40代女性のための筋トレ方法！自宅で時間をかけずに体を引き締める
昔は痩せていたけど、40歳になってから急に太りだした、特にパートナーに指摘されてショック！こんな方も多いのでは？
女性にとってスタイル維持は重要なテーマです。中年太りと言われるように、30代後半から40代にかけてボディラインは変化し始めます。でも、その時こそが筋トレを始めるマストな時期。基礎代謝を上げたり、足腰の怪我のリスクを減らせるからです。
仕事や子育てに忙しくて時間が取れなくても、結果の出る筋トレメニューを紹介していきます。
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目次
1.40代は女性が筋トレを始める最適な時期
40歳近くになって体重が増えた、体形が変わってしまった。これは筋トレを始める合図です。
このタイミングで筋トレを開始すると、ダイエットやスタイル維持のほかにも膝痛や腰痛予防、骨粗鬆症の予防など様々なメリットがあります。
逆に筋トレをしていないと、筋肉も骨もどんどん弱ってしまうのです。単に体重の問題だけではありません。健康に年齢を重ねていくために、40歳から筋トレを始めることの意味を考えていきましょう。
1-1.筋肉減少は20代から始まってどんどん加速していく
女性の筋肉量は20歳がピークで、それから年に0.5％の割合で減少するといわれます。40代に入るとさらにペースアップしてしまい、年間1％も減少していきます。
筋肉量が減ると、基礎代謝が低くなって脂肪の蓄積率が高くなってしまいます。筋肉量と体脂肪率のバランスを体組成という概念でとらえることができますが、筋肉が多く脂肪が少ないことが理想的です。
筋トレを行うのと同時に、体組成のチェックをするとより効果的です。オススメの体重計・体組成計５選！スマホと連携してダイエットの相棒に。で体組成計の紹介をしています。自分に合ったものを選ぶ参考にしてください。
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1-2.忙しい年代だからこそ筋トレを
筋トレは長い時間行ってはいけません。無駄な疲労がたまったり、筋肉痛や関節痛の原因になってしまうからです。
短時間に集中して行うこと。これが鉄則です。仕事に加えて家事や育児に忙しい女性にとって、短時間だけの運動はもってこいと言えます。そのうえしっかり結果もついてくるので、限られた時間を有効に使って体を動かすことは40代女性に必須の項目なのです。
2.40代女性の筋トレは週2回！
筋トレは毎日続けてはいけません。効果を出すためには週に2回が目安です。その理由を解説してきましょう。また、筋トレ後の有酸素運動についても併せて説明します。
2-1.筋肉の回復まで72時間が必要
運動で傷ついた筋線維が回復することを「超回復」と言います。これは、以前よりも筋肉が強くなりながら回復することから来ています。一度切れてしまった筋線維は、また切れてしまわないように太く硬くなろうとするのです。
超回復が終了するまでに、40代女性なら72時間、まる3日が必要と言われています。この間に筋トレを再開してしまうと、治りかけの筋肉が再び使われるので回復が上手くいかず筋肉が成長しません。
もし、毎日筋トレをやりたいという場合があれば、トレーニングメニューは毎日違うものにしましょう。超回復を邪魔しないようにするためです。
2-2.腱も休ませなくてはいけない
筋トレを行うと筋肉とともに神経や腱も傷つきます。40代からの筋トレには、腱を守ることを感がなくてはいけません。骨と筋肉のつなぎ目である腱に負荷をかけすぎると、怪我につながり痛みが生じてトレーニングを中断しなくてはいけなくなるからです。そのためにも、筋トレはインターバルをはさんでしっかり休息しながら行うべきなのです。
2-3.有酸素運動も筋トレの後にすると効果的
有酸素運動もただ行うより、筋トレの後に取り入れるほうが効果的です。脂肪には燃焼されやすい心拍数があります。平常時1分間に60回程度の心拍が、100～130回になると脂肪がより燃えやすくなります。
筋トレは瞬間的に強い力を使うので、心拍数が上がりやすい特徴があります。そのため、筋トレの後は有酸素運動向きのコンディションになっていると言えます。
筋トレで体が温まってから有酸素運動を行うことで、短い時間でも効率よく脂肪を燃やすことができるのです。自宅でできる有酸素運動を、有酸素運動を自宅で行う方法。マシンやダンスを紹介に紹介しているので参考にしてください。
有酸素運動を有酸素運動を自宅で行う方法。マシンやダンスを紹介
3.40代女性がやるべき時短トレーニング
筋トレは足、体幹、関節付近など全身をバランスよく行いましょう。時間に追われる40代女性におすすめなのが、1セットのメニューで複数の筋肉を一度に使う方法です。
複数の筋肉を一度に動かすと、疲労が分散されるので回復も早くなります。全部のメニューをこなすのも時間がかからなくなります。
おすすめの種目を5つ紹介します。これらのすべて、あるいはその日鍛えたい箇所を含むものを何種類か組み合わせて、40秒のトレーニング＋20秒の休憩を5回繰り返しましょう。余裕がある時は10回してもいいですし、筋トレ後に10分～20分の有酸素運動を組み合わせてもいいですね。自宅でできる有酸素運動を有酸素運動を自宅で行う方法。マシンやダンスを紹介に紹介しているので参考にしてください。
3-1.マウンテンクライマー
全身をトータルに鍛えられる筋トレのマストメニューです。背筋、腕、腹筋、足と4か所の筋肉を一度に使います。
やり方は、両手を床について両足を伸ばし腕立て伏せの姿勢から、走るようなイメージで膝を前に突き出します。交互に前に出しましょう。
大きく呼吸をしながら行うことで、有酸素運動の効果も期待できます。時間がないけど全身を鍛えたい場合にはまずマウンテンクライマーにトライしてください。
3-2.プランク
腹筋をはじめとした体幹をトータルに鍛えるトレーニングです。耐筋トレーニングといって姿勢を保持したまま耐えることで筋肉を刺激します。
やり方は、両肘を床について足を伸ばし、つま先立ちになって40秒耐えます。その後20秒休憩しましょう。こうすることで、インナーマッスルが鍛えられて女性らしいすらりとしたスタイルが手に入ります。
3-3.膝付き腕立て伏せ
負荷を加えすぎないように、腕立て伏せは両膝を突いて行います。胸筋と上腕筋に効くメニューです。上半身のバランスを整えてバストアップする効果があります。
徐々に筋肉が付いてきたら、膝を上げるか回数を増やしていきましょう。40秒の間にくたくたになるくらいの強度で行うのがポイントです。
3-4.スクワット
前腿、後ろ腿、お尻、腹筋を鍛えてくれるトレーニングです。最もエネルギーの消費量が多い筋トレの一つです。
スクワットは正しい姿勢で行わなくては効果が出ません。そこで、プランクと同じく耐筋フォームで行いましょう。
やり方は、両足を肩幅に開き、椅子に腰かける様にお尻を後ろに突き出しながら膝を直角に曲げます。この姿勢で40秒耐えましょう。加重を調節することと、姿勢を維持しやすくするために、壁に背中を付けて空気椅子の様にして行うのもおすすめです。
【家でできる筋トレ】スクワットがすごい！正しい方法で基礎代謝を上げよう。こちらに自宅でできるスクワットを紹介しているので参考にしてください。
【家でできる筋トレ】スクワットがすごい！正しい方法で基礎代謝を上げよう。
3-5.バックエクステンション
広背筋と脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。ここを鍛えると背骨を中心に全身を支える力が強くなります。姿勢がよくなってスタイルアップを望めます。
やり方は、床にうつ伏せになって寝てから両手を顔の横にセット。両肘を後ろに引くようにして上半身を持ち上げます。
足を固定できるものがあれば使ってみてください。無理して体を起こそうとすると腰を痛めます。腰痛のある人は痛みが来ないか注意するといいでしょう。
4.筋トレを長続きさせる方法
筋トレを長続きさせるには、最初から長く続けようとしないこととルーティーンにすることが重要です。筋トレは1回、2回のトレーニングで効果が出るものではありません。長期間続けてこそ、体形の変化や体組成の変化がみられるものです。
ですが、いくら短時間で済むと言っても長続きさせるのは大変です。飽きてしまったり、忙しくてつい忘れてしまったり。
こうしたマンネリ化を防ぐために、目標を短く設定することをおすすめします。大きすぎる目標は実感しにくく達成するまでに脳が疲労するからです。まずは1か月間、今年の6月だけやってみる。こうすることで具体的なスケジュールが立てやすくなりますし、この時間帯はほかの用事が入りやすい、この時間は集中できないなど自分が頑張りやすいタイミングが分かるようになるのです。
短いスパンでトレーニングの計画を立てるのとともに、筋トレが習慣になるようなベストな時間設定をしましょう。
1日のうちで必ずやることとセットにするといいですね。例えばお風呂を汲んでいる間とか、ニュースの時間になってからなどです。日常生活の一部になるようにルーティーンを汲んでいけば、そのうち筋トレをすることを体が忘れなくなり、うっかりさぼることを防げます。
5.まとめ
太りやすくなった、と感じる40代始めが筋トレ開始の合図です。20代、30代に比べて基礎代謝が落ちているので、筋肉量を増やす必要があるからです。コツは長時間続けないことと、しっかり休むこと。傷ついた筋繊維を回復させて、以前よりも密度を上げていきましょう。上半身と下半身をバランスよく鍛え、有酸素運動も取り入れることで引き締まった体が作れますよ。
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