ご飯の代わりで糖質制限！食感を再現する食品とダイエット中でもがっつり食べれるカレーなどのレシピ紹介
最近お腹が出てきたので糖質制限をやってみたい。でも、ご飯を食べることが止められない。
お米の独特なうま味やもちっとした食感が大好きな人は多いはず。日本人の食事には欠かせない食品ですね。でも、白米は糖質過多なので、食べすぎると太ってしまいます。
そこで、甘味や食感が似ていて、糖質制限中でもがっつり食べられるレシピ紹介です。おすすめはカレー。食べ応え抜群の一品が作れますよ。
ランチの外食でお米を食べる機会が多い人のために、お弁当にも使える調理法も提案します。
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目次
1.ご飯の代わりになる食材4選
ご飯好きにとって、何より重要なのが日本米特有の旨味と噛みごたえです。国内で栽培されているジャポニカ米の品種には、冷めても美味しい独特の食感があります。おにぎりが大好きという人も多いでしょう。
他の食品で再現することはできないのでしょうか？そこで、糖質制限ができる野菜や加工品を使い、もっちりした食べごたえとほんのりした甘みを作り出す方法の紹介です。
1-1.豆腐
豆腐は水分を抜いてそぼろ状にすると、お米にそっくりな見た目になります。厚揚げや高野豆腐を使えば、さらに食感が近づきます。
タンパク質も豊富で、ダイエット中に起こりがちな筋肉量の減少を防いでくれる効果も期待できるのです。大豆のイソフラボンは美肌やホルモン調整の働きもあるので、女性は積極的に食べたい食材です。
1-2.カリフラワー
ホクホクした食感と、ささやかな甘みでご飯の代わりになるのがカリフラワーです。刻んで冷凍された商品も販売されているので便利ですよ。
油で炒めて焼き目をつけることで、食感にメリハリが付き食べごたえも増します。同じ量の白米と比較すると、糖質量は25分の1という少なさ。
ただ、繊維が豊富でモッチリ感はありません。丼に合わせるなど味付けを工夫することも重要です。
1-3.こんにゃく
カロリー、糖質ともにほぼ0、価格も安定していて安いのでダイエット中の強い味方です。
粒状にまとめられたこんにゃく米も販売されていますが、しらたきを細かく刻んで代用することもできます。普通に白米を炊飯するときに半量混ぜるなどの使い方もおすすめです。
1-4.えのき
きのこ類は低カロリー低糖質、食物繊維豊富で腸内環境を整える効果があります。中でも、色と直径がお米にもっとも近いえのきはご飯の代わりとして最適。
細かく刻んでしっかり炒めると、少し粘りが出てお米に似てきます。その他のきのこを使いたい場合は、フードプロセッサーを使って細かくするといいですね。
2.ご飯の代わりを使ったダイエットレシピ
ご飯の代わりを使ったダイエットレシピです。普通の米飯のように、単品の主食として食べるよりはルーや具材と合わせるのがおすすめです。
豆腐、しらたき、えのきの加工方法や、タンパク質もしっかり取れて低糖質なガッツリレシピを集めてみました。
カレーや炒飯がたべたいとき、試してみてください。
2-1.豆腐ご飯カレー(ソイライスカレー)
豆腐をご飯の代わりに使って、糖質をカットしたカレーです。日本の家庭のカレーはルーの味がご飯向けです。そのため、ついついご飯をたっぷり食べてお腹ぽっこりということになってしまいます。
豆腐を炒って細かくし、水分をしっかり飛ばせばお米に負けない食べごたえになります。それに、豆腐自体もカレールーとの相性がいいのです。
フライパンでポロポロのそぼろ状になるまでしっかり水気を飛ばすのがポイントです。
2-2.カリフラワー米カオマンガイ
筋肉を作るために欠かせない良質のタンパク質が補える、糖質制限メニューです。鶏肉とカリフラワー米を一緒に蒸し上げることで、肉の旨味が移りガッツリ系の一皿になります。
にんにく、生姜、チリソースなどを使ってパンチの利いた味付けにするので、あっさりしながらも満足感が得られます。筋トレ中にもおすすめです。
2-3.えのき米炒飯
えのき冷凍することで組織が壊れて繊維質が崩れ、ねっとりした食感がお米に近くなります。必ず刻んでから冷凍しましょう。一度解凍したものは細かくしにくいからです。
おすすめの調理方法は、卵と合わせる炒飯。きのこと卵は相性がいいですし、調味料も染みやすく味がはっきりしやすい特徴があります。
中華調味料と醤油だけで、本格的な炒飯が仕上がります。さっと一品ランチにしたいときも手軽で便利です。
2-4.こんにゃく米豚焼き肉丼
しらたきでご飯の代わりを作る場合、アク抜きをしっかりすると美味しく仕上がります。
水洗いしたあと塩でしっかりもみ、場合によっては湯通しかレンジで2分ほど加熱すると、こんにゃくの成分が熱で編成してぷりっとした食感が作れます。
ですが、素材が無味無臭で食べても物足りないのが欠点です。そこで、にんにく、ごま油、酒、醤油などでしっかり下味をつけた焼き肉を合わせましょう。多少あぶらっこい具材のほうが、持ち味が引き立ちます。
3.ご飯の代わりをお弁当にするポイント
お弁当にもご飯の代わりを持っていきたい場合、気になるのが水気です。カリフラワーもえのきも、料理することで植物の細胞壁が壊れて水分が流れ出ていきます。この汁気を抑えるのはなかなか大変です。
手作りランチで糖質制限するために、美味しくお弁当に仕上げるコツはなんでしょうか。
3-1.水切り
豆腐やえのきの場合、油で炒めると水気が出やすいので乾煎りしましょう。すこし焼き色が付き、フライパンからプスプス音が聞こえるくらまで炒めるのがポイントです。味付けしたあと、すりごまをまぶすとよりパリッとして風味も増します。
こんにゃく米は白米のかさ増しにすると水分を抑えられます。卵と炒めてオムレツ風にするのもいいですね。
カリフラワー米の水分を抑えるのはなかなか難しいので、お弁当に持っていくならリゾット風がおすすめ。スープジャーで持ち運べば安心です。ミネストローネ風、クリーム風などお好みで楽しんでください。
4.まとめ
お米の代わりのなる食材のレシピを見てきました。料理の仕方次第で、白米に負けない味と食感を作り出すことができます。
糖質制限できている上に、栄養のバランスも取りやすくカロリーもカットできますので、ダイエット中にはぜひ取り入れてください。
でも、ご飯にそっくり、とまではいかないので、炊いたお米がどうしても食べたい！という場合があるのも仕方がないかもしれません。
毎食が辛い場合は、1日1食だけご飯を食べるだけでも糖質制限に繋がります。白米の食べすぎ防止のためにもなるので、少しずつ置き換えてみてください。
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