筋トレ

【初心者向け】筋トレは毎日して大丈夫？逆効果？自宅でできるトレーニングメニューも

公開日:2019/09/03 最終更新日:2019/11/07

筋トレは毎日して効果があるのか

筋トレを始めたばかりの方は、筋トレを毎日したい！でも筋肉痛もあるけど大丈夫なのかなぁとお悩みの方も多いと思います。

がむしゃらに毎日、腕立てや腹筋、スクワットを行なっていても成果がでなくて悩んでいる方もいらっしゃるかもしれません。

実はそれには、筋肉を成長させる仕組みが大きく関係しています。

筋肉が成長する際は以下のサイクルを踏んでいます。

いずれも筋肉の成長にとって、大切な内容ですが、今回は筋トレの頻度についての記事ですので３つめの「休息（超回復）」についてです。

論文によると、超回復の期間は初心者では日頃から筋トレを行なっている人の倍の48時間〜72時間と言われています。※

その間に無理に筋トレをせずに休息することが大切です。ただし、それは同じ部位の話です。前日に胸のトレーニングをして筋肉痛があるにも関わらず、胸のとレーニングをすると非効率になるということです。

※引用元　高強度ジャンプエクササイズ後の回復過程：筋肉痛とパフォーマンスとの関連に焦点を当てて

筋トレ初心者の場合、徹底的にある部分のトレーニングを行う際は１週間に一度くらいからはじめていくといいと思われます。

筋肉痛が治らない場合は決してトレーニングをせず、タンパク質を中心とした筋肉の栄養を十分に補給し休息してください。

よくフィットネスの選手や、筋トレYouTuberなどが毎日のようにジムに行きトレーニングをしていますが、つまりそれは、違う部位をトレーニングしているから毎日筋肉トレーニングを行なっているということとなります。

では、自宅で筋トレを始めたばかりの頃はどのようにメニューを組めばいいのでしょうか。ダイエットにも有効なメニュー例をあげてみます。初心者向けの毎日継続できるくらいのメニューとしています。

日曜日は休みとしています。また回数はきついと思った回数を３セット行なってみてください。人によってそれぞれ違いますので、自分の中で最初よりできるようになったかを基準としてみてください。最初のうちは考えすぎず継続することが大切だと思います。

初心者向けに大まかなメニューを組んでいますが、もっと減らしていきたい方は下半身/背中/胸と大きな筋肉をやるようにしてください。

実は腹筋を割りたいからといって腹筋ばかりやっても、残念ながら効果はでづらいのです。

筋トレした部分が痩せていくわけではありません。腹筋がみえてくるのは皮下脂肪が全体的に落ちてきて初めて浮かび上がります。その際に大きな筋肉から鍛えておくと効率がいいということです。

筋肉痛は筋肉が成長している証拠なのでしっかり栄養をとって休息しましょう。部位を変えてトレーニングすれば無理のない範囲で毎日筋トレしても大丈夫です。筋肉痛がなくても、慣れてくるまでは超回復の48~72時間は同じ部位はしないようにしましょう。

「継続は力なり」といいますが体はすぐには変わりませんので、丁寧に継続したトレーニングを行なってください。それでは理想の自分を思い描いて、フィットネスライフをエンジョイしてください。