【初心者向け】筋トレのインターバルの最適な時間。30秒？1分？意味や効果、長さについて

はじめに

みなさんは筋トレのインターバルはどうしてますか？完全に回復してしまっては意味がないと思い、アプリや時計で時間を管理している方も多いと思います。

では、筋トレにおいてインターバルはどのような意味や効果があり、どの程度の長さがいいとされているのでしょうか。

今回の記事では筋トレの正しいインターバルについて迫ります。

筋トレのインターバルの意味

1セットの中で筋肉を限界まで追い込んだあと、すぐにまたもう1セットは難しいですよね。もしそれができてしまうなら、ちゃんと追い込めていない、つまり適切な重量や回数をこなせていないということになるので、メニューを見直した方がいいでしょう。

主なインターバルの意味は、しっかり筋トレで追い込んだあとにインターバルを取ることによって、筋肉に休息を与え次のセットも追い込めるように回復させることが目的です。

インターバルに最適な長さ

インターバルは1分は昔の常識

30秒など短ければ短いほど追い込めていい！という人もいるみたいですが、これまでは1分が一番いいとされていました。

その理由はトレーニング直後の成長ホルモンの分泌が最大となるのが、インターバルが1分の時とされていたからです。そして成長ホルモンの作用により、筋肥大の効果が最大化するという説が有力でした。

しかし近年の研究で、成長ホルモンと筋肥大には相互関係がないことが明らかになりました。

ここからが重要です。2016年のバーミンガム大学の研究で、インターバルが1分のグループより5分のグループの方が、トレーニング終了4時間以内の筋肥大(筋繊維タンパク質合成)の効果が40％近くも高いことがわかりました。

さらに長めのインターバルをとり、筋肉をしっかり休ませたほうが総重量も多くこなすことができます。トレーニング全体での筋肉への総負荷量が強まります。

時間に余裕があり、筋肥大を効率的に行いたい方は、しっかりとインターバルをとるべきでしょう。

インターバルを長くしすぎるデメリット

• 時間がかかる
• ストレスホルモンの分泌量が増える

時間がかかる

インターバルを長くしすぎると、筋トレ全体の時間が長くなります。当然時間がかかってしまい、他にやるべきことがある人はもちろん、ダイエット中で有酸素運動をしたい方はその時間が削られてしまうこととなります。

ストレスホルモンの分泌量が増える

トレーニング時間が長すぎると「コルチゾール」と言われるストレスホルモンの分泌量が増えてしまいます。この「コルチゾール」は筋肉を分解してしまうという作用があります。インターバルを長くすることで、トレーニング全体の時間を長くしすぎないようにしましょう。

まとめ

筋トレやダイエット 、フィットネスを始めたばかりだと、ガムシャラにトレーニングをしてしまうことがあると思います。ですが、求めてるのはあくまで健康的で魅力的な肉体を効率よく手に入れる事のはずです。今回は、研究データをもとに筋トレに最も適したインターバルの時間について書きました。筋トレのインターバルによる影響や、効率的なインターバル時間をしっかり理解し、フィットネスを楽しみながら、最高の身体と人生を手に入れましょう！