追い込んでしまうから
これら3つの理由を踏まえたうえで、筋トレを継続させるための方法を模索していきましょう。
1-1.目に見える結果がすぐに表れないから
筋トレが続かない理由1つ目は、目に見える結果がすぐに表れないからです。
一般的に、筋トレの効果が表れ始めるのは3か月くらいからだと言われています。
というのも、筋肉が作られるにはまずトレーニングによって筋組織を破壊し、そのうえで超回復と呼ばれる筋肉の修復時間が必要になってくるからです。
そして、超回復に掛かる期間はおおよそ48～72時間で、このサイクルを複数回繰り返すことによって筋肉は肥大していくわけですね。
しかし、筋トレ初心者は当然、筋肉が作られる仕組みやそれに要する時間を理解していません。
だからこそ、成果の伴わない行動はしたくないという心理が働き、結果的に筋トレを挫折してしまうのですね。
1-2.全身を満遍なく鍛えようとしてしまっているから
筋トレが続かない理由2つ目は、全身を満遍なく鍛えようとしてしまっているからです。
そもそもの話、全身を満遍なく鍛えられる万能筋トレというものはほとんど存在しません。
そのため、全身を満遍なく鍛えるには様々なメニューに取り組む必要があります。代表的なのはベンチプレスやデッドリフト、スクワットといった筋トレBIG3ですね。
しかし、初心者がこれらすべてこなすにはそれなりの時間を要しますし、熟練者に比べるとその負担も非常に大きいです。
つまり、筋トレに慣れていないうちから全身を万遍なく鍛えようとしてしまうと、辛い記憶ばかりが先行して筋トレが億劫になってしまうのですね。
1-3.自分を限界まで追い込んでしまうから
筋トレが続かない理由3つ目は、自分を限界まで追い込んでしまうからです。
筋肉が作られる仕組みについて先ほども触れた通りですが、筋トレは筋組織を破壊しなくてはならない関係上、身体のある部位に大きな負荷を掛ける必要があります。
だからこそ、トレーニング業界では「自分を限界ギリギリまで追い込む」という言葉がよく使われるのですが、初心者が負荷の高い筋トレを続けてしまうと辛い記憶のみが脳に刷り込まれてしまいます。
つまり、慣れないうちから負荷の大きいトレーニングを続けてしまうと、筋トレが習慣化せずに結局挫折することになってしまうわけですね。
2.筋トレが続かないのは正常？筋トレが継続する人の割合について
筋トレが継続する人の割合については諸説ありますが、筋トレを1年間継続できる人は多くとも全体の25％、少ない場合だと全体の4％以下だとされています。
つまり、筋トレをしようとする人の75％～96％は、目先の成果に気を取られてしまったり、自分を限界に追い込みすぎたりしてしまって結局挫折してしまうわけですね。
3.筋トレを習慣化するための3つのコツ
筋トレを習慣化するためのコツとしては以下の3つが挙げられます。
- まずは1つの筋トレに集中する
- 少ない回数から始めて徐々に習慣化する
- 成果と行動に対する思考を変える
これらのコツについて、具体的に確認していきましょう。
3-1.まずは1つの筋トレに集中する
筋トレを習慣化するためのコツ1つ目は、1つの筋トレに集中することです。
先ほど、筋トレを継続していくうえで時間と労力の問題を挙げましたが、仮にこれが1つにまで絞られれば、その時間や労力は大幅に抑えられます。
また、1度に複数の筋トレを行わない以上、種目ごとのフォームを覚えるという手間も掛かりません。
もちろん、「それでは太りにくい身体作りは難しいのではないか」「体力作りができないのではないか」という意見もあるとは思いますが、これは大きい筋肉を鍛えることによってある程度ケアできます。
そして、この大きい筋肉の代表が大腿四頭筋や大臀筋で、これらを効率的に鍛えられるのがスクワットです。
スクワットは筋トレBIG3とも呼ばれるほど効率的な筋トレなので、初心者の方はまずはスクワットに取り組むのがおすすめですよ。
3-2.少ない回数から始めて徐々に習慣化する
筋トレを習慣化するためのコツ2つ目は、少ない回数から始めて徐々に習慣化することです。
先ほども述べたように、筋トレが継続できない理由の1つに自分を限界まで追い込んでしまうことが挙げられます。
もちろん、筋トレには少なからず限界を超えることを求められますが、残念ながらこれは習慣化という観点ではあまり好ましくありません。
つまり、筋トレ初心者の方はまず身体を鍛えることを目的にするのではなく、筋トレを習慣化することを目的にするべきだということですね。
まずは自分を責めることをやめ、細かなことから徐々に習慣化していきましょう。
3-3.成果と行動に対する思考を変える
筋トレを習慣化するためのコツ3つ目は、成果と行動に対する思考を変えることです。
筋トレをする人の多くはカッコいい身体を手に入れること、健康的になることを目的にしています。
もちろん、何かを続けるうえで目標設定するのは素晴らしいことですが、筋トレにおいてそういった目標を達成できるのはまだまだ先の話です。
そのため、最終目標ばかりに気を取られていると成功体験が得られずに挫折してしまいます。
だからこそ、成果と行動に対する思考を変えることが重要になってくるのですね。
具体的には、「毎日スクワットを10回行う」「腕立て伏せの回数を1回だけ増やしてみる」という細かな目標を設定しておくと、自分のルールを守れたという達成感が生まれますよ。
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4.それでも続かない人はパーソナルトレーニングジムを利用するのも手
もし、それでも筋トレが続かない人はパーソナルトレーニングジムを利用するのも手です。
そもそもパーソナルトレーニングジムとは、マンツーマンでトレーニングの指導を行ってくれるジムのことで、最近ではライザップの登場によって注目が集まっています。
このパーソナルトレーニングについては『パーソナルトレーニングは効果が出るの？？効果が出る期間や頻度もご紹介』でも詳しく解説されているので、興味がある方はこちらもチェックしてくださいね。
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5.まとめ
この記事では、筋トレを習慣化するための3つのコツについて解説しました。
人間は誰しも辛い経験を避けようとする傾向にあります。しかし、だからといって筋トレを避けていては理想的な身体は手に入れられません。
重要なのはまず小さなことから手をつけて、徐々に習慣化していくことです。
筋トレが継続できない方はこの記事を参考に、筋トレを継続する方法を模索していきましょう。
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