有酸素運動を自宅で行う方法。マシンやダンスを紹介

「有酸素運動は健康やダイエットにいいらしいけど、外で運動する時間がないからむりだなあ」
「マンションに住んでいると激しい運動もできなし…」

そんな人のために、自宅でもできる簡単な方法を紹介します。ジョギングやウォーキングだけではありません。家にいながら気軽にできる有酸素運動のメニューはたくさんあります。

静かなマシンや音を立てないダンス動画などを利用して、室内のトレーニングでも近隣に迷惑を掛けずしっかり効果を出していきましょう。

自宅で運動不足解消！ダイエットにもなる簡単トレーニング

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1.脂肪燃焼、血行改善、ダイエットに効果的な有酸素運動

ダイエットを目的に運動する場合は、有酸素運動がおすすめです。有酸素運動とは、深い呼吸によって酸素を取り入れて脂肪を燃焼させることを目的とした運動を言います。ジョギングやエアロビクスなどが有名ですね。

筋トレは無酸素運動と言って、糖を燃焼しますが脂肪はあまり消費しません。有酸素運動の方がダイエットや健康維持には向いていると言えます。健康のためにも習慣化するといいですね。

筋トレと有酸素運動を同時に行うのはさらに理想です。引き締まって適度に筋肉のある、理想的な体を作ることができます。
体脂肪率が高めの人は、毎日の運動として取り入れることをおすすめします。

2.室内でできるおすすめ有酸素運動・道具を使ったもの

室内で有酸素運動をするのならマシーンを使うのがおすすめです。同じ負荷を長時間かけて効率よく脂肪を燃やせます。
あまり音がしない静かなものを紹介します。

2-1.ステッパー

ステッパーは、台に乗ってステップを踏むだけで簡単に有酸素運動が出来るマシーンです。
テレビを見ながらついで運動が出来て時間もかかりません。慣れない人は、毎日20分を目安に始めてみましょう。徐々に時間を延ばしたり、朝10分、夜10分というように分割して行っても効果が出ます。
適度な負荷が足にかかるので、手軽に大きな筋肉を動かして運動できるメリットがあります。

2-2.バランスボール

バランスボールは、上に載って弾むだけで簡単に有酸素運動が出来る道具です。下半身、骨盤、体幹の筋肉をバランスよく動かせます。
筋トレと有酸素運動を同時に行うことができて、ゴムの反動によって膝の負担も軽減してくれます。
姿勢を治したり産後の骨盤のゆがみを直すのにも最適です。低負荷で高効率な運動が出来る優れものと言えます。

2-3.踏み台昇降

踏み台昇降は、ステッパー同様にながら運動をしながら有酸素運動ができる方法です。
台に上り、下りを繰り返すことで、足の筋肉をテンポよく使いながら深い呼吸を続けられます。
見た目よりも運動負荷が大きいいのが特徴で、台の高さを変えるとさらにハードな運動になります。

太ももやお尻を絞ってダイエットしたい人におすすめです。テレビや動画を見ながらリラックスして運動できます。

3.自宅でできる簡単有酸素運動・ダンス、体操

マシーンの騒音が気になる、マンションだから激しい運動が出来ない。そんなときはダンスや体操がおすすめです。

3-1.ボクササイズ

リズミカルにパンチを繰り返すことで、有酸素運動になるだけでなくストレス解消にも効果的な運動です。

ポイントは、パンチを打つ時にふっと短く息を吐くことなので、気を付けてください。息を止めてしまうと、酸素が入ってこなくなって脂肪が燃えません。
次々にパンチを打つことで、腕の筋肉も刺激できます。フットワークを取り入れるとさらに効果的です。
最近ストレスが溜まっているな、という人にはおすすめな運動です。

3-2.リズムスクワット

代表的な筋肉トレーニングのスクワットも、テンポよく長時間行うことで有酸素運動になります。やり方です。

1. 膝に負担のかからない位置まで腰を落としてスクワットをする
2. 1、2、1、2くらいのリズムで、しゃがむ、立ち上がるを繰り前します
3. 両手を大きく振りながら続けると、さらに運動効果が高まります

3-3.ダンスアプリを利用

アプリをダウンロードして、指定のメニューをこなす方法もおすすめです。
運動が苦手、どんなことから始めたら分からないという人でも、簡単なメニューから試せます。
ビデオ通話を使えば、インストラクターと会話しながら分からない振り付けについて質問できます。
アプリなら場所を選ばず運動出来て、どんどん難しいメニューにもトライできるので便利です。

スポともダンス

https://applinote.com/ios/app/525117/
ビデオ通話を利用して、自宅でダンスレッスンが受けられるアプリです。詳細な説明とライブ面談を通して基礎からダンスが身について、シェイプアップにもなります。インストラクターが好みの曲を選んでくれるので楽しくトレーニングを続けられます。

3-4.ラジオ体操

最も有名な体操メニューでもあり、本気でやればかなりハードで効果的な有酸素運動がラジオ体操です。毎日決まった時間に運動できるメリットがあり、自宅で過ごす時間のメリハリをつけることが出来ます。
肩や足の筋肉も大きく動かすので、肩こりやデスクワーク中の疲労回復にも効果的です。子どもの体操と思わずに、ひとつひとつの動きを全力で行いましょう。

全メニューをこなすとかなりで息が切れると思います。どの筋肉を使っているか意識して行うとさらに運動効率があがりますよ。

まとめ.簡単にできる有酸素運動で自宅シェイプアップ！

自宅で簡単にできる有酸素運動の方法を紹介してきました。ステッパーやバランスボールは、手軽に購入できて効果の高い運動が出来ます。
家にいることが多くなって何となくぼんやりするな、なんだか太って来たな、と思い始めたら、こうした道具を準備してみましょう。
また、道具がなくても、激しく動かなくても脂肪を燃焼する方法はたくさんあります。
アプリなども利用して、自分の好きな運動を試してみてください。続けられるか心配な飽きっぽい人は、何種類か交互にトライしてみることをおすすめします。