糖質制限お菓子レシピ7選！おすすめ素材と簡単な作り方、意外なNG食材も紹介
仕事で疲れた時や、リフレッシュタイムに欠かせないお菓子。甘いものが大好きな女性は少なくありません。でも、砂糖や小麦粉をたくさん使うお菓子はダイエットの大敵です。特に糖質制限中には真っ先に控えなくてはならないもの。
でも、お菓子が無い生活は考えられない！そんな時に頼りになる、低糖質素材を使った手作りレシピの紹介です。
小麦粉や米粉を使わなくてもふんわりしっとり仕上がって、味も満足。
加えて、これは避けるべき、という材料についても解説します。
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目次
1.お菓子に使える低糖質食材
お菓子に使われている砂糖、小麦粉の代わりに使える食材の紹介です。栄養価が高かったり、食物繊維を多く含んでいたりして、どっしりとした食感のもとになります。
食べごたえもあって、普通のお菓子よりも美味しくなるかもしれません。
1-1.大豆粉、おから
大豆からできた生おからや、大豆粉、豆腐やおからパウダーは小麦粉の代わりにお菓子の生地を安定させてくれます。
糖質も、生おから100グラム中に約2グラム。おからパウダーなら約7グラムです。おからパウダーは水を吸って膨らむものなので、量は少なくて大丈夫。だから、実質生おからを使う場合の糖質と変わりません。
同じ量の小麦粉の糖質が73グラムなことを考えると、低糖質であることが分かりますね。
1-2.ラカント
羅漢果という果物から作られる甘味料です。ラカントに含まれる糖質は、腸で吸収されずにそのまま体の外に排出される性質があります。
お菓子の甘味づけに使っても、糖質が体に溜まらないのでダイエットに向いています。
同様に低糖質の甘味料は数種類市販されていますが、糖質が含まれないのではなく、含有量を減らしているだけということもあるのです。そんため、ラカントのほうが糖質制限ダイエットには向いています。
1-3.卵
生地を焼いて固めるため、柔らかさを出すために卵を使うことはOKです。しっかり泡立ててメレンゲを作れば、小麦粉の量を少なくしてもふっくらと焼き上がるからです。
卵100グラムに含まれる糖質は卵白に0.3グラム。卵黄は0グラムです。プリンを作るときは卵黄のみ使うことをおすすめします。
1-4.純正ココア
粉末飲料のココアは、多くの商品が砂糖、クリーム入の状態です。純正ココアはココア100%。食物繊維やポリフェノールも豊富です。チョコレートケーキの材料にするのにおすすめ。香りや風味なら、製菓用チョコレートに負けません。
1-5.乳製品
生クリームは高カロリーで、ダイエット中は避けるべきと思われがちです。でも、牛乳から脂肪分を抽出したもので、糖質としてはかなり低いのです。100グラムの牛乳よりも生クリームのほうが低糖質なので、お菓子作りには生クリームを使ってもかまいません。
2.簡単糖質制限お菓子の作り方7選
では、おすすめ低糖質食材を使ったお菓子の作り方7選の紹介です。材料が少ない、時間がかからないなど、ダイエット中だけでなくても嬉しいレシピになっています。
仕事中の気分転換にさっと作ったり朝ごはん用にしてもいいですね。
2-1.おからクッキー
おからパウダーときな粉を使った、風味のいいクッキーです。素焼糖というお砂糖を使っていますが、粉末ラカントに変えてもいいでしょう。より糖質制限になります。
食物繊維豊富でお腹が膨らむので、食べすぎ防止にもなります。小麦粉を一切使っていない、ざっくりとしたクッキーです。
2-2.チーズスフレ
材料が2だけでできるスフレチーズケーキです。ふんわりさせるために、チーズをなめらかにすること、手順をしっかり守ることなどポイントが詳しく解説されています。電動ホイッパーがない場合、メレンゲを作るのが大変ですが、焼き上がりは感動的にふわふわになります。
2-3.ガトーショコラ
チョコレートを使わなくてもしっとり高級感のあるケーキが作れるレシピです。バターと生クリームを使ってコクを出しています。乳製品は糖質が低いので、ダイエットにも最適。粉類は使っていません。
おからパウダーの風味が少し苦手という人にもおすすめの本格ガトーショコラです。
2-4.おからマフィン
バター不使用でもふんわりしっとりしたマフィンが作れるレシピです。おからパウダーを使っています。カップケーキやマフィンには、通常バターがたくさん入ります。こちらの動画では、植物オイルを使ってしっとりさせているのです。
家庭にあるものを使ってすぐ作れるのもうれしいですね。
2-5.アーモンドケーキ
ナッツ類は糖質が低いので、糖質制限お菓子を作るのに向いています。こちらは、アーモンドを砕いて粉にして用います。その分栄養と食物繊維に優れ、風味のよいケーキになります。
ナッツが好きな人は、くるみやカシューナッツをトッピングしてみてもいいですよ。
2-6.ティラミス
混ぜるだけの簡単さが嬉しいレシピです。通常マスカルポーネチーズが使われますが、より糖質の低いクリームチーズを使います。生クリームもしっかり泡立てなくて大丈夫なので、本当に手軽に作れます。
冷蔵庫で冷やす時間だけは確保しなくてはいけませんが、寝かせるとそれだけしっとりしておいしくなります。
2-7.マグカッププリン
マグカップに材料を入れて混ぜるだけ。レンジで2〜3分チンすればできる簡単プリンです。ちょっと小腹が空いた…。休憩になにか甘いものがほしい。こんなときささっと作れるのが嬉しいです。
卵は高タンパクなので、筋トレ中の人も積極的に食べてほしいスイーツです。ラカントを使えば糖質は気になりませんよ。
3.お菓子作りで避けた方がいい食材
健康的、ダイエット向きと思われていても、実は糖質を多く含んでいる食べ物があります。
砂糖の代わり、とろみ付けの目的で使ってしまうとかえって太ってしまうかもしれません。3種類例を挙げますので、お菓子を作るときは気をつけてみてください。
3-1.果物
ヘルシーでダイエット向きと考えられている果物ですが、大量のブドウ糖が含まれているので実は太りやすい食べ物です。
糖質制限お菓子の甘みつけとして果物を使うのは、避ける方がいいですね。もし使うとしたら、皮ごと生地に混ぜ込んで食物繊維を一緒に取るようにしましょう。糖質の吸収を緩やかにして、血糖値を上げにくい作用がありますから。
3-2.甘酒
美容効果が高いことで女性に人気の甘酒は、お米を発酵させて糖質を作り出したものです。まさに糖質の塊。また、甘みもやわらかなので、少し入れたくらいでは物足りない味になります。お菓子のレシピに用いられることもありますが、糖質制限中は避けたほうがいいですね。
3-3.調製豆乳
豆乳は良質なタンパク源です。しかし、調整豆乳には甘味づけの砂糖がたくさん入っていることがあります。美肌やダイエット効果を期待している人も多いかもしれませんが、糖質制限ダイエットにはNGです。
使うとしたら成分無調整豆乳のほうがいいですね。大豆の独特な匂いが気になる場合は、できるだけ新鮮なものを探してみましょう。
4.まとめ
おからや卵を中心に作るお菓子のレシピを見てきました。基本的に、炭水化物、加糖されている素材、繊維の少ない果物を避ければ簡単に栄養豊富なお菓子が作れます。
ベーキングパウダーを使ってふんわりさせたり、卵をしっかり泡立てるなど手間をかけたりすることで、市販のものと変わらない出来栄えになるでしょう。手作りはできたてのあつあつを食べられるメリットもありますから。
甘みのもとには、実質糖質0のラカントがおすすめです。粉末のものや液状のものがあるので、好みで使い分けてみてください。
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