ダイエット時の夕食のおすすめメニューは？夕食作りのポイントも解説
ダイエットに挑戦している人なら、誰もが一度は夕食のメニューについて悩んだことがあるでしょう。
ダイエットに優れた食材については知られていることが多いですが、その食材を使ったメニューについてはあまり語られることがありません。
そこで今回はダイエット時の夕食のおすすめメニュー5選を紹介します。
記事の後半では夕食を取るタイミングや夕食作りのポイントについても解説しているので、今日の献立の参考にしてくださいね。
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目次
1.ダイエット時の夕食のおすすめメニュー
基本的に、ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーの収支のバランスによって成り立っています。
摂取カロリーが消費カロリーより少なければ身体はどんどん痩せていきますし、逆に多ければどんどん太っていくわけです。
このことからも分かるとおり、ダイエット時のメニューはカロリーを最優先で考える必要があります。
特に、夕食を取った後は、そのまま寝ることが多いのですから尚更ですよね。
そこで今回はカロリーが抑えめで、かつダイエット時には嬉しい栄養が含まれているメニューを中心にピックアップしました。
1-1.春雨サラダ
ダイエット時の夕食おすすめメニュー1つ目は、春雨サラダです。
これはきゅうりやにんじん、春雨といったな食材をドレッシングで仕上げたもので、調理時間も掛からないうえ、カロリーは100g当たり約93kcalと非常にヘルシーなメニューとなっています。
また、春雨サラダはお好みによってささみや玉子、昆布を入れるなど、アレンジがしやすいのも魅力ですね。
1-2.アボカドサラダ
ダイエット時の夕食おすすめメニュー2つ目は、アボカドサラダです。
これはアボカドを中心にきゅうり、水菜、トマトといった野菜を混ぜたサラダで、カロリーは100g当たり約97kcalとなっています。
実は、このアボカド自体は1個あたり約220kcalと高めなのですが、ダイエットをする人にとっては嬉しい栄養素であるビタミンB2、不飽和脂肪酸、食物繊維がふんだんに含まれています。
これらはいずれも脂肪の吸収を抑制してくれる効果があるので、マグロやハムと合わせるのにも適していますよ。
1-3.鶏ささみ入りコールスロー
ダイエット時の夕食おすすめメニュー3つ目は、鶏ささみ入りコールスローです。
これは通常のコールスローサラダに鶏ささみを混ぜたアレンジメニューで、食物繊維と同時にタンパク質も摂取できます。
このタンパク質と食物繊維の重要性については後述しますが、カロリーは100g当たり約250kcalと肉入りにしてはヘルシーなので、ダイエット中で肉が恋しい方におすすめですよ。
1-4.豆腐丼
ダイエット時の夕食おすすめメニュー4つ目は、豆腐丼です。
これはご飯の上に豆腐を乗せたダイナミックな料理で、お好みで玉子や納豆をかけたり、刻み海苔を乗せたりとアレンジしやすいメニューとなっています。
また、これほど豪快であるにもかかわらず、カロリーはお茶碗一杯で約200キロカロリーとヘルシーなので、ジャンクフード欲を満たしたい方に最適ですね。
ちなみに、「ご飯だと糖質制限をオーバーしてしまう…」と思われる方もいるかもしれませんが、そもそも豆腐は低糖質なうえ、ご飯を豆腐でかさましすることもできますよ。
1-5.なめこの味噌汁
ダイエット時の夕食おすすめメニュー5つ目は、なめこの味噌汁です。
なめこは味噌汁の具材として、非常にポピュラーな存在ですよね。
実は、なめこは整腸作用のあるねばり成分ムチンの他に、脂肪燃焼効果があるパントテン酸も含まれているので、太りにくい体質を作り上げてくれるのです。
また、古くから「味噌は医者いらず」と言われる通り、味噌も栄養満点な食品なので、ダイエットで栄養が不足しがちな身体に最適ですよ。
2.夕食を食べるタイミングはいつがおすすめ？
夕食を食べるタイミングはその人の生活リズム次第な部分がありますが、時間栄養学の知見によると、基本的には夜19時～夜21時までに取るべきだとされています。
というのも、人間の身体にはBMAL1というタンパク質があり、夜22時以降になるとこのタンパク質が働いて脂肪の吸収を促進してしまうからです。
つまり、仮に食べる量が同じだったとしても、夜の22時以降に食べるかどうかによって太りやすさが大きく変わってくるわけですね。
もし、仕事や学校の都合上、夕食を摂るタイミングが夜22時を過ぎてしまう場合は、野菜や汁物、低脂質な食事を取って脂肪の吸収を抑えるようにしましょう。
3.ダイエット中の夕食作りのポイント
ダイエット中の夕食作りのポイントとしては以下の3つが挙げられます。
- カロリーを抑える
- 鶏むね肉などのタンパク質を摂る
- 野菜などの食物繊維をしっかり摂る
それではこれらのポイントについて、具体的に確認していきましょう。
4-1.カロリーを抑える
ダイエット中の夕食作りのポイント1つ目は、カロリーを抑えることです。
そもそもカロリーとは食べ物に含まれているエネルギー量のことで、人間があらゆる行動を起こすのに必要なものです。
しかし、摂取したカロリーのすべてがエネルギー源になるわけではなく、消費されなかった分のカロリーは体内に蓄積されます。
これこそが肥満体質の原因でもある脂肪の正体です。
ちなみに、脂肪1kgをカロリーに換算すると約7200kcal、これは時速10kmで120kmもの距離を走るのと同じエネルギー量です。
普通に考えても、これほどの運動量をこなすのは難しいので、カロリー制限はダイエットにおいて最重要課題だと言えますね。
4-2.鶏むね肉などのタンパク質を摂る
ダイエット中の夕食作りのポイント2つ目は、鶏むね肉などのタンパク質を摂ることです。
「ダイエットしているのになぜ肉？」と思われるかもしれませんが、そもそも鶏むね肉は低カロリーかつ低脂質な食材です。
そのため、炭水化物や脂質が多く含まれた食材に比べて脂肪になりにくく、ダイエットに効果的な食べ物とされています。
また、タンパク質は筋肉の素材にもなる重要な栄養素です。
筋肉は身体の基礎代謝を向上させ、太りにくい体質を作り上げてくれるので、特に筋トレや有酸素運動を取り入れている方には必須だと言えるでしょう。
ちなみに、人が1日に必要とするタンパク質は運動していない人なら体重×1g、運動している人なら体重×2gとされています。
通常、これほどの量のタンパク質を食べ物から摂取するのは難しいので、ダイエッターの多くは高タンパクサプリメントであるプロテインを取り入れていますよ。
4-3.野菜などの食物繊維をしっかり摂る
ダイエット中の夕食作りのポイント3つ目は、野菜などの食物繊維をしっかり摂ることです。
そもそも、食物繊維とは人の消化酵素によって消化されにくい成分のことで、一般的には便秘予防に必要な栄養素として知られています。
しかし、ダイエットにおける食物繊維の役割はそれだけに留まりません。
というのも、食物繊維は腸内環境を整え、摂取した脂質の排泄を助ける効果があるからです。
つまり、肉や油物を食べる前に食物繊維が含まれた食べ物を食べると、脂肪として吸収するのを抑制してくれるわけですね。
ちなみに、人間が1日に必要とする食物繊維の量は約20g、これはレタスに換算すると5玉に当たります。
当然、これだけの量をレタスのみで摂るのは極めて難しいので、しいたけやしめじといったきのこ類、わかめや寒天といった海藻類もメニューに取り入れるようにしましょう。
5.まとめ
この記事では以下の内容について解説しました。
- ダイエット時の夕食のおすすめメニュー
- 夕食を食べるタイミングはいつがおすすめ？
- ダイエット中の夕食作りのポイント
ダイエットの基本は、とにもかくにも摂取カロリーと消費カロリーのバランスにあります。
人によっては運動によって、消費カロリーとのバランスを保とうとする人もいますが、何かと忙しい現代日本では、それもままならないことのほうが多いでしょう。
そのため、日頃から食べる量を抑え、コツコツと脂肪を燃焼させていきたいところですね。
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