糖質制限は一週間で何キロ痩せる？痩せない人必見の献立と運動法

最近太った、急いで痩せたい！1週間だけで痩せられる方法はないかな？

急なお呼ばれなどがあると、こう考える方は多いでしょう。改まった席に出るときは、フォーマルウェアをすっきり着こなしたいですよね。

実際に糖質制限を1週間するとどれくらい痩せる事ができるのでしょうか。

また、糖質制限の最初の1週間で気をつけること、2週間目からの適切な食事方法を解説します。リバウンドせず、体脂肪を減らしていくコツを見ていきましょう。

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1.糖質制限は1週間で2～3キロ痩せる！でも…

糖質制限ダイエットを始めてから1週間で2〜3キロ体重が落ちる人もいます。でも、それは体脂肪が減ったわけではありません。

なくなったのは水分です。糖質は、体の中で大量の水分子と結合していて、消費されるときに水分も体外に排出されます。体の中にストックされていた糖質がなくなると自然に体重が落ちますが、これで安心してはいけません。

安心して食事をもとに戻すとあっという間にもとの体重に戻ります。さらに、結果を急いだ急激な糖質制限は、眠気や倦怠感、めまいなどを引き起こす低血糖を招いてしまうのです。あくまで一定の糖質を摂りつつ、様子を見ることが重要です。

では、どのように糖質制限をするのがいいのでしょうか。

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1-1.糖質制限1週間目 グリコーゲンの消費

最初の1週間で肝臓と筋肉の中の糖質=グリコーゲンが消費されます。糖質を一切採らない状態だと、肝グリコーゲンは12～18時間後、筋グリコーゲンは2日ほどで枯渇します。

さすがに、1週間糖質0生活は厳しいので主食の量を半分にする、夜はお米を食べないなどで調節してください。

1-2.糖質制限2週間目 本格的なスタートライン

最初の1週間で蓄積した糖質を使いきり、余計な水分も排出されたところで、本格的な糖質制限ダイエットのスタートです。注意してほしいのが、2、3キロ体重が減らせたことで安心し、食事を元に戻さないこと。

体が糖質を補給しようとして、一気にリバウンドしてしまうからです。一度この状態になると、それ以降糖質制限を再開してもなかなか体重が変化しなくなるので要注意です。

2.糖質制限で確実に体重を落とすこつ

2週間目以降から確実に体重を落としていくこつを見ていきましょう。1日何グラムの糖質を採ればいいのか、また、その他の栄養素はどう補えばいいのか解説します。

2-1.最初の1週間 1日の糖質60g以下

実は、糖質の適量は諸説ありはっきりしていません。体型、体重、体質、ライフスタイルなどによる個人差が大きいからですね。

スパゲティ一食で70グラム、カレーライスなら一人前50グラム、ラーメンでは一杯65グラム程度の糖質が含まれています。こうした食事を毎回採っていると、1日の糖質摂取量は150～210グラムになってしまいます。

その結果肥満になっていると考えれば、糖質量は1日100グラム以下にところです。

より効果を出したい場合は、朝、昼、晩でそれぞれ20グラム、計60グラムに制限します。

2-2.自分の体重×2グラムのタンパク質を採る

糖質制限中絶対に欠かせないのが、赤身の肉や魚などのタンパク質です。自分の体重×2グラムを目安に食事に加えてください。60キロの人なら、120グラムですね。

日本人は意外とタンパク質の摂取量が少ないのです。それだけ糖質過多の食生活になっているということですね。

ローストビーフやサラダチキンなど、脂質の少ない部位は100グラムあたりのタンパク質が20グラム程度です。毎食40グラムのタンパク質はとりたいですね。

2-3.筋トレは必ず行うこと！

糖質制限中の筋トレは必須です。糖新生の段階で、筋肉が消費され、代謝が落ちてしまうからです。全身の筋肉をバランスよく動かしましょう。

月曜日は脚、火曜日は腕、水曜日は背中、など毎日違う場所を鍛えると効率的です。断裂した筋繊維が回復しやすいからです。

運動後には、プロテインドリンクなどでタンパク質を補給してください。

3.糖質制限１週間目の食事例

では、糖質制限の1週間目の具体的な献立の提案です。糖質は1食あたり20グラム。空腹感は野菜と肉類で補います。

3-1.朝 タンパク質、葉野菜をしっかりとる

朝食を採ることで、体が目覚めます。ですが、朝は夜の間に消化された食事を腸が排出する時間でもあります。余裕のある人は、朝目覚めて2時間ほど待ってからご飯を食べるといいでしょう。お腹が空いていたら、まずプロテインや無調整豆乳をコップに一杯飲んでみてください。

糖質の目安は、

• 白米ならコンビニおにぎり2分の1個
• パンなら6枚切り食パンを2分の1枚
• 麺類は糖質が多いのでできれば避ける

これを参考にしてください。卵、ハム、サラダチキンなどで手軽にタンパク質をとり、ブロッコリーやキャベツなどを小皿に乗るくらい食べましょう。卵は塩味で、味噌は以外に糖質が高いので、出汁を効かせて味噌を控えるのがこつです。

3-2.昼 1日最多の食事量を確保 

昼食はしっかり食べましょう。活動量が多い時間帯なので、エネルギーを補う必要があります。

朝と同じ量のご飯かパン、赤身のステーキなど比較的ガッツリいって大丈夫です。ビタミンを補うために、葉野菜のサラダを食べることも忘れずに。

スパゲティやうどんは、一食で70グラム近い糖質を含んでいるので、避けるのが無難です

3-3.夜 カロリーコントロールを行い食べ過ぎ防止

昼とは反対に、夜は量を控えます。タンパク質を中心に、野菜も取り入れましょう。

鶏むね肉のローストとレタスのサラダ、焼き魚に青菜のおひたしなどがおすすめです。昼間糖質を採りすぎたな、という日は夜の主食を抜いて1日のカロリーを調節してください。

4.糖質制限を行っても痩せない。その理由

糖質制限ダイエットを行って痩せない理由の一番は、運動をしていないことです。食事の糖質を減らしたとしても、体脂肪が蓄えているエネルギーは膨大でなかなか減らすことが出来ません。その上、わずかな脂肪から大量のエネルギーが産生されるのです。人の体は、極端に燃費がいい状態なのですね。

また、筋トレを行わずに糖質制限を行うことで、筋肉がエネルギー源として消費され基礎代謝が落ちます。そのため、いくら食事の糖を減らしても体脂肪が減っていかないのです。

糖質制限をやりつつ筋トレなどの運動をすることが正しいダイエット方なのです。こちらの記事では、筋トレで効率よく筋肉をつける方法を解説しています。1日4分程度でも続ければ効果が出るので、参考にしてください。

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5.まとめ

糖質制限ダイエット、1周間目の献立を提案しました。結論から言って1週間で体脂肪を燃やすことは困難です。肝臓のグリコーゲンを使い切るまでの時間は個人差がおおきく、2日で使い果たす人もいるとか。その場合なら、多少は脂肪も燃えるかもしれません。

ですが、基本は糖質を抜いた分の栄養とカロリーを肉、野菜で摂り、筋トレや有酸素運動でエネルギー消費量を上げていく。これが正解です。

短期間ですぐ痩せることは難しいかもしれません。ですが最初の1週間でもむくみを取るという効果はあります。まずは1日60グラムの糖質献立を考えてみてください。

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