筋トレ女子必見！初心者でもダイエットにつながる筋トレメニュー
いまやインスタグラムで約150万件のハッシュタグがある「#筋トレ女子」。細マッチョになりたいという人だけでなく、ダイエットとして筋トレを行っている女性も最近では多くなってきました。
とはいうものの、
「筋トレで体を引き締めるにはどうしたらいいの？」
「初心者が筋トレを行ってもダイエット効果があるの？」
という疑問をお持ちの方も多いと思います。
そこで、今回は女性目線で筋トレに関するメリットやメニューについてご紹介します。
具体的には
- 女子用筋トレのメリット
- 女子用筋トレのメニュー
- 女子用筋トレの注意点
の順番にご紹介していきます。
3分ほどで読めますし、ダイエットにもつながる可能性が高いので、ぜひご一読を！
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目次
正しい方法で行えば、女子の筋トレはメリットがたくさん！
「筋トレを行っているけど、なかなか痩せられない」という女性も実は少なくありません。それは筋トレというと、まだまだ男性目線のものが多く、女性に適した方法で行えていないからかもしれません。
正しい方法で筋トレを実施すれば、女性でもメリットがたくさんあります。
それでは、筋トレの代表的なメリットを見ていきましょう。
女性の筋トレのメリット１：基礎代謝が上がる
筋トレを行うと、基礎代謝が上がると言われています。
嬉しいことに、約3ケ月の筋トレで、1日のあたり約100キロカロリーの基礎代謝が増えるそうです。※
ここでいう「基礎代謝」とは、体の組織を維持するために使われているエネルギー量のことをいいます。基礎代謝は人の全消費エネルギーの45～75%まで上るとされています。
なかなか痩せられないという人は、筋肉量が減り、それに伴い基礎代謝も下がっているからかもしれません。筋肉量は加齢によって年々減少傾向にあるからです。
しっかり筋肉をつけることで、筋肉量の維持·増加、ひいては基礎代謝の向上につなげることができます。
※引用元：リビング熊本
女性の筋トレのメリット2：引き締まった体になる
筋トレをすると脚やお尻、二の腕などが筋肉で太くなるというイメージを持たれている方もいらっしゃると思います。
しかし、実は痩せるための筋トレ方法で行えば、引き締まった体にすることができます。
もちろん外見だけでなく、中身の内臓脂肪も筋トレで燃えやすくすることができます。日頃から筋トレを行っておけば、中身も外見も脂肪を燃焼しやすい体に近づくということですね。
女性の筋トレのメリット3：自分に自信が持てる
筋トレを継続的に行うことで、基礎代謝が上がって、理想とする体に近づいていきます。スタイルの良い女性になって、自分に似合う服や着たい服が着られるようになります。
こうすると、
- 自分の体型について気にならなくなる
- 痩せて男性からモテ始める
- 昔着ていた服が入るようになる
など、さまざまな面で自分に自信がついてくるようになります。体を鍛えることで、メンタル面も鍛えられ、成功体験として、自分に対する自信につなげることができるのです。
ダイエットにもつながる筋トレ女子のおすすめメニュー
筋トレで得られるメリットがわかったところで、次は実践編として、女性の筋トレ方法について見ていきましょう。
今回は自宅で簡単にできるものに厳選し、女性のための筋トレメニューをご紹介します。
自宅でできる筋トレ女子の簡単メニュー1：プランク
まずは「プランク」です。「プランク」とは体幹を鍛えるトレーニングの一つです。
やることはいたって単純です。以下のとおりの姿勢を保ち、この姿勢を20～30秒キープするだけです。
- ①：体をうつぶせにする
- ②：腕を肩幅ぐらいに広げ、腕立て伏せの体勢にする
- ③：その後、手から肘までを床につけ、つま先で体を支える
- ④：頭から足までまっすぐ一直線に伸ばした姿勢にする
いかがでしょうか。
チャレンジしてみればわかりますが、この筋トレはかなりキツイです。とはいえ辛い分、プルプル震えるおなか周り、お尻や体幹を鍛えるにはもってこいのトレーニングです。
最初から無理して、続かないということがないように、まずは20秒から初めて、徐々に20秒を2セットや30秒を2セットと、一回一回の質と量を高めていきましょう。
自宅でできる筋トレ女子の簡単メニュー2：カーフレイズ
次に「カーフレイズ」という脚（ふくらはぎ）を重点的に鍛える筋トレをご紹介します。
こちらも簡単なものになります。流れを確認してみましょう。
- ①：足を肩幅ぐらいに開く
- ②：背筋を伸ばし、つま先立ちするようにかかとを上げる
- ③：限界までかかとをあげて、その状態をキープ
- ④：ゆっくりかかとを下す
- ⑤：①～④を30回繰り返す
家の階段や待ち時間などに手軽に行える筋トレになります。「足は第二の心臓」と呼ばれているように、ポンプ機能を担う足（ふくらはぎ）を鍛えることで、血液の循環もよくなっていきます。
ただ連続で何セットも行うと、ふくらはぎに乳酸がたまっていくことがわかります。必ず30回を1セットとし、もし続けるのであれば、1分ほどインターバルを挟んでから、次のセットに移るようにしましょう。
自宅でできる筋トレ女子の簡単メニュー3:スクワット
最後に「スクワット」です。女性でも部活動やスポーツで行ったことがある方も多い定番の筋トレ方法です。
それでは正しいフォーム·やり方を見ていきましょう。
- ①：両足を肩幅に開く
- ②：足先を少し外むきにする（がにまたのように）
- ③：背筋を伸ばして、姿勢を正す
- ④：少しずつしゃがんでいく
- ⑤：両ひざが90度になるまでしゃがむ
- ⑥：ゆっくりと体を戻していく
- ⑦：③～⑥を繰り返し、30回行う
いかがでしょうか。
筋トレ初心者の女性がいきなり行うと30回は難しいかもしれません。そういう場合は、15や20回など回数を減らして、慣れてきたら徐々に回数を増やすことをおすすめします。最終的には、理想として30回を2～3セット行えるように目指していきましょう。
女性が筋トレを行う際の注意点
ここまで女子が行う筋トレのメリットと具体的なメニューについてご紹介してきましたが、最後に筋トレを行う際の注意点についても触れておきたいと思います。
姿勢をチェック
筋トレを始める前に、必ず姿勢をチェックするようにしましょう。
姿勢が悪い状態で筋トレを続けても、通常負荷がかかる部位と異なる部位に負担がかかってしまう可能性があります。最悪の場合だと、別の部位に痛みが生じたり、怪我につながったりすることもありますので、注意が必要です。
鏡の前でセルフチェックを行うでもいいですし、仲間や家族に確認してもらうなどして、いい姿勢をキープできるようにしましょう。
筋トレのやりすぎに注意
基本的に、同じ部位を鍛える筋トレを毎日行わないようにしましょう。
疲労が蓄積し、筋トレの効果が薄れてしまう可能性があります。また、激しい筋トレは怪我の原因になりかねません。
「超回復」というトレーニング後に48~72時間休息をとることで、筋肉の総量が増加するという理論があるように、あえてトレーニング後には適切な休息と栄養を取ることによって、さらに筋肉を強く·太くすることができると言われています。
こうしたことから、筋トレのやりすぎには十分注意しましょう。
まとめ：ダイエットにつながる女子の筋トレメニュー
初心者でもダイエットにつながる女子の筋トレメニューについて、最後にもう一度まとめておきましょう。
- 筋トレを行うことで、基礎代謝がアップし、引き締まった体が手に入り、自分に自信が持てるようになる
- 自宅で女子が簡単に行える筋トレメニューは、「プランク」「カーフレイズ」「スクワット」の3つ
- 女子が筋トレをする際には、姿勢をチェックすることと、やりすぎに注意すること
いかがだったでしょうか。
筋トレを少しずつでも継続して行えば、確実に成果は表れてくると思います。体に変化が出てくれば、モチベーションも上がりますし、着たかった服も着られるようになり、メリットもたくさんありますよね。
この記事を通して、筋トレする女子が増えて、多くの人が美ボディを手に入れられることをお祈りしております！
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