基礎代謝とは？計算方法も解説。効率よく痩せるために。
最近、「基礎代謝」という言葉をよく耳にしますよね。
聞いたことはあるけれど、意味はよくわからない、という方は多いのではないでしょうか？難しそうな単語だから、敬遠する方も多いですが、
「運動してもなかなか痩せない…」
「最近、太りやすくなった気がする…」
と、お悩みの方は、実は知らないと危険です。
- 基礎代謝とは？
- 基礎代謝の計算の仕方
- 基礎代謝・活動強度を使って計算した「消費エネルギー」
を順番に解説していきます。この、基礎代謝についてしっかりと理解することで、痩せやすく、筋肉がつきやすい体を手に入れましょう！
基礎代謝の男性・女性の平均はどれくらい？内訳も知っておこう。
基礎代謝を上げるには？３つ方法で痩せる体に。食べ物や筋トレを紹介。
目次
1.基礎代謝とは？
1-1.そもそも代謝って何？
基礎代謝を理解するために、まずは「代謝」を理解しましょう。結論を言うと、日常生活において、代謝とは「食べ物から作ったエネルギーを消費する一連の流れ」のことを言います。人間は食事をしてエネルギーを作り、それを消費して生きています。その、エネルギーの出入りを代謝と呼んでいます。
イメージとしては、「代謝＝エネルギーを消費すること」で問題ありません。
1-2.代謝への理解が必要な理由
エネルギーを消費するという話がなぜ重要なのか。それは、「代謝が高く、エネルギーを多く消費できる人は、どれだけ食べても太らない。逆に言えば、代謝が低く、エネルギーを多く消費できない人は、食べた分だけ太ってしまう。」という事実があるためです。
「あの人、あんなに食べてなんで太らないんだろう…」という人は次に説明する、基礎代謝が高く、食べた分のエネルギーを消費できているからです。
ですので、痩せやすい体、太りにくい体を作るためには、代謝への理解が必要になるのです。
1-3.基礎代謝とは文字通り基礎の代謝
体内では大きく分けて３種類の代謝が行われています。
- 活動代謝：体を動かすことでエネルギー消費。
- 食事誘発性熱生産：食べ物を消化する時に消費。
- 基礎代謝：生きているだけて消費。もっともエネルギーを使う代謝。
人間は、生きているだけでエネルギーを消費します。呼吸をしたり、心臓を動かしたりするためです。ですので、基礎代謝とは、あなたが座っているとき、寝ている時にエネルギーをどれだけ消費しているかということです。
痩せる体、太りにくい体を作るためには、特にこの基礎代謝を上げることが大変重要になってきます。運動してもなかなか痩せない人は、運動していない時に、いかにエネルギーを消費できるかが鍵になるのです。
2.基礎代謝の計算の仕方
2-1.まずは自分の体重を知ろう
基礎代謝量の計算には、自分の体重を使います。ですので、まずは自分の体重を知る必要があります。さらに実は、ダイエットや筋トレをするにあたっては、体重以外にも筋肉量や体脂肪率を知る必要があります。ですので、ダイエットや筋トレをする方は、体重しか測れない体重計ではなく、他の様々な数値も測れる「体組成計」を持っているととても効果的です。「オススメの体重計・体組成計５選！スマホと連携してダイエットの相棒に。」にて、紹介してますので、ぜひ参考にしてみてください。
オススメの体重計・体組成計５選！スマホと連携してダイエットの相棒に。
2-2.ハリス・ベネディクト方程式
基礎代謝量は「ハリス・ベネディクト方程式」という式で簡単に計算することができます。
この式で算出できるものは「基礎代謝量（kcal / 日）」であり、一日安静にしている場合の消費エネルギーです。一日何もしていないのに消費するカロリーの量です。
以下の式で、体重と身長と年齢のみを用いて計算することができます。
- 男性：基礎代謝量 ＝（13.397×体重kg）＋（4.799×身長cm）−（5.677×年齢）+88.362
- 女性：基礎代謝量 ＝（9.247×体重kg）＋（3.098×身長cm）−（4.33×年齢）+447.593
です。次のサイトでは、数値を入力するだけで勝手に計算をしてくれるのでお勧めです。「基礎代謝量 – 高精度計算サイト – keisan – CASIO」
これで算出されたものが、現在のあなたの基礎代謝量の目安になります。どこかにメモをしておくといいでしょう。
※注意点として、ハリス・ベネディクト方程式はもともと、欧米人向けに欧米人のデータから作られた式であるため、日本人に当てはめると少しずれてしまいます。あくまで目安として考えてください。
2-3.あなたの基礎代謝量は高い？低い？
これであなたの基礎代謝量がわかりましたね。せっかく求められたので、平均と比べてみましょう。基礎代謝量の平均値は、性別、年代別で変わりますが、参考として、「30〜49歳」の平均値を載せておきます。
| 基礎代謝量(kcal/日) | 参照体重(kg) | 基礎代謝基準値(kcal/kg/日) | |
| 男性 | 1530 | 68.5 | 22.3 |
| 女性 | 1150 | 53.1 | 21.7 |
基礎代謝基準値とは、体重１kgあたりの基礎代謝量（基礎代謝量を体重で割った値）の代表値です。参照体重はその年代の平均体重になります。比べてみてどうでしょうか？平均より高かった方は、さらに上げたいところですね。低かった方は、要注意です。基礎代謝の平均や、内訳の詳しい解説は「基礎代謝の男性・女性の平均はどれくらい？内訳も知っておこう。」から読んでみてください。
3.基礎代謝・活動強度から「消費エネルギー（カロリー）」を計算。
3-1.活動強度とは？
痩せやすい体を作るためには、基礎代謝を上げることが大切だと説明してきました。しかし、痩せるためにはやはり、基礎代謝だけでなく、どれだけ運動しているかも大変重要になります。
例えば、仮に基礎代謝が高いからといって、全く運動しなければ、消費エネルギーの量が増えることはありません。減量には、基礎代謝を上げるだけでなく、それなりに運動をすることで、さらに代謝を上げる必要があります。
活動量に合わせて、1日の消費エネルギーを求めることができます。そこで「生活強度」という概念があります。これは、自分がどれほどの活動量で過ごしているかという意味で、それを簡単に数値化したものを「生活活動強度指数」と言います。この生活活動強度指数と基礎代謝量を用いることで、消費エネルギーを求めることができるのです。
3-2.生活活動強度指数を用いた消費カロリーの計算
先ほど説明した生活活動強度指数を用いて1日の消費カロリーを計算しましょう。生活活動強度指数はもともと用意されている数値です。
| 生活活動強度指数 | 日常生活の内容 |
| 低い：1.3 | 散歩、買物など比較的ゆっくりした１時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。 |
| やや低い：1.5 | 通勤、仕事などで２時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。 |
| 適度：1.7 | 生活活動強度II（やや低い）の者が１日１時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが１時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。 |
| 高い：1.9 | １日のうち１時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。 |
この数値を使って、
1日の消費カロリーkcal＝基礎代謝量kcal×生活活動強度指数
と計算することができます。これがあなたの1日の消費カロリーになります。ダイエットの原則として「摂取カロリー＜消費カロリー」です。基礎代謝を上げるだけでなく、運動も適度にすることで、消費カロリーを上げていきましょう。
まとめ
何もしていない時にエネルギーが消費される、基礎代謝。
痩せやすく、太りにくい体を作るためには、この基礎代謝量を上げる必要があります。計算した結果をもとに、目標を立て、今後のダイエットや筋トレのスケジュールを組み立てていくといいかもしれません。
- 「計算したら、基礎代謝量が低かった…」
- 「どうやったら基礎代謝を上げれるの？」
という方は、基礎代謝を上げる方法についてまとめた記事もあるので、是非読んでみてくださいね。
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