筋トレには炭水化物が大切！炭水化物の必要な量とタイミング
ここ数年、糖質制限ダイエットが広く知られるようになり、炭水化物が悪者のように言われることがあります。
しかし、筋トレにとって炭水化物は大切な栄養素の一つです。炭水化物の必要な量を十分に補給されなければ、身体に様々な影響を及ぼします。
今回は、筋トレにとって炭水化物がどのように大切であるのか、炭水化物をいつどのくらい摂らなければいけないのかを詳しく説明していきます。
筋トレを効果的にするには炭水化物が大切
筋トレのために必要な栄養素というと、プロテインに代表されるたんぱく質を思い浮かべます。実は、たんぱく質だけではなく炭水化物も大切な栄養素の一つです。
筋肉を作り上げるのためには、たんぱく質が大切なのは言うまでもありません。炭水化物は、筋肉を動かすために大切なエネルギー源になります。
筋トレをするときのエネルギー源になるだけでなく、筋トレの後で筋線維が損傷してそれを修復するためのエネルギー源にもなるのです。筋肉を回復させるために大切だということです。
もしエネルギー源である炭水化物、糖質が不足してしまうと、筋肉中に蓄えられているグリコーゲンを分解してエネルギー源として使用しなくてはなりません。
筋肉中に蓄えられているグリコーゲンは約300gと、それほど多くありません。そのため、エネルギー源が不足すると当然、疲労しやすくなります。
さらにエネルギー源の不足状態が続いてしまうと、筋肉が減少してしまいます。
これが、筋トレを効果的にするには炭水化物が大切な理由です。
筋トレのためにどんな炭水化物が必要か
代表的な炭水化物の食べ物は、米・パン・麺類などがあります。
これらの炭水化物に含まれる糖質の量は以下の通りです。
- 米（茶碗1杯150g）：約55g
- トースト（6枚切り1枚）：約25g
- パスタ（150g）：約40g
- そば（1玉）：約40g
- うどん（1玉）：約50g
炭水化物の身体内に吸収される速度は、種類によってやや違いがあります。パンや麺類に比べると、米はやや吸収速度が遅くなります。そうした特徴を考慮してどの食べ物をどのタイミングで選択するのかを決めていくことが大切です。
また、コンビニやスーパーでゼリーや固形のバランス栄養食を簡単に手に入れることができます。手軽に素早くエネルギー源の補給が必要な場合には有効です。
炭水化物をタイミングよく摂って筋トレの効果アップ
炭水化物、糖質は、筋トレをするときや損傷した筋線維を修復するときのエネルギー源になります。したがって、筋トレ前後に炭水化物を摂ることが必要です。
筋トレ前は、消化の時間を考慮して1〜2時間前には炭水化物を摂っておくことが大切です。
早めにエネルギー源を補給したい場合には、パンや麺類を選択します。長時間エネルギー源を必要とする場合には、いわゆる腹持ちの良い米が適しています。
筋トレ中に空腹を感じたり、エネルギー源の不足を感じた場合にも炭水化物を摂ることが必要です。この場合は、ゼリーや固形のバランス栄養食を取り入れます。
そのほかにも、粉飴（マルトデキストリン）は速く身体内に吸収され、すぐにエネルギー源になるので手軽です。
また、筋トレ後にも筋肉の回復を考慮して、炭水化物を摂ることが大切になります。
特に激しい筋トレ後には、筋肉を回復させるためのエネルギー源が多く必要になります。そのため、より多くの炭水化物を摂ることが必要です。
筋肉をつけるためには、たんぱく質も大切。炭水化物と一緒に摂ると、たんぱく質の吸収効率が高まります。
糖質は日本人が1日に必要な栄養素全体量のうち、50〜65％を占めます。1日の消費カロリーを2000kcalと推定した場合、糖質の必要量は1000〜1300kcalです。
これは、炭水化物の量にすると約250〜300gが必要になります。例えば、米に置き換えるとお茶碗約5〜6杯分に相当する量です。
まとめ
筋トレを効果的にするには、たんぱく質だけではなく炭水化物も大切です。筋トレをする人にとっては、過度な糖質制限ダイエットはするべきではありません。炭水化物が不足してしまえば、せっかく頑張った筋トレも効果が半減してしまいます。筋トレ前後に必要な炭水化物を十分に摂って、筋トレをより効果的なものにしましょう。
