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筋トレすると風邪をひきやすくなるって本当?筋トレと風邪の関係を解説

「風邪の日に筋トレってしていいのだろうか」「でも風邪だからといって筋トレを休んだらせっかくの努力が水の泡だ…」

トレーニーの間では、たまにこんな声を聞くことがあります。

一般の人は「身体を鍛えているのに病弱になるはずがない」と思われる方もいるかもしれませんが、実は筋トレと風邪には密接な関係があります。

そこで今回は風邪と筋トレの関係について解説します。

記事の後半では、風邪をひいた時の食事内容や摂るべき栄養素についても解説しているので、この記事を参考に風邪と筋トレの関係について学んでいきましょう。

1.「筋トレをすると風邪をひきやすくなる」は半分本当で半分間違い

筋トレと風邪の関係

まず、「筋トレをすると風邪をひきやすくなる」という意見についてですが、これは半分本当で半分間違いだと言えるでしょう。

そもそも、風邪とはウイルスによって引き起こされる感染症の一種で、これを抑えてくれるのが人体に備わっている免疫作用です。

より具体的に言えば、血液に含まれている白血球がウイルスを抑制してくれるわけですが、激しい運動を行うと白血球が損傷を受けた部位に集まってしまい、身体全体の免疫作用を保つのが難しくなります。

つまり、「筋トレをすると風邪をひきやすくなる」というよりも「激しい筋トレをすると風邪をひきやすくなる」といったほうが正確だということですね。

むしろ、適度な運動や筋トレは白血球を増加させる効果があるので、そういった意味では「筋トレをすると風邪をひきやすくなる」という意見はあまり鵜呑みにすべきではありません。

1-1.実はアスリートは風邪をひきやすい

ちなみに、激しい筋トレをすると風邪をひきやすくなる」の一例としては、アスリートが挙げられます。

実は、一般にはあまり知られていませんが、激しい運動を行うアスリートほど風邪をひきやすいのです。

これは先ほど述べた白血球に加え、免疫物質の1つである分泌型免疫グロブリンAが激しい運動によって低下してしまうことが関係しています。

これが俗にいう「オーバートレーニング症候群」の原因です

「オーバートレーニング症候群」にかかると、身体が慢性的な疲労状態に陥ってしまうため、アスリートは日頃から「体調管理に気を付けろ」とトレーナーに言われているわけですね。

1-2.トレーニング後の体温上昇のせいで「風邪をひいた」と誤認するケースも

しかし、「オーバートレーニング症候群」はあくまで激しい運動を行うアスリートの話。趣味的にトレーニングを行う方やダイエットをしている方にとってはほとんど無関係です。

中には「筋トレをしたから風邪をひいてしまった」と考える方もいますが、これは多くの場合、トレーニング後の体温上昇のせいで「風邪をひいた」と誤認しているに過ぎません。

むしろ、素人にとっては免疫を向上させる期待値のほうが圧倒的に高いので、安心してトレーニングに臨みましょう。

2.風邪をひいた時にも筋トレをしていいのか?症状から考える筋トレの取り組み方

筋トレと風邪の関係

次に、「風邪をひいた時にも筋トレをしていいのか」について解説します。

一般的に、風邪をひいた際には安静にしているのが一番良いとされていますが、それはトレーニングにおいても例外ではありません。

しかし、実は風邪の症状によっては筋トレをして良い場合もあります。

ここではどういった症状なら筋トレをしていいのかについて、具体的に確認していきましょう。

2-1.『ネック・チェック』で筋トレできるかを確かめる

先ほども説明した通り、アスリートは風邪をひきやすい傾向にありますが、彼らにとって練習しないことは死活問題に当たります。

そのアスリートたちが「トレーニングをしても良いのか、駄目なのか」を確かめる方法として採用しているのが『ネック・チェック』です。

この『ネック・チェック』とはアメリカのホール州立大学に所属しているトレーニングプログラム担当主任トーマス・ワイドナー氏が提唱した方法で、具体的には「風邪の症状が首から上なら問題なし、首から下なら練習を控える」というものです。

これは例えば、くしゃみや鼻水ならトレーニングを行い、息切れや吐き気がある際は練習を控えるといった具合ですね。

日本ではあまり聞き慣れない方法ではありますが、実はアメリカでは広く普及しており、最近では日本のアスリートでも採用する人が増え始めています。

2-2.発熱は身体が休息を求めている証

しかし、症状が首から上だけだからと言って、発熱がある際にトレーニングするのは絶対に控えましょう。

そもそも、熱があれば運動をする気なんて起きないでしょうが、それ以前の問題として発熱は身体が休息を求めている証でもあります。

こういった状態で無理に運動すると、脱水症状やめまい、果ては失神まで引き起こしてしまいかねません。

大切な身体を守るためにも、風邪をひいた際は『ネック・チェック』と体温の2つから、トレーニングの可否を総合的に判断しましょう。

3.風邪をひいた時は食事で筋肉量の低下を防ごう

筋トレと風邪の関係

これまでに、風邪をひいた際にトレーニングをして良いのかどうかについて確認してきましたが、日頃から筋トレに励む人にとっては「ここで休んだらせっかくの努力が台無しになる…」と気が気ではありませんよね。

しかし、だからといって無理に筋トレをしてしまったら、症状が悪化してしまうケースも考えられます

そこでおすすめしたいのが、食事によって筋肉量の低下を防ぐことです。

ここでは、風邪をひいた際に取るべき食事内容について確認していきましょう。

3-1.GI値の低い炭水化物と脂質を摂取する

一般的に、筋トレをする人にとって脂質は好ましい存在ではありません。

というのも、脂質を摂取してしまうとせっかく鍛えた体に脂肪がついて、筋肉が埋もれてしまうからですね。

しかし、脂質は身体の免疫膜を作る重要な栄養素ですから、風邪をひいた際にこれを摂取しないと完治が遅くなってしまいます。

もちろん、摂取といっても普通の人が食べるほどの量で問題ないので、普段から脂質を制限している方は豆腐やナッツ、魚類などを食べるようにしましょう。

さらに、この脂質とともにGI値の低い炭水化物も摂ると、脂肪の吸収を抑えられますよ。

具体的には、玄米や蕎麦といった精製されていない食べ物がおすすめです。

3-2.グルタミンサプリで筋肉の分解を予防しよう

「風邪をひいた時にはビタミンCやビタミンEを摂ると、治るのが早くなる」と良く言われますが、本格派トレーニーの方にもう1つおすすめしたいのがグルタミンです。

そもそもグルタミンとはアミノ酸の一種で、免疫力の向上や傷ついた部位の修復といった効果があります。

しかし、それよりも注目すべきは、グルタミンには筋肉の分解を抑制する効果があることでしょう。

というのも、人間は風邪をひくとグルタミンを大量に必要とし、不足時には筋肉を分解してグルタミンを得ようとします。

つまり、グルタミンを摂取していないと、身体は筋肉を燃料代わりに消費してしまうということですね。

このグルタミンは食べ物から摂取するのが難しいので、いざという時のためにグルタミンサプリを手もとに用意しておくのが良いでしょう。

私もトレーニング前には、こちらのグルタミンを摂取しています。トレーニングで筋肉を傷つける前にグルタミンを摂取するのはとても大切なことですので、日常的に摂取しています。

4.まとめ

この記事では風邪と筋トレの関係について解説しました。

基本的に、風邪をひいた際には安静にしておくのが一番ですが、中にはそれでも筋トレをしたい方もいるでしょう。

そういった方は『ネック・チェック』と体温によって筋トレするか否かを判断してくださいね。

もし、筋力低下を恐れているならば、低GI値の炭水化物や脂質、グルタミンを摂取すると筋肉分解を未然に防げますよ。