背筋を鍛えるダンベルトレーニング5選！自宅で簡単にできるメニューを紹介
引き締まったかっこいいスタイルを目指して筋トレを始めたけど、なかなか効果が出ない。猫背を改善したいけど、方法が分からない。
そんな人も多いのではないでしょうか。逆三角形の後ろ姿は、男らしさの象徴みたいで憧れますよね。
それをかなえるためには、ダンベルがおすすめです。ダンベルを使うことで、効率的よく筋肉に負荷をかけられるからです。
鍛える筋肉を意識すればさらに効果的。自宅で簡単に取り組めるダンベルの背筋トレーニングを紹介します。
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目次
1.ダンベルが背中の筋トレに効果的なわけ
自宅で背筋を鍛えるために効果的なのがダンベルトレーニングです。自分に合った重さでの筋トレが可能になるからです。
筋トレには、自重トレーニングと言って自分の体重を負荷にする方法があります。ですが、この方法では筋肉にかかる負荷を調節することができません。
筋力に対して体重が重すぎても軽すぎてもトレーニングの効率は下がります。その点、ダンベルなら自分の筋力に合わせて最適な負荷をかけられるのです。
背筋初心者なら5～10キロのダンベルを、それが軽く感じる様になったら11キロ12キロいうように、人それぞれに調節が可能。
また、両手に持って使うダンベルはいろいろなメニューに活用でき、広範囲の筋肉を刺激してくれます。自宅に置いていても場所取りません。
ジムに行く時間がないので家でトレーニングしたい人にとって、ダンベルは必須のアイテムなのです。
2.背中の筋肉の種類とトレーニングの効果
背筋を鍛えるとスタイルが変わります。背中を支える筋肉は、姿勢保持ために働くので、背筋が強い人は背が高く見えます。また、肩甲骨と腕をつないでいる筋肉も鍛えられるため、肩回りが太く男性らしい見た目を作ってくれるのです。
ダンベルで効率よく背筋を鍛えるには、鍛える場所を意識するのがポイントと言えます。
背中には大きく分けて広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋の3つの筋肉があります。それぞれの働きを知り、鍛えたい場所にしっかりと負荷をかけていきましょう。
2-1.広背筋
広背筋は脊椎下部から腕にかけて伸びる大きな筋肉です。腕を上げ下げしたり、後ろに伸ばす運動に使われます。消費エネルギーが大きいので、ダイエットの効果も期待できる場所です。
広背筋を鍛えると、引き締まった逆三角形のバックショットになります。これはスーツやシャツスタイルが映える体形です。
力強いラインを作ってくれる、男性が積極的に鍛えるべき筋肉です。
2-2.僧帽筋
僧帽筋は肩から首筋、脊椎上部にかけて広がる筋肉です。肩を動かしたり、首筋を支える働きをします。
広背筋と同様に体の中でも大きな筋肉のひとつです。ここをしっかり刺激すると、基礎代謝がアップして痩せやすくなります。
また、首を太くしたり肩こりを解消する効果もあります。デスクワーク中心の生活で首筋が凝っている人は、僧帽筋をしっかり鍛えましょう。
2-3.脊柱起立筋
脊柱起立筋は背骨を支える筋肉です。直立歩行をする人間特有のものと言えますね。背骨を支えることは、接合している多くの筋肉を支え全身を支えるということです。
人の体は、脊柱起立筋を使って背骨にぶら下がっている状態なのです。そのため、普段から大きな負荷がかかりエネルギーを消費しています。
脊柱起立筋を鍛えることで、すっと伸びた背筋ときれいな立ち姿が作れます。
3.部分別に背筋を鍛えるダンベルトレーニング
ダンベルがあれば、背中の3つの筋肉を個別に鍛えていくことができます。持ち方や動かし方を変えることで、様々なトレーニングを可能にしてくれるからです。
左右対称の筋肉を同時に刺激できる方法と言えます。ポイントは、正しい姿勢で筋肉に均一の負荷がかかるようにすることですね。
広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋を鍛えるダンベルトレーニング5種を紹介します。
3-1.ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグは、僧帽筋を鍛えるトレーニングです。ポイントは、腕の力ではなく肩回りの筋肉を使ってダンベルを持ち上げること。
腕の力を使ってはせっかくの背筋が刺激されません。肩口から持ち上げるように動かしましょう。首回りを太くし、盛り上がった肩を作ってくれるメニューです。
やり方
- 足を肩幅に開いて立つ
- ダンベルを両手に持ち、リラックスして太ももの横にセットする
- 首をすくめるようにして筋肉を縮める
- 一呼吸おいてからゆっくりもとの位置に戻す
- 10回×3セットを1分の休憩を置いて行う
3-2.ショルダープレス
こちらも僧帽筋を鍛えるトレーニングです。左右の筋肉をバランスよく刺激することができます。ポイントは、両手のダンベルの高さをそろえて動かすことです。高さがずれると、左右の筋肉の付き方に差が出たり、腱を傷つける可能性があるので注意してください。
やり方
- 椅子やベンチに座って上半身をまっすぐにする
- 両肩の横にダンベルを構える
- ゆっくり息を吐きながらダンベルを肩の真上に持ち上げる
- 息を吸いながらもとの位置に戻す
- 10回を目安に行う
3-3.ダンベルベントオーバーローイング
広背筋のトレーニングです。腕を引き上げる動作を通して背中の大きな筋肉を刺激します。上半身を曲げるので、腰を痛めないように最初は負荷をかけすぎないようにしましょう。
脇をが縮むのを意識しながら行うと効果的に広背筋が鍛えられます。
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って上半身を前に倒す
- １の時、背筋が曲がらないようにする
- 肘を後ろに引くようにしてダンベルを引き上げる
- ゆっくり元の位置に戻す
- 10回を目安に行う
3-4.ダンベルデッドリフト
僧帽筋と広背筋を同時に鍛えることができるトレーニングです。背筋の筋トレの中でも大きな負荷がかかるメニューになります。ポイントは腰や腕の反動でダンベルを持ち上げないことです。
背筋だけでなく、太腿の裏の筋肉を鍛えることもできます。上半身と下半身の大きな筋肉を同時に刺激するので、ダイエットにも効果的です。
やり方
- ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に開いて立つ
- 胸を張って、上半身を倒す
- ゆっくり膝を曲げ、ダンベルを腿に沿って下す
- 背中の筋肉を意識して上半身を起こしながら膝を伸ばす
3-5.グッドモーニング
脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。姿勢保持の筋肉が強くなるので、猫背や反り腰を改善できます。
腰使って背中の筋肉を鍛えるメニューなので、腰痛のある人は気を付けながら行ってください。正しい姿勢で続けることで、背中全体に強い負荷がかかります。
やり方
- 両肩にダンベルを担ぐようにして構える
- 足を肩幅に開き、背骨をまっすぐに保ったままお辞儀するように上半身を前に倒す
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 腰を痛めないように様子を見ながら行う
4.自分に合ったダンベルの選び方
背筋トレーニングには、自分に合った重さのダンベルを使いましょう。重すぎる負荷は怪我のもとになるので危険です。
女性や初心者なら5～10キロ程度がおすすめです。ある程度鍛えている男性なら20～30キロのものを使ってみてください。
これからダンベルを購入するという方は、アジャスター式で重さを調整できるものがいいですね。あるいは異なる重さがセットになっているものあります。お店で何度か試して重さを確認してみるのも一つの方法です。
小さすぎるダンベルでは背筋に効くトレーニングはできません。10回程度動かして筋肉が張るくらいの重さが目安です。
5.まとめ
背筋は自分で見ることができないので、筋トレの効果が分かりにくい場所です。でも、ダンベルを使うことで、自宅にいながら背中にある大きな3つの筋肉を効率よく鍛えらることが可能になりますよ。
筋肉の位置や姿勢を意識することで、バランスのいい整ったスタイルが手に入ります。
自分に合った最適なダンベルで、魅力的なバックショットを作りましょう。
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