自宅で運動不足解消！ダイエットにもなる簡単トレーニング

外出規制が続く中、運動不足に悩んでいる人は多いのではないでしょうか。

「外に出るのは気が引けるし、家にこもっていたらだらだらするだけ。このままでは太ってしまいそう…。」
そんな方のために、自宅でもできる簡単なトレーニングの方法を紹介します。

トレーニングというと、ジムに行ったり外を走ったりすることを思い浮かべてしまいます。でも、自宅で簡単に運動することは可能です。
室内なら悪天候の時にモチベーションが下がることを防げてさらに効果的ですしね。
「今日は雨だからジョギングは止めておこう」とつい思ってしまう時も、「家でできることをしよう！」と方向転換できます。

道具も使わず簡単にできる方法や、安価な道具を使ったものなどいろいろあります。
しっかり動いて体力をつけて、心も体もすっきりさせましょう。

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1.自宅トレーニングを行うメリット

自宅行うトレーニングには様々なメリットがあります。例えば、

• 時間や場所に制限されない
• 好きな時に好きなメニューをこなせて、人に見られる心配がない
• 天気が悪くてもできる
• 自分をコントロールしやすい

体形が気になってジムに行きにくいという人にもおすすめです。
自宅トレーニングのメリットを生かして、体力維持やシェイプアップを実現しましょう。

2.器具を使わずに簡単にできる運動

自宅で特別な器具を使わずに運動が出来る、人気のメニューを紹介していきましょう。

2-1.HIITトレーニング

HIITトレーニングとは、「ハイインテンシティインターバルトレーニング」の略です。ハードな運動と休憩もしくは軽い運動を交互に繰り返します。

運動の強弱をつけることで、短時間でも筋力アップや脂肪燃焼など高い効果をえることが出来るメニューです。

例えば、

1. 40秒間全力でスクワット
2. 20秒間その場で休憩、もしくは軽く足ふみ
3. 40秒間全力で腕立て伏せ
4. 20秒間その場で休憩、もしくは軽く足ふみ

このようなメニューを5分をめどに行います。たった5分の運動で汗だくになりますから、ぜひ試してみてください。

2-2.サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは、筋トレと有酸素運動を交互に繰り返す運動です。
HIITと似ていますが、サーキットトレーニングでは休憩せずにその場で足ふみするなどして運動を続けます。それに、HIITとは違って筋トレと有酸素運動の時間は同じ長さに設定しましょう。

1. 30秒間全力でスクワット
2. 30秒間その場でジョギング
3. 30秒間全力で腹筋
4. 30秒間その場でボクササイズ
5. 30秒間全力で腕立て伏せ
6. 30秒間その場でエア縄跳び

様々なメニューをテンポよくこなすことで、飽きることなく運動し続けることができます。こちらも短時間で高強度のトレーニングができる方法です。

2-3.連動性トレーニング

連動性トレーニングとは、上半身と下半身の連動を鍛えるトレーニングの事です。

全身をバランスよく鍛えられ、怪我を防ぐこともできパフォーマンスが向上するので、スポーツ選手も取り組んでいます。

おすすめの方法は、足の裏タッチです。
足の裏を反対の手でタッチする簡単な運動ですが、前前、後ろ後ろをテンポよく繰り返すと、息が上がってきます。試してみてください。

2-4.階段昇降

自宅に階段があれば、駆け上がって駆け降りる、を繰り返すだけでも高強度の運動になります。

この場合、転倒などに気を付けましょう。マンションの場合も階段があれば利用してみてください。

3.道具を使って運動の強度をコントロール

簡単な道具を使って運動の強度をさらに上げる方法も紹介します。道具があることで、安全性にも気を付けて運動ができるようになります。

5000円以内で手に入るものも多いのでさがしてみてください。

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3-1.バランスボール

バランスボールは、座っているだけでも体幹や骨盤の筋肉を鍛えることが出来ます。
テレビを見ながら乗っているだけでもかなりしっかり運動できます。降りた時お尻や太ももが痛くなっていることでしょう。

さらに刺激を与えたい場合は、腰を左右にずらしたり、座ったまま弾んでみてください。筋トレや有酸素運動になります。
バランスボールは持っているけど、使い方が分からなくてほったらかし。そんな人は、まず毎日10分座ることから始めてみませんか。

3-2.ダンベル

ワンセットあると様々な運動が出来て便利なものがダンベルセットです。

何種類か重さが違うものや、ジョイントで負荷を変えられるもの準備してみましょう。1キロのダンベルなら、両手に持って体操やエアロビクスをするのに向いています。
3キロ以上の重さならアームカールやフレンチプレスを行いましょう。両肩に担いでスクワットをするのも効果抜群です。

3-3.ヨガマット

運動の道具として一つもっておくと便利なのがヨガマットです。ストレッチや腹筋を行う時、足腰が痛くなるのを防ぎます。

戸建てと違って、マンションに住んでいる人は階下への騒音が心配になりますよね。そんな場合も、緩衝材の役割をして騒音を軽減してくれます。運動の幅が火がるのでぜひ一枚持っておきましょう

3-4.フィットネスアプリ

自宅トレーニングで人気になってきているのが、フィットネスアプリやオンライントレーニングです。

会議システムなどを利用して、自宅に居ながらプロのトレーナーに指導してもらえます。

外出規制が続いていても、本格的なトレーニングをおこなえます。

SOEL　オンラインヨガ・フィットネス

https://www.soelu.com/
PCやスマートフォンを使い、自宅でインストラクターと一緒に運動が出来ます。200名以上のインストラクター、100以上のレッスンから好きな物を選べます。

まとめ.自宅運動ですっきりストレス解消

外出規制があるとはいえ、家にばかりいるとストレスが溜まって心身の健康に良くありません。自宅で運動をすることで、免疫力を高めたり気持ちをリフレッシュさせましょう。
道具を使わなくても、動画サイトやアプリを使って簡単に運動することは可能です。ダイエットに効果があったり体力をつけられたりとメソッドはたくさんあります。

ダンベルやバランスボールのような道具があると、運動のバリエーションが広がるのでさらにおすすめです。
ぜひ気になるメニューから初めて見てください。