自宅で筋トレするのに最適な器具6選！効果抜群のトレーニングメニューも紹介
「筋トレで魅力的な体形になりたいけど、ジムに行く時間がない」
とあきらめている人も多いのではないでしょうか。
あるいは「専門的な道具がないと筋トレはできない」と思っていませんか？
そんなことはありません。自宅トレーニーの方は多いですし、筋トレ器具もいろいろなものが市販されています。
今回は自宅で行うトレーニングのために効果的なグッズを紹介します。おすすめのメニューも載せているので参考にしてください。
目次
1.自宅で筋トレ器具を使うことのメリット
自宅で筋トレをするにはダンベルなどの器具を使うのが効果的です。道具を使わないトレーニングは自重トレーニングと言って、負荷を変えられなかったり自分の体重分の負荷しかかけられないデメリットがあるからです。
自分の体重分の負荷しか掛けられないと、筋力アップするにつれてトレーニングの効果が低くなってしまいます。
反対に、市販されている器具には重さを変えられるものがたくさんあります。器具の負荷を変えていくことで、筋力アップしても効果的な筋トレができ今の自分に最適な鍛え方ができるのです。
2.自宅筋トレに必須のアイテム6選
市販されている筋トレグッズの中からおすすめのものを紹介しましょう。筋トレグッズは種類や価格が様々で、初心者が選ぶのは大変です。高額なものはオーバースペックですし、安価なものは安全性に不安があります。いきなり高負荷ものを買ってしまって、使いこなせなかったり怪我をしても心配ですね。
自分がやりたいトレーニングに合わせて筋トレグッズを選ぶ必要があります。コツについて解説していきます。
2-1.ダンベル
自宅で筋トレを行うなら、まずダンベルを購入しましょう。ダンベルは最も一般的なトレーニング器具です。上半身の筋肉を中心に、使い方次第で広範囲に筋肉を鍛えられて、バランスよく運動できます。
代表的なトレーニングに、腕を鍛えるアームカール、肩を鍛えるショルダープレスがあり、腹筋やスクワットの負荷として使うことも可能です。
場所も取らないし、女性向けにかわいいデザインのものもあります。できれば負荷を変えられたり、異なる重さのものがセットになっているものを選びましょう。
ダンベルがワンセットあると、筋力プアップに合わせた長期的なトレーニングができます。
2-2.ダンベルおすすめメニュー3選
回数は10回を目安に始めましょう。10回楽々こなせるようなら、数を増やすよりダンベルの重さを変えることをおすすめします。
2-2-1.二の腕をほっそりさせるダンベルフレンチプレス
上腕三頭筋、いわゆる二の腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。肘を傷めないように、重すぎるダンベルを使ったり早く動かしすぎないように気を付けましょう。
- 背筋を伸ばして座り、両手または片手で頭の後ろにダンベルを構えます
- 筋肉を意識しながらゆっくり肘を伸ばします
- じっくりと負荷がかかるように同じくゆっくりと元の位置にもどします
2-2-2.肩こりも防止するショルダープレス
背中の大きな僧帽筋という筋肉を鍛えるトレーニングです。この筋肉の血流が悪くなると肩が凝ります。デスクワークをする人にもおすすめです。
- 背筋をまっすぐにして足を肩幅に開いて立ちます
- 両手にダンベルを握り、肩に担ぐようにして顔の横に構えます
- ばんざいをするようにゆっくりとダンベルを持ち上げます
- 腕を伸ばしきったらゆっくりと元の位置にもどします。
2-2-3.下半身を鍛えるダンベルレッグランジ
ダンベルで負荷を加えることで、下半身を鍛えるメニューです。大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えることが出来ます。消費カロリーも大きくダイエットに効果的なトレーニングです。
- 両手にダンベルを持ち、足を前後に大きく開きます。
- 前に出している方の足を意識しながら、ゆっくり腰を落とします
- 膝が90度になるまでしゃがんだら、ゆっくりもとの位置にもどります
- 反対の足も同様に
2-3.腹筋ローラー
お腹周りを集中して鍛えたいなら腹筋ローラーを用意します。腹筋ローラーは腹直筋や腹斜筋などお腹周りの複数の筋肉を筋肉を重点的に鍛えられるマシーンです。動きはシンプルなですが、大きな負荷をかけることができ短期間でも効果が出ます。
いろいろなやり方があり、筋トレ初心者から上級者まで効果的に使えておすすめです。場所も取らないので割れた腹筋を作りたいからは1台持っておくといいでしょう。
腹筋ローラーなら多くの筋肉を一度に鍛えて、効率よくお腹を引き締めることができます。
2-4.腹筋ローラーおすすめメニュー
お腹を集中して鍛えるメニューです。動きは同じですが、足のポジションを変えることで強度が大きく変化します。
2-4-1.つま先立ちコロコロ
全身の体重がお腹にかかるハードなトレーニングです。上級者におすすめですが、初めて腹筋ローラーを使う人は無理につま先立ちにならないようにしましょう。
- しゃがんでローラーのグリップを持ちつま先立ちになります
- このじょうたいからローラーを前にころころ押し出し、可能な角度まで上半身を伸ばします
- 数秒キープできたらゆっくり元の位置に戻ります。
2-4-2.膝付きコロコロ
初心者はこのフォームから始めましょう。つま先立ちでローリングできるのを目標にするといいですね。
- 床に膝をついた状態でローラーのグリップを握ります。できれば膝立ち、辛ければ膝下全体を床につきます
- ローラーをゆっくり押し出し、可能な角度まで上半身を伸ばします。
- 数秒キープして元の位置にもどります
2-5.トレーニングチューブ
トレーニングチューブは、小さな負荷でも全身を効率よく鍛えられるすぐれものです。重さの異なるゴムチューブを複数使うことで、肘や膝の関節や腱を傷めずに安全に効率のよい運動ができます。
両手で引っ張る、足に掛けてスクワットをする、両手と足にセットしてエアロビクスやボクササイズを行うなど使い方は自由です。自分好みのメニューを考えることもできます。
慣れてきたら負荷を重くしたり、鍛えたい箇所に合わせて長さや持ち方を調節しましょう。これによってほぼ全身の筋肉に効く運動をおこなうことができます。
場所を取らず持ち運びも簡単なので、旅行先のホテルなどでも筋トレが出来て効率的です。
複数の重さのチューブをセットで購入すると、初心者から初めてレベルアップしても長期間トレーニングすることができます。
2-6.トレーニングニューブおすすめメニュー
トレーニングチューブは筋トレにも使えますが、リズミカルに動けば有酸素運動の効率も上げてくれます。
2-6-1.腹筋を鍛えるチューブクランチ
最も腹筋に効くといわれているクランチに、チューブえ負荷を加えます。より強度の高い運動で効率よく筋肉を刺激します。
- 寝転んで両足を直角に持ち上げ、両足にチューブを掛ける
- 自転車をこぐようなイメージで両足を交互に伸ばします
- 背中は少し丸めて頭を上げておきましょう
2-6-2.腕を鍛えるアームカール
上腕の筋肉、いわゆる力こぶを鍛えるトレーニングです。この筋肉が太くなると、男性らしい印象になります。
あまり腕を太くしたくない女性は、チューブの負荷を軽くして行いましょう。
- 足を肩幅に開いて立ちチューブを両足で踏みます
- この状態で両手でつかめる長さにチューブを調節します
- チューブを持った両手を体の横で直角に構えます
- ゆっくりこぶしを肩にひきつけ、ゆっくりもとに位置に戻します
2-6-3.有酸素運動にもなるチューブボクササイズ
トレーニングチューブはボクササイズにさらに付加を掛けるのに最適です。
リズムよく動かして筋肉を鍛えつつ、脂肪も燃やせます
- 右足を2歩前に出し、左足は少し左に開きます
- この状態でチューブを踏み、両手で持てる長さに調節します
- 息を吐きながら右手でパンチを出し、息を吸いながらもとに戻します
- 反対の足も同様に、テンポよく続けます。
- 5分を目安に初めて徐々に時間を延ばします
2-7.ウェイトバー
ウェイトバーは簡単に上半身の筋肉に負荷をかけることができる器具です。ダンベルとバーベルの要素を一つにまとめたものと考えるといいでしょう。
両手でつかんでベンチプレスのような動きをしたり、肩に担いで僧帽筋を鍛えることが出来ます。上半身だけでなく下半身の筋トレにも使え便利です。
小型なのでバーベルの様に場所を取りません。持ちやすいので安全に運動ができます。
ダンベル同様に上半身の筋トレ向きですが、より広範囲に筋肉を鍛えたい人にはとくにおすすめです。
2-8.ウェイトバーおすすめメニュー
ダンベルとバーベルのいいとこどりをしたウェイトバー。一本で両方の効果を出せるメニューの紹介です。
2-8-1.背中と胸を鍛えるフロントラッププルダウン
- 両足を肩幅より広めに開いて立ち、ウェイトバーを両手で持って胸の前に構えます
- 両手を頭の上まで持ち上げます
- バーの重さを意識しながら頭の後ろを通るようにして肘を曲げバーを下ろします
- もう一度バーを持ち上げてもとのポジションに戻ります
2-8-2.大腿四頭筋、大殿筋が鍛えられるスクワット
ウェイトバーならスクワットにもさらに付加を付けることが可能です。自重スクワットよりも効果的な方法です。
- 両足を肩幅に開き、足先は少し開いてバーを肩に担ぎます
- 椅子の腰かけるイメージでゆっくり腰を落とします
- 膝がつま先より前に出ないように気を付けます
- ゆっくり元のポジションにもどります
2-9.プッシュアップバー
腕立て伏せの補強器具です。プッシュアップバーがあればより効果的に腕や背中を鍛えられます。
プッシュアップバーで高さをプラスすると、肩甲骨をダイナミックに動かせて普通の腕立て伏せよりも強度が高くなるからです。
腕立て伏せは自重トレーニングなので、なかなか強度を変えることが出来ません。ですがプッシュアップバーがあれば、腕のポジションを変えやすくいつもよりハードに体を鍛えることができる様になります。
グリップ式なので手首を傷めずに筋トレができますし、より効率よく肩や腕を鍛えられます。おすすめグッズです。
2-10.プッシュアップバーおすすめメニュー
こちらは筋トレ上級者向けのメニューです。まだ筋肉を鍛え始めて間もない人は、肩を痛める可能性があります。無理に行わないようにしましょう。
2-10-1.ワイドプッシュアップ
- プッシュアップバーを肩幅より広い位置にセットします
- うつ伏せになりバーをつかんでつま先を立てて体を伸ばします
- 肘を曲げて上半身を可能な範囲で床に近づけます
- ゆっくり元のポジションにもどります
2-11.トレーニングベンチ
ダンベルやウェイトバーを使う時にあると便利なものがトレーニングベンチです。
関節や筋肉の可動域を大きくし、より安全にトレーニングが行えます。ただ、場所を取るので、スペースに余裕がない場合は無理に購入することはおすすめしません。スペースを確保でき、本格的なダンベルトレーニングを考えている場合は1台あると効果が大きいですよ。
3.まとめ
体を引き締めるのに効果的な筋トレグッズとメニューを紹介してきました。いきなりキツイ運動はできないし、どのくらいの負荷を掛けたらいいのかもば分からないとい。そんな方にも参考になったのではないでしょうか。
トレーニングは毎日少しずつ長期間行うものです。自分の筋力に合った器具を使い、無理のない方法で運動するのが理想的なのですね。
いろいろな商品が市販されています。店舗にテスターが置いてあったら、使ってみて自分に合うものを探しましょう。平均的な価格のものを探して試してみるのもいいですね。
自分に合ったグッズが見つかれば、今より引き締まった体を手に入れることが出来ますよ。無理のない回数から始めてみてください。
