【女性専用】初心者向け家でできる筋トレ！体の気になる部位別に引き締める方法。
「家にいてもすることないし、体を動かせないから太りそう…」という女性も多いのではないでしょうか？自粛期間をどう有意義に過ごすかは、意外に難しい問題ですよね。だらだらとテレビを見たり、SNSを触ってしまうなんてこともあると思います。そんな方はこれを機に筋トレ女子になり、家に居ながら身も心も健康・魅力的にしてみてはどうでしょうか？
美しくなりたいと思わない女性はいないと思います。皆さんメイクをしたり服をオシャレにしますよね。筋トレもそれと同じで、美しくなるための手段です。美しいしなやか女性になるためにここでは、
- 女性が筋トレをするメリット
- 女性にオススメの家でできる筋トレ（部位別に紹介）
- 筋トレ・ダイエットにオススメのサービス
を紹介していきます。お腹や二の腕など、気になる部位を引き締めて、褒められる美しい魅力的な体を手に入れましょう。人生が変わりますよ。
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1.女性が筋トレをするメリット
まずは筋トレをすることのメリットをご紹介します。メリットがわかれば筋トレをしたいと思うようになるだけでなく、必要性すら感じるようになります。男女問わず、筋トレはメリットばかりですが、女性目線で筋トレをすることのメリットをご紹介します。
1-1.体を引き締められる（太く筋肉ムキムキにはならない）
筋トレをすることで筋肉が鍛えられ、体が引き締まって見えます。ただ食事制限をして、体重を落とすことと、見た目の美しさ・シルエットが違います。姿勢も整い、体のラインが綺麗になるのでより魅力的で綺麗な体にすることができます。
ここで勘違いしてほしくないのは、筋トレをしたからといって、筋肉モリモリのマッチョになるわけではないということです。例えば、グラビアアイドルの方々も、体型をキープするためにそれなりにハードな筋トレを継続的にされていますが、決して筋肉ムキムキではないですよね。筋トレによって体を引き締まることで、グラビアアイドルのような体型になれるということなのです。
グラビアアイドルのような美しい体になるためには、筋トレで鍛え、体脂肪率を下げることが有効的です。ですので、まずは自分の体について知る必要があります。そのためにオススメなものが体組成計です。体組成計とは、体重を計るだけの体重計と違い、体重はもちろん体脂肪率や筋肉量、基礎代謝量など様々なものを測定できます。美しい体を目指すためには、まず自分の体を知ることから。「オススメの体重計・体組成計５選！スマホと連携してダイエットの相棒に。」でオススメの体重計を紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
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1-2.基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい体に
筋トレをすることで筋肉量が増え、基礎代謝を上げることができます。基礎代謝とは何もしていないときに消費されるエネルギーのことで、基礎代謝が高いと、痩せやすく太りにくい体になります。俗にいう「食べても太らない人」になることができます。「ここ」で基礎代謝について詳しく説明してありますので、興味のある方はご覧ください。
1-3.ココロが健康になる
筋トレは体だけでなく、内面にも良い影響を与えます。筋トレをすることで、幸福物質と呼ばれるドーパミンや、セロトニンが多く分泌されます。これらの物質によって、
- ストレスに強く、安定した精神を手に入れられる（筋トレがストレス解消にもなる）
- ポジティブになれる
- 人生に対して積極的になれる・やる気が出る
- 集中力が強くなる
- セルフマインドコントロール力が向上する
など、人生を楽しくするための要素が詰まっています。「なんかいいことないかなぁ」とか「もっと楽しい時を過ごしたい」という方は、筋トレをしましょう。
1-4.服が似合うようになる
女性にとって綺麗でいることは大事なことですよね。筋トレをすることで、体が引き締まりラインが綺麗になることで、着たい服が着られるようになります。今の自分ではまだ似合わないけど、いつかはあの服が着たい！という服を見つけて、それをモチベーションにするのもいいかもしれません。服がオシャレに決まると、毎日が楽しくなりますよね。
1-5.その他にもこんなにメリットが
上であげたメリットだけでなく、他にもこんなにメリットがあります。
- 脳内ホルモンの増加により、肌が綺麗になる
- 便秘改善
- 肩こりなどの凝りが改善
- 冷え性改善
など、様々メリットがあります。やらない理由がないですよね。
2.初心者の女性にオススメの家でできる筋トレ（部位別）
2-1.筋トレを行う前に
これから筋トレを始めようという方に、始める前に確認しておきたいことがあります。筋トレの回数や頻度です。
- 20回くらいが限界の負荷で２セット行う
- 1日〜2日おきに筋トレを行う（同じ部位）
- 筋トレ最中は息を止めない
- とにかく継続が大事
体を引き締める目的だと、低負荷・高回数で行います。例えば「5kgのダンベルだと15回が限界だけど、3kgのダンベルだと25回できる」という場合は、3kgのダンベルを使いましょう。負荷を下げても20回もできないよという方は、全く無理する必要はないので、できる範囲で行いましょう。
筋トレを終わった後の回復が大事なので、同じ部位を毎日行うことはよくありません。毎日行う場合、部位を変えて行いましょう。
とにかく継続が大事です。いつ筋トレすると効果が出やすいのかなどありますが、まずは継続です。自分が筋トレをやりたいときにやって、継続できればそれで大丈夫です。
2-2.胸
2-2-1.胸筋を鍛えるメリット
胸の筋肉を鍛えることで、
- バストアップ
- 胸の形を綺麗に
- 鎖骨周りを綺麗に
することができます。ただし、ダイエットと並行して行うことはオススメしません。バストのボリュームが下がってしまうので、気をつけましょう。
2-2-2.筋トレ：膝つき腕立て伏せ
名前の通り、膝をついて腕立て伏せをします。ポイントとしては
- 手は肩幅の1.5倍から2倍に広げる
- 手のつく位置は、肩より前でも後ろでもなく同じラインに
を意識して腕立て伏せを、胸を地面につけるようにして行います。最初は20回も厳しいかもしれませんので、無理なく少しずつ回数を増やしていきましょう。
2-3.二の腕
2-3-1.二の腕を鍛えるメリット
二の腕、俗にいう振袖を引き締めます。二の腕を引き締め、ノースリーブを華麗に着こなせる女性になりましょう。
2-3-2.筋トレ：両手フレンチプレス
自分にあったダンベルを使います。座った状態でも立った状態でもできるので、テレビを見ながら行えます。やり方は、まず両手でダンベルを持ち、腕を伸ばして頭上にあげます。そのまま肘をまげて体の後ろに倒します。息を吐きながらまた元の位置に戻します。
オススメのダンベルは「こちら」で購入できます。見た目も可愛くリーズナブルなので、自分にあった重さのものを選べます。この種目のオススメは3kgです。
2-4.お腹
2-4-1.お腹を鍛えるメリット
お腹のシェイプアップを図れます。さらに、紹介するツイストクランチでは、くびれも作ることができ、シルエットが綺麗に見えます。綺麗なくびれで、周りと差をつけましょう。
2-4-2.筋トレ：ツイストクランチ
イメージとしては、ひねる腹筋です。やり方は、膝を直角かそれより曲げて仰向けに寝ます。そして、右腕の肘と、左足の膝をくっつけます。そして戻します。次は左腕の肘と、右足の膝をくっつけます。これを繰り返します。最初はなかなかくっつかない方もおられると思いますが、くっつかなくても大丈夫です。くっつける意識で、いずれはくっつけられるように行いましょう。
これも家でできる筋トレですが、フローリングで行うと、腰を痛めてしまうことがあります。ですので、フローリングで行う際は、ヨガマットを敷いて行うことをオススメします。アマゾンなどで安く売ってますので、用意すると良いでしょう。
2-5.太もも
2-5-1.太ももを鍛えるメリット
脚やせになります。たるみも防げるので、美脚を手に入れることができます。足に自信が持てると、コーディネートの幅も広がりますよね。
2-5-2.筋トレ：ワイドスクワット
太ももを鍛える筋トレの王道、スクワットの足を広めに広げたものです。通常のスクワットより、内ももにに効くので、より脚やせ効果が期待できます。やり方は、足を肩幅の２倍ほど広げます。そしてゆっくり、太ももが地面と並行になるまで落とします。これを繰り返します。ポイントとしては、
- 足を曲げた際、膝が爪先より前に出ないようにする
- 体は起こしたまま、姿勢を崩さずに行う
です。結構きついですが、太ももの大きな筋肉が鍛えられるので、基礎代謝アップに大きく繋がります。余裕だからもっときつくしたいという場合は、ダンベルを持っておこなると負荷が大きくなり、きつくなりますよ。
2-6.ふくらはぎ
2-6-1.ふくらはぎを鍛えるメリット
ふくらはぎが引き締められ、スラっとした美脚につながります。ふくらはぎが太いという方にも、ぜひ鍛えることをオススメします。太ももとセットで鍛えることで、より女性らしい綺麗な脚にすることができます。
2-6-2.筋トレ：スタンディングカーフレイズ
背伸びを繰り返す筋トレです。立ったままできるので、家事の最中や少し暇ができたときにいつでもできるのでオススメです。
やり方は、両足を肩幅くらいに開き、限界まで背伸びをします。そのまま1秒キープ。ゆっくりとかかとを落とします。これを繰り返します。これは他のものより負荷が軽いので、30秒ほどのインターバルをとり、50回を２セット行いましょう。
4.まとめ
女性にオススメの部位別筋トレ方法を紹介しました。わりと簡単そうだなと感じた方もおられると思います。筋トレを続けて、気になるところを引き締め、美しい体を手に入れてみませんか？多くの人が家にいる今だからこそ、周りと差をつけて、自分を変えましょう。
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