【2025年】夏までまだ間に合う！ここから体脂肪を10キロ落とす方法と実践記録

今年こそは10キロ絶対に痩せるぞ！と正月に決めたあなた。というか毎年決めているけど気づいたら1年経っているあなた！

2キロでも減りましたか？むしろ体重測っていますか？というか目標を覚えていますか笑

多くの人はそんな年月を3年、いや5年へたしたら10年は繰り返しているかと思います。

でも！大丈夫です。この記事を読んでください。

2025年海の日（7/21）までに体脂肪を10キロお落とす戦略的な方法をお伝えします。まぁ最悪5キロは確実に落ちます。笑

本当に今から10キロ痩せられるの？

大丈夫です。半年で92キロから72キロまで落とした私がいうので間違いありません。

手順1.基礎代謝量(BMR)と活動代謝量(TDEE)を知ろう！

まず、あなたは自分の今の体重と体脂肪率を把握していますか？把握していない方は週に1度は必ず計測するようにしましょう。もちろん私はサウナいったり夕飯少なくした日の次の朝など、自分の週の中でベストなタイミングでとるようにしています。同じ週に複数回とったら悪いほうのデータは削除です。笑

2025年4月20日

• 体重　79.75kg
• 体脂肪率　23.40％
• 筋肉量　57.95kg

私は今年に入ってからは特に制限をしていなかったので今現在の状態はこんな状態です。あなたはいかがでしたでしょうか。

体脂肪についても計算しておきましょう。

体脂肪量➗体重✖️100=体脂肪率

80Kg✖️0.234=18.72kg

となりますので私の体脂肪は現在なんと18.72kgもあることになります。

この憎き肉塊を92日で9kg以下にするのです！頑張るぞ〜

では、まずこちらのサイトであなたの基礎代謝と活動量をだしましょう。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

こちらにデータを入れてみましょう。

私の場合は

• 基礎代謝量(BMR) 約1740Kcal
• 活動代謝量(TDEE) 約2700Kcal

となりました。

手順2.苦しい期間はいつまでも続かない！脂肪燃焼の期限を決めよう！

今回は海の日までに！という目標なので本日（4/20）からの残り日数を計算します。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1493173571

さて、今日は夜外食予定があるので早速あしたからスタートとします。笑

脂肪燃焼期間　92日

たったこれだけですよ！あっという間です！頑張りましょう。

手順3.簡単！期間中の1日の摂取カロリーを計算しよう！

では次に電卓アプリを開いてください。

活動代謝量(TDEE)　✖️ 　脂肪燃焼期間 =　減量期の総代謝カロリー

となります。私の場合は

2700kcal✖️92日＝248,400kcal　となります。

次に落としたい脂肪の総カロリーを計算します。

1kgあたり7200kcalといわれる脂肪ですが、余裕をみて7400kcalで計算しましょう。

7400kcal✖️10kg =74,000kcal

となるので減量期に摂取していい総カロリーは

248,400kcal　 – 74,000kcal = 174,400kcal

となります。

では最後にこちらを減量期間の日数で割りましょう。

1日あたりに摂取していいカロリーを計算します。

174,400➗92=1895

でました。こちらが私の場合の減量期の1日の摂取カロリーとなります。

約1900kcal

手順4.実は簡単！1日の摂取カロリーからPFCバランスの振り分け計算！

1日あたりの摂取カロリーがでましたね？

ではそのカロリー分全部お菓子べていい？1日1回油まみれのラーメン食べていい？というとそうではありません。

脂肪を落としながらダイエットするためには必要なPFC(タンパク質・脂質・炭水化物)バランスがあります。

まず、タンパク質を多く食べるようにしましょう。

具体的には体重の2倍目標です。

私は　80kg✖️2＝160g のタンパク質を摂取します。

カロリーにするとタンパク質は1gたり4kcalなので

160g✖️4kcal=640kcalとなります。

そして残りの1260kcalで炭水化物を多めに取るようにしてください。(1900kcal-640cal)

脂質は1gたり9kcal、炭水化物は1gたり4kcalとなるため

• タンパク質　160g 640kcal
• 脂質　45g 405kcal
• 炭水化物 214g 855kcal

を目安に取るようにしましょう。脂質は全体の21%となりますが、脂質は必須栄養素ですので必ず全体のカロリーの20%は摂るようにしてください。

つまり、計算手順をまとめると以下のようになります。

• タンパク質は体重の2倍
• 脂質は全体のカロリーの20%を9kcal/gで割ったg
• 炭水化物は1日の摂取カロリーからこれらを引いたその残り

となります。

同じ炭水化物も食物繊維が豊富なものを取るようにしましょう。食物繊維の種類や、脂質についても短鎖脂肪酸やMCTオイルについてなどお話ししたいことがたくさんありますが、ここでは割愛します。今回は食物繊維と良質な脂！という意識だけなんとなく覚えておいてください。

少しマニアックな話になりますが、先ほどの活動代謝量(TDEE)は以下の構成でつくられています。

• 基礎代謝(BMR)
• 非運動性熱産(NEAT)
• 生食物の産熱効果(TEF)
• 運動時のエネルギー(EAT)

タンパク質はTEF（食物の産熱効果）が15〜30％もあると言われています。

※炭水化物（6~8％）脂質（2~3％）

手順3.簡単！期間中の1日の摂取カロリーを計算しよう！

毎日これ食べとけばOK。減量飯具体例

毎日決まっている僕の食事です。

海の日(8月21日)までに残り92日で
筋肉減らさず体脂肪10キロ減らす食事管理

残り92日

体の変化

• 体脂肪18.72kg → 8.72Kg
• 体脂肪率23.4% → 12.2%
• 体重79.75kg→ 69.75Kg

摂取カロリー1900kcal/日

• タンパク質　160g 640kcal
• 脂質　45g 405kcal
• 炭水化物 214g 855kcal

朝食

• プロテイン
• 腸活激痩せココアドリンク ココア+シナモン+蜂蜜+生姜
• もずく
• 効果倍増納豆　納豆+キムチ＋お酢
• 若返りヨーグルト　短鎖脂肪酸ヨーグルト+ブルーベリー＋ラズベリーバナナ

間食

• 卵
• サラダチキン
• プロテイン

夕食

チャットGPTと相談しながら調整。外食の場合はとにかく脂質に気をつけましょう。

ポイント

プロテイン4杯が結構きついですがこれだけでタンパク質がめちゃくちゃ稼げます！人生で今だけ！と思えば頑張れるはずですが正直そこまで無理しなくてもいいと思います。半年感くらいに緩めてもちゃんとやっておけば、痩せるもんは痩せます。

• プロテイン4杯/日　タンパク質90g　400kal
• サラダチキン1個/日　タンパク質20g　100kal
• 卵2個/日 タンパク質15g 150kcal

この時点でタンパク質125g 650kcalとなるので相当大きいですよね。

まとめ

いかがでしたでしょうか。ダイエット、ボディメイクにおいて重要なことは以下3つ。1.期間を決める　2.自分の活動代謝量を知る　3.1日にとっていいカロリーとPFCバランスを算出する　です。2025年夏までもう少し！！今年こそは理想な体を手に入れますか？全ては自分次第です！やるなら一緒に頑張りましょう！