【脚やせ】1週間で脚やせできる筋トレメニュー紹介！短期間で脂肪燃焼する方法とは

夏本番を前にして、脚やせしたい！と思っている女性は多いですよね。暑い時期のファッションは露出が多くなりますから、脚のラインがきれいなほうがおしゃれも楽しめます。

でも、今までダイエットに成功してこなかったから自身がない、もう時間がないから無理なのでは…。と諦めていませんか。

そんな人のために、1週間で脚やせができる筋トレメニューを紹介します。ストレッチや食事にも気をつけて、短期間で魅力的な脚を作りましょう。

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1.週間で脚を細くするローテーションメニュー

1週間で脚の筋肉をトータルに鍛えるメニューです。内腿、お尻、裏腿、前腿、外腿、ふくらはぎの6か所をローテーションで鍛えます。

ポイントは、毎日違う筋肉を使うように意識すること。筋肉は運動で傷ついたところ修復しようとすることで太くなります。その間使った筋肉はしっかり休める必要があります。だから毎日違うメニューを7日かけて行うのです。

各筋トレを、40秒間の全力運動＋20秒の休憩を1セットとして毎日5セット行いましょう。1週間でも充分筋肉を鍛えられますが、継続することでさらに脚やせできます。

1週間のローテーションに慣れたら、ぜひその後も継続して運動してみてください。筋肉の回復については40代女性のための筋トレ方法！自宅で時間をかけずに体を引き締めるで解説しているので参考にしてください。

40代女性のための筋トレ方法！自宅で時間をかけずに体を引き締める

1日目:スクワット、レッグランジ

まず、脚全体の筋肉を鍛えていきます。スクワットとレッグランジは、前腿、後腿、お尻の筋肉を一度に刺激できるので、脚やせには欠かせないメニューです。

やり方

スクワット

1. 脚を肩幅に開いて両手を頭の後ろで組む
2. 椅子に腰かける様におしりを突き出しながら膝を曲げる
3. この時、膝がつま先より前に出ないようにする
4. ゆっくり元の位置に戻る

レッグランジ

1. 脚を前後に大きく開く
2. 腰に手を当てて、お尻を真下に落とすようにして両膝を曲げる
3. その状態で小さくバウンドする
4. 左右を同じように行う

2日目:サイドスクワット、ワイドスクワット

2日目は内転筋を鍛えます。エネルギー消費の大きな筋肉なので、しっかり負荷をかけて刺激してください。

やり方

サイドスクワット

1. 脚を肩幅よりも広く開く
2. 片方の膝だけ曲げて反対の内腿を伸ばしながら腰を落とす
3. 反対も同様に

ワイドスクワット

1. 足を肩幅よりも広く開く
2. 背筋をまっすぐにしたまま腰を落として、膝は外側に向けて直角にする
3. ゆっくり元の位置に戻る

3日目:前後脚パカ、レッグレイズ

3日目は、後腿を鍛えます。ここは普段あまり使わないのでたぷたぷになりやすい場所です。筋トレで引き締めることで、脚やせ効果が高まります。

やり方

前後足パカ

1. 寝転がって両足を直角に持ち上げる
2. この状態で脚を前後に、交互に開く

レッグレイズ

1. 寝転んで足をまっすぐに延ばす
2. 両足を60℃程度の高さまで持ち上げて、ゆっくり下す
3. 辛い場合は片足ずつ交互にやってもよい

4日目:ヒップリフト、バウンドスクワット

お尻の大殿筋を鍛える筋トレ2種類をやっていきましょう。スクワットでも鍛えられますが、より重点的に刺激する方法です。大きな筋肉なので運動量も多く、ダイエット中にはしっかり動かしたい筋肉です。

やり方

ヒップリフト

1. 仰向けに寝てひざを立て、脚を肩幅に開く
2. ゆっくりおしりを持ち上げる
3. ゆっくりもとの姿勢に戻る

バウンドスクワット

1. 両足を肩幅に開き、膝に手を当てて腰を落とす
2. この状態でお尻をバウンドさせるように上下に小刻みに動かす

5日目:脚パカ、横向き脚パカ

普段使わない筋肉を鍛えたところで、日常的に使っている筋肉もケアしていきましょう。外腿は鍛えすぎると足がごつごつしてしまいます。ゆっくりとした動きでしなやかな筋肉を作るのがポイントです。

やり方

足パカ

1. 寝転んで両足を直角に持ち上げる
2. この状態で左右に足を閉じたり開いたりする

横向き足パカ

1. 横向きに寝転んで、上になっている方の足をまっすぐ上に持ち上げる
2. 反対向きに寝転んで、反対の足も同じように動かす

6日目:カーフレイズ、アンクルホップ

ふくらはぎは血管を押すポンプとしての力が強く、血流を改善してくれます。ふくらはぎを鍛えることで、脚のむくみを取ってほっそりしたラインを作りましょう。

やり方

カーフレイズ

1. 両足を肩幅に開いて立つ
2. ゆっくり爪先立ちになり、ゆっくり元の位置に戻る

アンクルポップ

1. 両足を肩幅に開いて軽く腰を落とす
2. かかとから飛び上がるように腰を伸ばしつつその場でジャンプ
3. 元の姿勢に戻る

7日目:スクワット、レッグランジ

最終日は再び足全体をトータルに鍛えて仕上げます。初日と同じメニューをこなしましょう。ラストスパートなので、今までで一番ハードに動いてみてください。

2.筋トレ後には15分〜30分の有酸素運動を行う

筋トレの後に有酸素運動を行うと、脂肪を効率よく燃焼できます。なので、脚やせのためにも1日15～30分程度の有酸素運動を組み合わせてください。

人のエネルギー源は皮下脂肪と筋肉の中のグリコーゲンという糖質です。肥満の原因になるのは皮下脂肪ですが、運動をするとグリコーゲンが先に燃焼されてしまうので、脂肪がなかなか燃えません。

そこで、糖を多く消費する筋トレを先に行い、次に有酸素運動を行うことで燃えにくい脂肪にアプローチしましょう。

3.食事は1日3食、味噌汁とご飯が基本

急いで痩せたいからと言って、無理に食事を抜くのは止めてください。基本は1日3食、目安は伝統的な和食です。

野菜のたっぷり入ったお味噌汁に、豆腐、卵、肉などのタンパク質を加えたもの、そして雑穀ごはんをお茶碗にかるく一杯がおすすめ。この献立で食物繊維やビタミン、タンパク質などの火っす栄養素をしっかち補えます。

3-1.より効果を出したいなら野菜スープ

できるだけ早く結果を出したいなら、1日の食事を野菜スープに置き変えましょう。野菜スープは低カロリーで栄養バランスがいいので、ダイエット中に食事を減らしても体への負担が少ないからです。

彩のよい野菜を5種類程度組み合わせて、できれば豆でタンパク質も補給してください。

4.ストレッチも組み合わせて疲労をためない！

ストレッチは足のむくみを取るのに効果的なので、脚やせダイエット中にはメニューに組み合わせることをおすすめします。また、血の巡りが悪くなって固まった筋肉をほぐすこともできます。

運動の前に行うと、関節の可動域が大きくなって怪我も防げます。一回のトレーニングで消費できるエネルギーが多くなり、短期間でしっかり痩せられます。脚やせのストレッチの方法は【脚やせ】脚やせストレッチ紹介！自宅で簡単にできる方法5選で解説しているので参考にしてください。

【脚やせ】脚やせストレッチ紹介！自宅で簡単にできる方法5選

5.マッサージで美脚をサポート

マッサージもむくみをとる効果が高いので、運動後のケアに行いましょう。むくみの原因は細胞の間に溜まっている老廃物です。老廃物はリンパ管を通って体の外に出ていきますが、リンパ管は自分で伸びたり縮んだりすることができないのです。

そこで、手で圧を加えてリンパを押し流すリンパマッサージが効果的です。ふくらはぎや太腿を、末端から体の中心向けて両手の平で圧迫しながらもみほぐしましょう。

筋トレとストレッチで血流がよくなっているので、仕上げのマッサージでより脚やせが加速します。マッサージのやり方は、【脚やせ】足が細くなるマッサージ紹介！脚やせに効果的な方法やグッズとはで解説しているので試してみてください。

【脚やせ】足が細くなるマッサージ紹介！脚やせに効果的な方法やグッズとは

6.まとめ

1週間で脚やせをする筋トレメニューを紹介してきました。ポイントは、一度使った筋肉を休ませるために、毎日違うメニューを行うこと。有酸素運動やストレッチを組み合わせるとさらにスリムアップできます。

ですが、本当に1週間だけで終わってしまってはせっかく作った美脚が崩れてしまうかもしれません。ダイエットのひけつは続けることなので、目標期間が終わっても習慣化することをおすすめします。

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