糖質制限で便秘になるのはなぜ？肌荒れ、体重増加も…。原因と解決策を通して正しい糖質制限ダイエットのやり方を解説

糖質制限ダイエットを行っているのに、なぜか痩せない。そのうえ体重が増えてしまった。こんな人に共通しているのが、「便秘」。ダイエットのために甘いものやパンを控えていたら、お通じが悪くなって、肌荒れもひどくなってしまった…。いいことなしじゃない！こんなふうに悩んでいる人が多いようですね。

そこで、糖質を制限することでなぜ便秘になってしまうのか、解消法はあるのかについて説明します。こつを押さえれば肌荒れも改善できますよ。

また、便秘が続くことで逆に太ってしまう理由についても解説していきましょう。

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1.なぜ便秘になるの？それは「炭水化物制限」が原因

糖質は炭水化物に含まれていることが多いです。炭水化物とは、食物繊維と糖質が結合した状態を言います。

糖質制限ダイエットをするとき米、パン、麺などの炭水化物を抜くことが多いでしょう。しかし、これでは食事に含まれる食物繊維までカットしてしまいます。

食物繊維の役割は、

• 腸内細菌の餌になり、消化、吸収、排泄のバランスを整える
• 食物繊維自体は体に吸収されにないので、大腸で便の排出を促す
• 古くなった腸壁をクリーニングしてくれる

以上の3つにまとめることが出来ます。そのため、炭水化物制限による食物繊維不足で便秘が起こってしまうのです。

2.炭水化物を制限しながら便秘を防ぐ方法

食物繊維を多く含んでいるものは、炭水化物だけではありません。糖質を含まず、純粋に繊維質が多い食品を意識して取れば便秘は防げます。

そこで、糖質制限中の便秘改善に効果のある方法を解説しましょう。

2-1.食物繊維を含む野菜を多くとる

食物繊維を多く含み、ローカロリーな野菜を多く食べましょう。海藻類やキノコ類、こんにゃくがおすすめです。価格帯も低いのでコスパもいいです。

レタスやキャベツ、白菜のような葉野菜もおすすめです。スープやお鍋にすれば、便を柔らかくするのに不可欠な水分の補給になります。毎食野菜がたっぷりの汁物を食べる。これが一番の便秘予防です。

2-1-1根菜の食べ過ぎには要注意！

大根、レンコン、ゴボウなどの根菜も食物繊維が豊富ですが、糖質も高いので注意してください。

根の野菜は、葉で作られたでんぷん=糖質が蓄えられています。糖質制限ダイエットではなるべく控える様にします。

2-2.タンパク質をしっかりとる

タンパク質は消化酵素の原材料です。カロリーを気にして肉や魚を控えていると、胃や腸で働く酵素が充分に作られません。

筋肉減少の防ぐためにも、肉類はダイエット中に積極的に食べたいものです。肌荒れ改善、しわやたるみの予防にもつながるので、女性は特にしっかりとタンパク質を取りましょう。

3.糖質制限中の便秘解消法

がんこな便秘がなかなか治らない…。繊維質のもの食べても便秘が続く場合の対策方法をまとめました。

気になるもの、ライフスタイルに合うものを試してみてください。

3-1.オリーブオイルを飲む

オリーブオイルに含まれているオレイン酸は、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてくれます。便の排出が促されるのに加えて、便をコーティングして腸壁を滑り降りやすくする効果もあるのです。

1日にティースプーン一杯分のオリーブオイルを飲むことで、便秘の改善が期待できます。

サラダに掛けて食べることもおすすめです。

3-2.便秘解消サプリメントを使う

オリーブオイルで改善しない場合は、便の排出を促すサプリメントも試してみましょう。

新ビオフェルミンSなどの製品は、腸内環境を整える乳酸菌を3種類配合しています。乳酸菌は酸に弱いので、胃酸で死んでしまいます。そこで、錠剤としてコーティングされているものを使います。

3-2-3.マグネシウムのサプリメント

マグネシウム配合のサプリメントも便秘対策になります。マグネシウムは、腸内で便に水分を補給する働きがあるからです。水分が多いほど、便が柔らかくなりスムーズに排出されやすくなるのです。

マグネシウムは、タンパク質から酵素を作るためにも使われます。代謝を促して痩せやすい体を作るためにも、マグネシウムは有効なのです。

3-3.ホエイプロテイン

チーズを作った後などにできる乳清、ホエイも便秘を解消できます。

水分補給、ビタミンやミネラルの補給、タンパク質の補給の3つの面から腸内環境を整え便秘を改善する効果があるからです。

ヨーグルトを買ったとき、表面に浮いている水分を捨てずに飲むのもいいですね。

3-4.発酵食品をとる

発酵食品には乳酸菌が多く含まれています。納豆、味噌、キムチ、ヨーグルトなどです。

先に、乳酸菌は胃酸で死んでしまう、と説明しました。しかし、死がいの状態で腸に届くと、すでに存在している乳酸菌の餌になり、働きを活発にしてくれます。

それだけでなく、納豆やキムチは食物繊維も豊富です。食物繊維も腸内の乳酸菌を育てる餌になります。味噌汁やヨーグルトは、毎日1食は取っておきましょう。

4.便秘を解消しないとやせないばかりか体重増加も

便とは、体内のいらないものがまとまった老廃物の塊です。この中には毒素と呼ばれるもの、古くなった細胞、体には必要のないものがぎゅっと詰まっています。

便秘が続くと、大腸内にとどまっている便から毒素や腐敗物が体にもう一度取り込まれてしまうのです。

それによって、栄養吸収のバランスが崩れて代謝が落ちたり、脂肪細胞が肥大して皮下脂肪が増えたりします。

糖質制限で便秘になり、逆に体重が増えてしまったのなら、老廃物の再吸収が起こっているのかもしれません。

5.まとめ

糖質を多く含む炭水化物を過剰に避けると便秘のリスクが高くなります。純粋に繊維だけを含んだ海藻、野菜を食べて予防することが大切です。

すでに便秘になってしまっている人は、記事内で取り上げた対処方法を試してみてください。水分も忘れずにとるようにしましょう。

一番簡単な方法が、スープや味噌汁で葉野菜をたっぷりと食べることです。糖質制限中のメニューとしても向いています。サラダよりスープで繊維を取りましょう。

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