「痩せたいけど食べたい！」は自然なこと！ストレスを溜めない食事のコツ4選
「痩せたいけど食べたい気持ちが抑えられない！」「どうすればちゃんと満腹感を得られるのだろう？」
食欲が抑えられないことでお悩みのあなたは、このようにお考えではないでしょうか？
確かに、ダイエットをしているはずなのにどうしても食欲が抑えられないというのは、大きなストレスですよね。
そこで今回はなぜ食欲が抑えられないのか、そのメカニズムについて解説します。
記事の後半ではストレスを溜めない食事のコツ4選を紹介しているので、この記事を参考に質の高い食事法を模索しましょう。
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目次
1.なぜ食欲が抑えられないのか？
食欲が抑えられない理由は主に以下の4つが挙げられます。
- 砂糖依存症
- ストレス過多によるコルチゾールの分泌
- 生活リズムの乱れ
- 生理前による食欲増加
これらに共通しているのはちょっとした心掛けや習慣によって、簡単に改善できることです。
それでは、これらの内容や改善方法について具体的に確認していきましょう。
1-1.砂糖依存症
食欲が抑えられない原因1つ目は砂糖依存症です。
砂糖依存症とは脳が無意識的に糖分を求めてしまう症状のことで、特にジュースやお菓子といった糖分の多いものを日常的に摂取している人に起こりやすいです。
人間は血糖値が上昇すると、インスリンと呼ばれるホルモンを分泌します。
このインスリンには人間の血糖値を低下させる効果があるのですが、それが大量に分泌されると「身体が低血糖である」と脳が誤認してしまい、結果として砂糖を求めてしまうのですね。
また、砂糖を摂取すると脳はドーパミンやセロトニンといった脳内麻薬物質が分泌しますから、これも砂糖依存症の原因だといえます。
こういった事態を防ぐためにも、なるべく甘いものを摂取しすぎるのは控えるようにしましょう。
1-2.ストレス過多によるコルチゾールの分泌
食欲が抑えられない原因2つ目はストレス過多によるコルチゾールの分泌です。
コルチゾールとは副腎と呼ばれる臓器から分泌されるホルモンで、何らかのストレスを感じた際に分泌量が増えます。
すると、食欲を抑えるホルモンであるセロトニンの分泌量が少なくなってしまい、食べるのがやめられなくなってしまうのですね。
これこそがストレス太りやヤケ食いのメカニズムです。
また、コルチゾールには脂肪の合成を促進する効果があるため、ダイエットをするならストレス発散の方法を身に着けることが重要です。
1-3.生活リズムの乱れ
食欲が抑えられない原因3つ目は生活リズムの乱れです。
生活リズムが乱れると、睡眠の質が落ちてレプチンと呼ばれるホルモンの分泌量が低下します。
レプチンは人間の食欲や代謝をコントロールする作用があるため、これが低下すると満腹感が得られにくくなってしまうのですね。
また、人間には体内時計と呼ばれる周期があるのですが、1日が24時間なのに対し、体内リズムは25時間周期とされています。
だからこそ、毎日の生活習慣によって体内時計をリセットし、ホルモンの分泌量を一定に保つ必要があります。
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1-4.生理前による食欲増加
食欲が抑えられない原因4つ目は生理前による食欲増加です。
女性は生理が近づくと、卵巣内でプロゲステロンと呼ばれるホルモンで分泌します。
このプロゲステロンは女性が妊娠するために欠かせないホルモンなのですが、同時にインスリンの作用を阻害する効果があります。
つまり、生理が近づくと血糖値のコントロールがしにくくなってしまい、一時的な低血糖状態に陥って食べ物を欲してしまうのですね。
これを防ぐためには適度に間食を取って、脳に空腹感を覚えさせないことが重要です。
もちろん、間食を実践する際はカロリーを摂取しすぎないよう注意してくださいね。
2.ストレスを溜めない食事のコツ4選！
ストレスを溜めない食事のコツを紹介します。
紹介する方法は以下の4つです。
- ベジファーストを意識
- 朝決まった時間に朝食を食べる
- 「よく噛む」「ゆっくり食べる」を意識する
- 寝る直前の食事をやめる
これらの着実にこなせば、ヤケ食いやドカ食いも未然に防げるようになるので、ぜひ参考にしてくださいね。
2-1.キーワードはベジファースト
ストレスを溜めない食事のコツ1つ目はベジファーストを意識することです。
ベジファーストとは食事の最初にサラダのような食物繊維の多い野菜を食べる食事法のことで、糖の吸収を抑える効果があります。
すると、先ほども紹介したインスリンの分泌量が安定化し、食欲がコントロールしやすくなるわけですね。
このことから、仮に同じ食事量であったととしても、食べる順番を意識するだけで太りにくくなることが分かります。
また、食物繊維は便秘予防や美肌効果も期待できますから、ネジファーストはまさに一石二鳥の食事法だといえるでしょう。
2-2.朝決まった時間に朝食を食べよう！
ストレスを溜めない食事のコツ2つ目は朝決まった時間に朝食を食べることです。
先ほども触れた通り、人間の体内時計は25時間周期であるため、生活によってそのリズムをリセットする必要があります。
そこで重要になってくるのが朝食です。
実は、朝食はエネルギーを補給することの他に、脳を目覚めさせる働きがあります。
朝の段階で脳が覚醒すれば、夜決まった時間に眠気が訪れますから、レプチンの分泌量が安定してきちんと満腹感が得られるようになるわけです。
もし、朝にどうしても食欲が湧かない方は、バナナやヨーグルトといった食べやすいものを取るようにしましょう。
2-3.「よく噛む」「ゆっくり食べる」を忘れずに！
ストレスを溜めない食事のコツ3つ目は「よく噛む」「ゆっくり食べる」を意識することです。
人間の脳は、ものを食べたかどうかを咀嚼によって判断します。
そのため、よく噛まずに早食いしてしまうと満腹感が得られなくなってしまい、必要以上に食べてしまうのです。
また、食べ物をゆっくり食べることも重要で、人間は食事を始めてから満腹感を得るのに20分以上掛かるとされています。
このことからも分かる通り、早食いの習慣を改善すれば「食べているのにお腹いっぱいにならない…」というストレスから解放されますよ。
2-4.寝る直前の食事はやめよう！睡眠時間も最低7時間に
ストレスを溜めない食事のコツ4つ目は寝る直前の食事をやめることです。
人間は寝る直前に食事を取ると、食べ物の消化に力を注いでしまいます。
すると、睡眠の質が下がってしまい、前述のレプチンの分泌量が低下してしまうわけですね。
そのため、夕食は寝る3時間前までに済ませておき、どうしてもお腹が空いてしまった時は消化の良い食べ物を取るようにしましょう。
また、睡眠の質を向上するためにも、1日に最低7時間は眠るよう心掛けてくださいね。
3.まとめ
この記事ではなぜ食欲が抑えられないのかとそのメカニズムについて解説しました。
人間誰しも食べないことはストレスでしかありませんが、かといってそのストレスを無理に抑え込もうとすると、ストレスがストレスを生むという悪循環に陥ってしまいます。
大切なのは、自分の気持ちや感情をコントロールするために、生活習慣を改善することです。
食欲のことでお悩みの方はこの記事を参考に、前向きな気持ちでダイエットに取り組みましょう。
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