女性向け背中の鍛え方！自宅でできる筋トレとおすすめグッズ紹介
最近肩こりがひどい、腰痛もしている。ダイエットをしてもなかなか痩せないし、体のラインが崩れてきた気がする…。
30代以降の女性はこんな悩みを抱え勝ちですよね。20代の頃に比べて運動をしても痩せないとか、食べる量が変わらないのにお腹がぽっこりしてくるのは、背筋が衰えているからです。
背筋を鍛えると、体全体が引き締まって見た目が大きく変わります。
筋肉質にならずに、女性的なラインを作るためのおすすめ背筋トレーニングを紹介します。
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目次
1.背筋を鍛えることで得られるメリット
背筋を鍛えることで様々な効果が得られます。主に、全身引き締め、猫背の改善、ボディメイクの3つです。
特に女性は背筋を鍛えるべきです。背中には大きな筋肉が多く、姿勢保持に関わっているので消費カロリーが大きいからです。
背中の筋肉を上手に刺激すれば、基礎代謝を上げて体組成を整え、痩せやすい体を作ることができます。詳しく見ていきましょう。
1-1.全身が引き締まる
背中には、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋という大きな筋肉があります。それぞれ、肩関節の稼働や背骨の保持に関わる重要な筋群です。脊柱に直接つながっている背中の筋肉は、腹筋や下半身の筋肉を引き上げるケーブルの役割も持っています。
背中の筋肉が緩むことで、お腹や骨盤の筋肉も緩んでしまい全身たるんだ見た目になってしまいます。反対に、背中の筋肉がぎゅっと引き締まると、基礎代謝が上がり体組成が整います。
そのため、背筋の筋トレは背中を中心に体全体の引き締め効果が期待できるのです。効率よく痩せていくには、自分の体の筋肉や脂肪の量をチェックすることも重要なのです。体組成計があれば、いつでも確認が可能になるので便利ですよ。オススメの体重計・体組成計５選！スマホと連携してダイエットの相棒に。でおすすめの体組成計について紹介しています。ぜひ参考にしてください。
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1-2.猫背、ストレートネックを改善
背筋を鍛えると、猫背やストレートネックを改善できます。猫背は背筋が緩むことで背骨が前方にせり出してしまうことで、ストレートネックは脊椎が湾曲せず直列してしまう状態です。どちらも肩こりや頭痛の原因になります。
首から背中にかけての骨は、僧帽筋や三角筋で支えられています。筋トレによって肩回りの筋肉を鍛えると、前屈してしまった骨を正しい位置に戻すことができるのです。
デスクワーク中心の生活が続いていたり、スマートフォンを日常的に使っている人は、猫背とストレートネックのリスクが高いと言えます。背筋を鍛えて辛い肩こりの原因を取り除きましょう。
1-3.女性らしいボディラインが手に入る
背筋の筋トレはくびれ作りにも効果があります。腰回りを支えている腹直筋や腹斜筋は、広背筋ともつながっているからです。背中の下部に位置する広背筋が緩むと、腹筋も支えられなくなりお腹がぽっこりと前に出てしまいます。
広背筋を引き締めることで、たるんだ脇腹を引き上げて女性らしいくびれたウェストを作ることができます。くびれ作りには腹筋と思い勝ちですが、腹筋につながっている背中を鍛えることも重要なのです。
2.ムキムキにならないためには持久筋を鍛える
適度にメリハリがついたしなやかなスタイルを作るには、持久筋という筋肉を鍛えます。女性なら、筋トレをしてムキムキになるのを心配してしまう方も多いですよね。筋肉には、速筋と持久筋の2種類があります。
速筋は瞬発的に力を発揮する筋肉で、重いものを持ち上げたり早い動きをするときに必要とされます。速筋は鍛えることで筋線維が太くなり、見た目ががっしりと男性らしくなっていきます。
持久筋はゆっくりとした動きをするときに使われる筋肉です。速筋とは違い、鍛えても筋線維が太くならず代わりに密度が増していきます。筋肉量が増えるので、見た目が変化せず女性らしいラインを保つことができるのです。
持久筋を意識して、ゆっくりと背筋を動かすことで代謝を上げて痩せやすく魅力的な体形を作れます。
3.背筋を鍛えるトレーニング
背筋の筋トレには、自重トレーニングやダンベルが効果的ですがチューブを使っても適度な負荷をかけられます。チューブを使ったメニューなら、ゆっくりとした動きが可能になり、じわじわと筋肉を刺激できます。
速筋でなく持久筋を鍛えるのに効果的なのです。女性が背筋を鍛える場合には、ダンベルを使うよりもチューブをおすすめします。以下で紹介するトレーニングは、チューブを使うものですが筋力が弱い人はまずエアで行ってもいいですよ。
3-1.チューブローイング
ローとはこぐという意味で、チューブローイングは船をこぐようにチューブをひぱって背筋を鍛えるトレーニングです。広背筋や脊柱起立筋を鍛えます。背中の下半分を意識して、前後に羽ばたかせるように動かしましょう。腕ではなく、背中の力で船をこぐイメージです。
やり方
- 足を伸ばして座り、両足にチューブをかける
- チューブの端を両手で持ち、チューブが伸び切る長さで上半身を後ろに倒す
- 肘を後ろに引きながら上半身を前に倒す
- ゆっくりと元の位置に戻る
- 10回×5セットが目安
3-2.デッドリフト
広背筋を鍛えるトレーニングです。まっすぐ伸びた背筋を作ってくれます。背中と同時に下半身も鍛えることができるので、消費カロリーが大きく運動効率のいい方法です。基礎代謝を上げてダイエット効果を期待できるので、体形維持を目指す人はデッドリフトを日常的に取り入れましょう。
やり方
- 両足を肩幅に開いて膝を曲げて腰を落とす
- この時上半身は軽く倒し、背筋をまっすぐにする
- 両足でチューブを踏む
- チューブを両手でつかみ膝を伸ばしつつ上半身を起こす
- 膝を背骨をまっすぐにしたとき、チューブが伸び切るようにする
- 10回×3セットが目安
3-3.チューブプルダウン
肩こりで悩んでいる人におすすめのトレーニングです。僧帽筋や三角筋を鍛えて、首回りの血流を改善します。チューブを背中の筋肉で伸ばすようにすると、うまく負荷がかかります。この時、肩回りの筋肉でチューブを引き寄せるように意識しましょう。
やり方
- 肩幅より少し広めにチューブを構える
- チューブを持った両手を頭上に上げる
- チューブを頭の後ろに通すように腕を曲げる
- ゆっくりともとの位置に戻す
- 10回×5セットが目安
3-4.グッドモーニング
脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。上半身の角度がポイントになります。あまり深く曲げると、腰に負担がかかるので腰痛のある人は気を付けてください。
適度に負荷をかけることで、脊柱起立筋が背骨をまっすぐにしてくれます。
やり方
- 両足を肩幅に開いてチューブを踏む
- チューブの端を肩に担ぐようにして両手に構える
- 背骨がまっすぐなことを意識して、上半身を倒す
- 背中でチューブを引っ張るようにして元の姿勢に戻す
- 10回×5回が目安
3-5.シュラッグ
僧帽筋を重点的に鍛えるトレーニングです。こちらも肩こりやストレートネックの改善に効果的です。首筋の筋肉を刺激するので、デスクワーク中心の生活をしている人は日常的に行いましょう。姿勢がよくなり、辛い肩こりが改善します。パフォーマンス向上にも効果的です。
やり方
- 足を肩幅に開いてチューブを踏む
- 両手でチューブを持つ
- 両肩をすくめるように筋肉を縮める
- ゆっくりと元に戻す
- 10回×5セットが目安
4.おすすめトレーニングチューブ
トレーニングチューブには、紐型とバンド型があります。紐型は長さを調節するのが簡単で、バンド型には強度を変えやすいというメリットがそれぞれあります。
初心者は比較的強度の弱い紐型が向いています。グリップが付いているものもあるので、より安全にトレーニングができます。バンド型も商品によって強度が変わり、また持ち方で負荷を調節することも可能です。汗で滑りやすいので注意して仕様しましょう。
この他にはループ型、連結ループ型などがありますが、こちらは持ちやすいのでやはり初心者に向いています。自分の筋力に合ったものを選んで適度に運動を行ってください。
5.まとめ
自分から見えない背筋は、鍛えるのが難しいですよね。知らないうちにぜい肉がはみ出していた、ということもあるかもしれません。背中がすっきりすると、肩こりや腰痛が改善するほか、代謝が上がって全身が引き締まります。チューブを使えば適度な負荷がかかるので、手軽に自宅トレーニングができますよ。
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