健康

瞑想のやり方とその効果。続けて一年経った感想と変化について

公開日:2021/05/05

最近よく聞くようになった瞑想やマインドフルネス。興味を持ち効果ややり方について気になる方や、実際やってみてもうまくいかない方に向けて、瞑想を1年間続けている筆者がコツや効果についてお伝えします。

1.瞑想の効果やメリット

スティーブ・ジョブズが習慣にしたり、Google社も取り入れている瞑想には、以下のようなたくさんの効果、メリットがあると言われています。

このように多くの効果が検証されています。

また、よくマインドフルネス瞑想ということから、マインドフルネスと瞑想を同じように考えてしまいがちですが、厳密にいえば、瞑想はマインドフルネスの状態をつくる方法の一つです。

マインドフルネスとは、過去や未来の雑念にとらわれず、今の状態そのものの現実を受け入れ集中している心のあり方のことです。

ただ、息をしている。ただ、歩いている。その感覚のみに集中している状態です。人間は戻らぬ過去や消えぬ未来への不安により絶えず疲労しています。放っておくと脳は余計なことで心配事でいっぱいになり、ストレスが溜まってしまいます。意図的にマインドフルネスな状態をつくることで、心身にいい影響をつくりだします。

実際に私が毎朝行っている呼吸瞑想の方法について説明します。

私の場合は音楽などはかけません。窓際で窓の方に向いて、姿勢をただしあぐらをかきます。土台を安定させるためですので、集中できる人は椅子でも問題ございません。

メンタル的にはポジティブな意識をもつようにしています。朝起きてカーテンをさっと空けて、「今日もこんな当たり前に素敵な朝をありがとう」「最高の天気でなんて気持ちがいいんだ」「この雨のおかげで今日もお水が飲める」など1日の始まりをできるかぎり前向きなスタンスで始めるようにします。

そして、そっと目を閉じて鼻から息を吸います。喉に空気があたり、胸に落ちていき、酸素が全身に行き渡るイメージです。手や足の先まで酸素が行き届くイメージで行っています。体中に呼吸が行き渡ったら、吐くまでに少し時間を止めます。ここが瞑想のコツでポイントとなります。まさに無の状態です。

数秒の時がたち、今度は身体中にいきわたった呼吸をゆっくりと吐き出していきます。体温であったまった息を喉や鼻の奥で感じ、少しずつ丁寧に吐き出します。ゆっくり、丁寧に感じ取りながら。

10秒ほどかけすべて吐ききったら、すぐに息を吸わずまた時を止めましょう。まったく何もない、真空、宇宙、空白といったイメージです。

そしてまた美味しい空気を吸います。これが最後の呼吸であるかのように、丁寧にありがたく、味わいながらいただくイメージです。

実際にやってみたものの、雑念が浮かんだり、物音が気になったりしてうまくいかないと悩んでしまうこともあると思います。はじめて最初のうちはまったく集中できませんでした。

そんな時のコツです。ぱっと雑念が浮かんでしまったら、雑念が浮かんだことを認識し、受け入れるのです。「あ、今雑念がでてきた」「集中集中」「空気が美味しい」また集中状態に戻すのです。

雑念が出てきてしまうこと自体は当たり前なので、深く気にする必要はありません。雑念→集中→雑念→集中、、その作業を繰り返すことで集中力が鍛えられていると思います。

瞑想は脳や心のデトックスです。修行のように囚われすぎる必要はありません。鬼滅の刃でも全集中の呼吸の練習をしているシーンがありましたが、あそこまで本気にならずリラックスしてやりましょう。

ちなみに私の場合、うまくいっているときはこんな感覚です。

とくに唾液については間違いないと思います。息を吐いているとき副交感神経か優位になり唾液がでやすくなると言います。

いかに力まず、呼吸と全身の感覚に意識を持っていけるかが肝です。はじめは退屈で耐えられないこともあるかと思いますが、当たり前のように息ができるありがたみに意識がいくと、食事をするように呼吸を楽しめると思います。

朝のルーティンに瞑想を取り入れて1年以上経ったので、変化についてまとめておきたいとおもいます。

全ては瞑想によるものだけではないと思いますが、2、3年前と比べ明らかに”質”がよくなった気がします。

瞑想、読書、運動を日常のベースとし＋αで森林浴、新体験。これらの日々の習慣の組み合わせが、ストレス緩和や幸福度の向上につながっていると思っています。

瞑想はもちろん、他にも素晴らしい習慣はたくさんあります。これらを意図的に取り入れることで継続し習慣化し、心身ともに落ち着いた素晴らしい日々を手に入れましょう。