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目次
1.なぜ筋トレ後の筋肉痛はあとからくるのか？
では、そもそもなぜ筋肉痛は起こるのでしょうか。
最近まで、筋肉痛は「乳酸」が蓄積することで引き起こされるものだと考えられてきました。
しかし、近年では、「筋繊維が損傷することで筋肉痛が起こる」という説が有力です。
筋トレなどで筋肉を伸縮させると、筋繊維に大きな負荷がかかります。
それによって筋繊維が傷ついたり、断裂したりします。
その損傷を修復しようとすると、炎症が起きて、痛みを引き起こす物質が発生します。
この物質が筋肉痛を引き起こすのです。
ちなみに、よく「年を取ると筋肉痛が遅れてくる」という話を聞きますが、これは間違いです。
筋肉痛が遅れて起きるのは、「強度の低い運動をしたとき」です。
ハードな運動をしたときはすぐに筋肉痛が起こります。
逆に、強度の低い運動を長時間行うと、筋肉痛が遅く発生します。
年をとってからハードな運動をすることはなかなかありませんよね。
体を動かすときは、ほとんどが「低負荷・長時間」になりやすいです。
年を取ると筋肉痛が遅れて出るというのは、「低負荷・長時間の運動が必然的に多いから」なのです。
2.筋肉痛があるときに筋トレをしていいのか？
筋トレをやり始めた人によくある悩みが、「筋肉痛があるときに筋トレをしてもいいのか」ということです。
答えとしては、「筋肉痛があるときにはその部位の筋トレはしないほうがいい」です。
なぜなら、筋肉痛があるということは、まだ傷ついた筋繊維が修復していないということだからです。
筋繊維は傷つき、回復するというサイクルを繰り返して成長します。
回復する前にまた筋繊維を傷つけてしまうと、筋トレの効果が最大限期待できません。
そのため、筋肉痛がある部位の筋トレは、筋肉痛が収まってから行いましょう。
詳しくは、「筋トレ後の超回復は嘘？超回復の時間を意識した部位別のメニューを紹介！」を参考にしてみてくださいね。
筋トレ後の超回復は嘘？超回復の時間を意識した部位別のメニューを紹介！
3.筋肉痛にならないと効果がないの？
「筋肉痛が起きると筋肉が成長しているということは、筋肉痛が起きてないときは効果がないってことなの？」と疑問に思いませんか。
確かに、せっかく筋トレをしても、効果がなかったら残念ですよね。
しかし、筋肉痛がないときでも筋トレの効果は出ています。
筋トレによって、筋肉にある程度の刺激を与えているからです。
急激な成長は見込めないとしても、エネルギーの消費は確実に行われています。
ちなみに筋トレをしても筋肉痛にならない理由は、「筋肉が強くなって、身体がその強度に慣れたから」です。
つまり、筋肉痛がこないというのは、成長した証拠なのです。
もちろん、筋肉痛がこなくても運動の効果はあります。
しかし、より筋肉を肥大させるには、筋トレの強度を上げる必要があります。
筋トレの強度が上がれば再び筋肉痛が起きて、超回復の効果が見込めます。
4.筋トレ後の筋肉痛を早く回復させる方法
いくら筋肉痛が成長している証だとはいえども、早く治して筋トレを再開したいですよね。
それでは筋肉痛を早期回復させる方法を５つ紹介します。
4-1.筋トレ直後はアイシング
筋トレをした直後は筋肉が熱を帯びています。
氷などでアイシングをし、筋肉を冷やしてあげると、炎症が起きるのを予防することができます。
炎症が予防できれば、筋肉痛も緩和することができるのです。
4-2.トレーニング中はBCAAを摂取
筋トレ後は血中のアミノ酸濃度が低下しており、筋肉はタンパク質を欲しています。
トレーニング中にBCAAを摂取すれば、手早く栄養を補給でき、筋肉痛を早く収めることができます。
BCAAとは人が体内で作れない必須アミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)の総称です。
BCAAは筋肉を作るタンパク質の合成に必要な物質なので、筋トレ後のプロテイン摂取と合わせ、効率よく筋肉を成長させることができます。
4-3.筋トレ後時間がたったらぬるま湯につかる
筋トレを終えて、しばらくしたらぬるま湯に浸かりましょう。
ぬるま湯に浸かることで血行が促進され、体内の疲労物質をはやく除去することができます。
高温のお湯は体の負担を増大させるので、38度くらいのお湯にゆっくり浸かるようにしましょう。
4-4.栄養・睡眠をしっかりとる
筋トレをする人にとって常日頃から意識しなければならないのが「栄養・睡眠」です。
筋トレ後は特に、炭水化物・タンパク質・ビタミンなどの栄養素を摂取して、筋肉の成長を促しましょう。
そして、身体が修復する夜はしっかりと睡眠を確保し身体を休ませることが大切です。
栄養と睡眠をしっかりとれば、筋肉痛の回復もそれだけはやくなります。
4-5.アクティブレスト
「休養」という意味の「レスト」ですが、二種類のレストがあります。
一つが「パッシブレスト」でもう一つが「アクティブレスト」です。
パッシブレストというのは、日本語で「消極的休養」といい、安静にしてゆっくり休養をとることをいいます。
一方、アクティブレストというのは、「積極的休養」といい、身体を動かすことで疲労回復を図るという方法です。
「身体が疲れているのに、さらに身体を動かすのは逆効果なのでは？」と思うかもしれません。
しかし、軽い運動をすることで、血行や代謝がよくなり、疲労物質の排出・栄養の供給が促進されます。
結果的に、安静にしているときよりも疲労回復が早いのです。
アクティブレストの例としては、
- ストレッチ
- ウォーキング
- ジョギング
などがあります。
実際にプロのアスリートも取り入れている休養術なので、是非試してみてくださいね。
まとめ
筋肉痛は筋繊維が傷つくことで炎症が起き、発生するものです。
そしてその損傷が修復されると、筋肉が強化されます。
つまり、筋肉痛が起きるということは成長している証なのです。
筋肉痛が来ないことで悩んでいるとしたら、筋トレの強度を上げるようにしましょう。
そうすれば再び筋肉痛が起きるようになります。
また、筋肉痛を早く鎮めて筋トレを再開したいときには、アイシング、プロテインとBCAAを摂取、ぬるま湯に浸かる、栄養と睡眠の確保、アクティブレスト、などの方法を試してみてください。
筋トレを続けることで、結果は必ずついてきます。
筋肉痛と超回復についてまとめた記事もあるので、是非参考にしてみてください。
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