糖質制限中の“停滞期”の乗り越え方！食事や運動で見直すべきポイントは？
糖質制限ダイエットを始めてからするする痩せて嬉しい！と思っていたのに、急に体重が変わらなくなってしまった。食べすぎてないし、糖質も控えてるのにどうして？もっと糖質をカットすべき？
糖質制限を始めて2ヶ月くらいたつと、こんな風に悩む人が多いようです。実はこれは停滞期といってダイエット中には良くあることです。
そこで今回は、糖質制限中に来る停滞期の乗り越え方を、停滞期の仕組みとともに解説します。
ご飯の代わりで糖質制限！食感を再現する食品とダイエット中でもがっつり食べれるカレーなどのレシピ紹介
ダイエット中に甘いものを我慢すべき？食べたくなったらコレ！甘いものレシピ・糖質制限コンビニスイーツ・代用食品もご紹介
糖質制限で便秘になるのはなぜ？肌荒れ、体重増加も…。原因と解決策を通して正しい糖質制限ダイエットのやり方を解説
目次
1.停滞期が来るのはダイエットが順調だから！
停滞期の来ないダイエットはまずありません。そして、停滞期が来るということは、減量が順調に行われているという証拠です。
人の体には、ホメオスタシス（恒常性）というものがあります。これは、体の中を常に同じ状態に保とうとするもの。この働きのために人は気温や気圧の変化に耐えて生活することができます。
ホメオスタシスは優秀はシステムなので、急に体重が減ることにも敏感です。そこで、体重が減っていることに気づくとダイエットにブレーキをかけてしまうのです。ごく自然で健康的な反応と言えます。
1-1.体の管制塔「視床下部」の働き
ホメオスタシスの中心が脳の間脳にある視床下部です。視床下部は、血圧、脈拍、血液中のミネラルなどの濃度、神経の働きを監視しています。いわば人体の管制塔ですね。変化や異常を見つけると、脳下垂体に命令を出してホルモン合成の指示を出させ、体の統制を行うのです。
この働きによって、体重の減少にストップがかかり、停滞期が発生します。ですが、視床下部と脳下垂体はあくまで正常に働いているだけ。後述の通り停滞期には独自の対処が必要です。
1-2.蓄えられていくのは水分かも？
体重が変わらない原因は、むくみかもしれません。科学的根拠はまだわかっていませんが、体重が減少する、あるいは低栄養状態に陥ると、体が水分を溜め込む傾向にあるとも言われています。
水分は体の隅々に栄養を行き渡らせるために必要なものです。少なくなった栄養を効率よく分配するために、水分を必要としているのかもしれません。
とにかく、脂肪が燃焼されているのに水分が溜まってしまうと、当然数値の上での体重に変化はなくなってしまうのです。
2.停滞期が抜けない…効果的対処法3つ
停滞期に入ったときの対処法として、3つの解決方法を見ていきます。食事と運動を見直すのはもちろんですが、水分代謝を活発にするためのマッサージについても解説しましょう。
2-1.栄養バランスを見直す
まず食事のバランスを見直しましょう。極端なカロリー不足に陥っていないか、特定のものばかりが多い食事になっていないかなどです。
栄養バランスの乱れは体にとってストレス。視床下部はそれを察知して、コントローラーである脳下垂体を操作します。そのためホルモンのバランスが乱れるなどして、痩せにくい体になってしまうのです。
まずは、ビタミン、タンパク質、食物繊維を意識して取りましょう。最も手軽なのが、毎食のお味噌汁生活。大豆はビタミンも繊維質も豊富な上、高タンパクな和のスーパーフードだからです。ここに、お肉や野菜をたっぷり入れれば簡単にバランス調整ができます。
2-1-1.チートデーで解消できるかはまだ不明？
食事制限を行っている間に、視床下部が感じた飢餓状態を緩和させる方法として「チートデー」を設けるというやり方もあります。
これは文字通り、1日だけ糖質制限をやめて、今まで控えていたご飯やパンをしっかり食べるというもの。これによって体に糖質やカロリーが補給されますから、脳は「ああ、飢餓状態が解消された」と考え省エネモードをやめてくれるというわけです。
しかし、このチートデーの考え方は諸説あって、まだメリットが確立されているわけではありません。却って、控えていた糖質を取るので中毒性が付く、食べた分はしっかり太る、などのデメリットも報告されています。
行うなら、計画的に何を食べるかを決めるといいかもしれません。好きなものだけ食べるのではなく、栄養バランスを整えるように気を配りましょう。
2-2.運動量を増やす
糖質制限を行う間には、筋トレも平行して行うと効果的です。体のエネルギー源である糖質が得られないと、体は「糖新生」という状態に陥り筋肉を分解してしまうからです。
この対策として、筋トレを生活に取り入れることがおすすめです。特に、HIITトレーニングは短時間で効率的に筋繊維を刺激することができます。有酸素運動も平行して行うのもいいですね。脂肪を燃やすには20~30分の有酸素運動も効果的です。
また、筋トレをどのようにしたらいいかわからないという方は、パーソナルジムをオススメします。自分にあったトレーニングと、食事管理までしてくれるので、糖質制限中の方には特にオススメです。
＞＞【2020年最新】モニターでパーソナルトレーニングジムに安く通おう！東京で無料や格安でモニター募集中のパーソナルジムもご紹介
自宅で筋トレするのに最適な器具6選！効果抜群のトレーニングメニューも紹介
有酸素運動を自宅で行う方法。マシンやダンスを紹介
2-3.マッサージなどでむくみを取る
体にたまる水分を排出するために、マッサージを取り入れるのもおすすめです。要らなくなった水分は血管によって運ばれてリンパ管を通って排出されていきます。ですが、リンパ管は筋肉でできていません。自分で収縮拡張を行い、流れを活発化させる力が無いのです。
そのため、定期的に圧をかけて流れを活性化させることが重要。下半身を中心に手で押し流してあげましょう。マッサージのやり方もこちらの記事で説明していますから、参考にしてください。
【脚やせ】足が細くなるマッサージ紹介！脚やせに効果的な方法やグッズとは
3.停滞期を乗り越えるために効果的なMCTオイル
MCTオイルは、糖質制限ダイエットの強い味方です。メリットはいろいろありますが、なによりも「お腹をすきにくくさせてくれる」というものが大きいですね。
糖質を制限していても、お腹がすいて食べすぎて、結果体重増加につながるということもあり得ます。
MCTオイルを入れたコーヒーを飲めば、胃の中でオイルがゆっくり消化されるので腹持ちがよく、空腹感を感じにくくなります。食事を見直したいときには、MCTオイル入りの完全無欠コーヒーも試してみてください。完全無欠コーヒーについては、こちらの記事で解説しています。
完全無欠のバターコーヒーの作り方！おすすめのコーヒー豆やグラスフェッドバター、MCTオイルも紹介
4.くじけないために体のサイズの確認を
体重に変化がなくても、体になにも起こっていないわけではありません。脂肪の代わりに水が蓄えられているのなら、体脂肪率は変わっているはず。
停滞期に入ったら、体重を測るのに加えてウェストや太もも周りなどボディサイズチェックを行うことをおすすめします。筋肉がちゃんとついていれば自ずとラインはひきしまっているはずです。
もし、ウェストが徐々に細くなっているとしたら、ダイエットのモチベーションを維持できると思いませんか？肝心なのは、何キロ落とすかではなくきれいな体になること。変化している自分を確認するために、毎朝のサイズ計測も習慣化しましょう。
5.まとめ
糖質制限には体重の停滞期がつきもの。でも、いつかは抜けることができるので、くじけず継続するのが重要です。
今回体重が変化しなくなったときの対処法を3つ見てきました。これ以外にも自分の体重がなぜ変わらないかを自己分析して、足らないもの（栄養、運動）は増やす、余分はものは減らす（カロリー、糖質）というオリジナルな調整を行ってみてください。
大事なのは、停滞期はダイエットがうまく言っている合図だということ。ここをうまく乗り越えられるかどうかで、理想の体型になれるかが分かれるとも言っていいものです。停滞期こそ目標をはっきりもって、ポジティブに食事や運動に取り組みましょう。
ギーだけで簡単バターコーヒーの作り方。ダイエットにも効果的な分量の配分やレシピとは？
ダイエット中に甘いものを我慢すべき？食べたくなったらコレ！甘いものレシピ・糖質制限コンビニスイーツ・代用食品もご紹介
