筋トレ後の超回復は嘘？超回復の時間を意識した部位別のメニューを紹介！
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目次
1.筋トレ後の超回復は嘘なの？
結論から言うと、超回復の効果は本当です。
では、超回復とはそもそもどのようなものなのでしょうか。
一般的に言われている超回復の理論とは次のような現象です。
「筋トレをすることで筋繊維が破壊され、その部分が修復されるときに筋肉が強化されること」。
人間の適応力には目を見張るものがあります。
筋トレをするときは、重いダンベルを上げたり、きつい反復運動を繰り返したりしますよね？
そうすると、我々の筋肉は「今の筋肉の強度ではもう無理だ！」と判断します。
そして、筋肉は増大して、強い負荷にも耐えられるようになるというわけなのです。
この超回復は筋トレ後24~48時間かけて起こると言われています。
つまり、この期間に再度ハードな筋トレをしてしまうと、筋肉が完全に修復されていない状態のまま筋繊維を傷つけるということになります。
そうすると、せっかく成長している筋肉が最大限増大することができません。
「筋トレで筋繊維を傷つけ、修復させることで一回り大きくする」という超回復のサイクルを繰り返すことで、筋肥大は実現していくのです。
この過程で、多くの場合「筋肉痛」を伴う場合が多いですが、筋肉痛は努力の証です。
筋肉痛と超回復の関係については、「筋肉痛があるときに筋トレをしてもいいの？筋肉痛の効果&早期回復の5つの方法を紹介！」を参考にしてみてください。
筋肉痛があるときに筋トレをしてもいいの？筋肉痛の効果&早期回復の5つの方法を紹介！
しかし、近年では、「超回復は必要だというのは嘘だ」とする説も多くあります。
その中でも、「筋肥大には休息は必要ない」という主張があります。
例えば、「スポーツ選手などはほぼ毎日運動をしており、休むことなく筋トレをしている状態と同じである。しかし、筋肉質な体をしているではないか」という意見があります。
たしかに、スポーツ選手たちは毎日きついトレーニングを重ね、筋肉質な肉体を手にいれています。
ですが、スポーツ選手たちの体は、体脂肪率は低いことが多いですが、筋肉の大きさはそれほど大きくありません。
よくよく考えてみると、スポーツ選手の目標は「良い成績を出すこと」であり、「筋肥大をすること」ではありません。
そのため、パフォーマンスの向上のための筋力は必要ですが、筋肉の肥大はそれほど必要とされていないのです。
むしろ、無駄な筋肉がついてしまうと、スピードが落ちてしまうなどの弊害が現れることもあります。
一方フィジーク選手やボディービルダー選手は筋肥大が目標ですので、きちんと超回復を意識している人が多いです。
よって、筋肥大を目的とする筋トレでは、筋肉をきちんと休ませて、超回復をさせることが正解でしょう。
2.超回復の効果を最大化するためには？
超回復の効果がわかったところで、次は超回復の効果を最大限引き出すための方法を2つ紹介していきます。
2-1.超回復の効果を最大化する食事法
まずは食事についてです。
筋トレをする人にとって、食事はとても大切な要素の一つです。
なかでも、筋肉の成長に最も大切なのが「タンパク質」です。
我々の体は、基本的にはタンパク質で構成されており、筋肉も多くのタンパク質を消費します。
一般的に必要とされるタンパク質の量は、「体重×1グラム」と言われています。
つまり、体重70キロの人は、一日に70グラムのタンパク質が最低限の必要量だということです。
しかし、日頃から運動や筋トレをする人は、これでは足りません。
筋トレをする人は「体重×2グラム」を目指すべきでしょう。
つまり、先ほどと同じ70キロの人の場合、一日に140グラムのタンパク質を取る必要があります。
タンパク質が多く含まれる食べ物は、肉・魚・卵といった動物性の食品です。
しかし、自然の食材によって一日に必要なタンパク質を摂取するのは至難の業です。
そこで多くのトレーニーたちが愛用しているのが「プロテイン」です。
プロテインとは、その名の通り、タンパク質です。
市販されているプロテインは大きく3種類に分かれています。
牛乳から作られる「ホエイプロテイン」は、吸収速度が速いです。
同じく牛乳から作られる「ガゼインプロテイン」は吸収速度が緩やかで、腹持ちが良いです。
大豆から作られる「ソイプロテイン」はイソフラボンという物質が含まれており、女性に人気が高いプロテインです。
始めてプロテインを飲む人は、吸収速度に優れたホエイプロテインから始めると良いでしょう。
2-2.超回復に必要な睡眠のコツ
次に、超回復に必要なのは睡眠です。
何度も繰り返しお伝えしているように、超回復とは「筋肉が修復されている過程」です。
身体が修復するのは主に夜間なので、夜はしっかりと睡眠を確保して、身体を休ませましょう。
身体の修復を促す成長ホルモンは、夜の22:00~2:00の間に分泌されるので、この時間は睡眠をとっているというのが理想的な状態です。
ちなみに、ただ長時間の睡眠をとればいいということではありません。
睡眠の質を上げる努力も必要です。
よい睡眠をとるために、手軽にできる方法を2つ紹介します。
2-2-1.寝る前にスマホやパソコンを操作しない
一つ目は「寝る前にスマホやパソコンを操作しない」です。
人間は朝起きるときに、太陽の光を浴びます。
太陽の光を浴びることで脳と体が覚醒し、目が覚めていきます。
一方、スマホやパソコンの液晶画面もブルーライトと呼ばれる光を発しています。
寝る前に液晶画面からのブルーライトを浴びてしまうと、脳が太陽の光だと勘違いし、脳が覚醒してしまうのです。
いったん脳が覚醒してしまうと、寝付けなかったり、睡眠の質が下がったりするなどの弊害を引き起こします。
寝る前はスマホやパソコンの電源を切りましょう。
2-2-3.寝る1~2時間前にお風呂に入る
二つ目は「寝る1~2時間前にお風呂に入る」です。
人間は、体の深部の体温が下がってくるときに眠気を感じます。
寝る前1~2時間前にお風呂に入っておくと、その後だんだんと深部体温が下がっていき、ちょうどいいころに眠気を感じます。
その眠気とともにベッドに入ってしまえば、そのまま深い眠りにつきやすくなるのです。
3.超回復の時間を意識した筋トレの部位別メニューを紹介
「超回復の効果はわかったけれど、具体的にどう筋トレをしていけばいいのだろう」とお悩みではありませんか？
ここでは、超回復の効果を生かした筋トレのメニューを紹介していきます。
基本的なルールは、「同じ部位のトレーニングは、1~2日以上の間隔をあける」ということです。
初心者～中級者は胸・背中・足などの大きい筋肉のトレーニングを優先することをおすすめします。
なぜなら、大きな筋肉はそれだけカロリーを消費し、身体の代謝を上げてくれるため、肥大させることで痩せやすい身体を作ることができるからです。
また、大きな筋肉を鍛えることで、見た目の変化も大きくなります。
では具体的なメニューを紹介します。
ここでは週3回のトレーニングを想定しています。
- 月曜日：足の筋トレ（例：ブラジリアンスクワットなど）
- 水曜日：大胸筋の筋トレ（例：ベンチプレス、ディップスなど）
- 金曜日：背筋の筋トレ（例：ラッドプルダウン、デッドリフトなど）
これで胸・足・背中の3つの部位を鍛えることができます。
なおかつ、部位ごとに見てみると、それぞれ一週間の休憩を取り入れることができています。
「一週間の休憩は長すぎる！」という人は、このサイクルを縮めると良いでしょう。
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まとめ
今回は超回復についてまとめました。
超回復とは、「筋トレをすることで筋繊維が破壊され、その部分が修復されるときに筋肉が強化されること」でした。
つまり、連日同じ部位を筋トレするよりも、休ませてから筋トレを再開するほうが筋肥大には良いということです。
また、休むときも、「栄養や睡眠」に気をつけて、効率的に筋肥大をしていきましょう。
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