自宅で懸垂をする方法は！簡単にバランスよく筋肉を鍛えるメニュー紹介
日常的にトレーニングをして筋力がついたから、そろそろメニューをレベルアップしたい。または、トレーニングをしたいけど時間が取れない。こんな方は多いと思います。
仕事の疲れを溜めないようにするためにも、体力作りは大切ですよね。ビジネスマンなら、顧客への印象を良くするために引き締まった体型を維持しておきたいもの。
そこでおすすめなのが懸垂です。懸垂は、筋トレのなかでも特にハードなメニューといえます。ワンセットで高負荷な運動ができ、短時間で効率よく運動できるからです。自宅で懸垂をする方法と、おすすめのメニューを紹介します。
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目次
1.懸垂をすることで得られる3つの効果
懸垂をすることで得られるメリットは3つあります。通常の筋トレでは1種類のメニューで鍛えられる筋肉は1つか2つです。
懸垂がハードなトレーニングなのは、全体重が自分の上半身に負荷されるからであり、胸筋、背筋、腹筋、上腕筋などを一度に鍛えらるからです。
これだけ多くの筋肉を1回で刺激できる方法はほかにありません。よって懸垂は最高強度の筋トレと言えるのです。
懸垂をマスターすることで得られる3つのメリットについて解説していきましょう。
1-1.簡単に男らしいシルエットを作れる
引き締まった体つきは男性らしさのシンボルですね。これを目指して日々筋トレをしている人も多いはずです。
ですが、筋トレには重要なコツがあります。それは、どの筋肉にも均一にバランスよく力を付けることです。そのため、魅力的な筋肉ボディを作るには多くのメニューを1回のトレーニングでこなす必要があります。腕だけ、胸だけ、お腹だけ鍛えていても、何となくメリハリのないスタイルになってしまいますから。
懸垂をすると、体の前側、後ろ側、サイド、腕を一度に刺激できます。これはとても効率のよい方法です。そのため、簡単に男性的な魅力にあふれた肉体を作れます。
1-2.基礎代謝があがってダイエットになる
懸垂で体幹を鍛えることができます。体幹は、上半身の直立を維持する筋肉の集合です。そのため大きな筋肉が集中していて、筋力アップすると基礎代謝が大幅に上がります。
ダイエットには、脂肪を燃焼する有酸素運動も重要です。ですが、ジョギングやウォーキングをする時間がない人はなかなか取り組めません。
懸垂は1回のトレーニングが5～10分で済むので、忙しくてもささっと済ませることができます。時短でダイエットをしたい人には、懸垂で体幹を鍛えることをおすすめします。
1-3.メンタルも鍛えられる
懸垂をすることで、精神面でのタフネスも手に入ります。筋線維が肥大することによって、男性ホルモンのテストステロンが盛んに分泌されるようになるからです。
テストステロンは、男らしさを作り出すホルモンで、筋組織によって作られます。このホルモンの量が増えると、メンタルが沈静化しストレス耐性が強くなるといわれています。
仕事で疲れやストレスをためがちな人は、懸垂で効率よく筋トレをしましょう。体力と精神力が鍛えられて、内側からも魅力的な男性になれます。
2.自宅で懸垂ができるおすすめアイテム
懸垂をしたいけど、自宅に体重を支えられる場所がない。ジムに行く時間もない。そんな人におすすめなのが、自宅専用の懸垂グッズです。
場所を取らず、工具の必要もなく、大きな加重に耐えられるものがたくさんあります。賃貸マンションでも利用できるものありますよ。人気の3種類を紹介しましょう。
2-1.ドアジム
自宅に簡単に取り付け可能な懸垂バーです。突っ張り棒のように窓枠やドア枠に取り付けるだけで、工具の必要がありません。加重は200キロまで耐えられるので、ダイナミックなトレーニングにも対応します。
壁や家具に傷を付けず、時短で背筋や上腕筋を鍛えることが可能です。
2-2.どこでもマッチョ
ドア枠に少し余裕がある場合は、こちらのグッズもおすすめです。ひっかけるだけの手軽さで懸垂ができるようになります。壁とドア枠に合わせて幅を調節でき、固定しないので取り外しも楽です。
ただ、壁の厚さとドア枠の幅によっては使用できないこともあるでしょう。また使用前に安定感があるかどうかも確認してみてください。トレーニングをしないときはバーが邪魔になる、という人には可動式のどこでもマッチョがむいています。
2-3.ぶら下がり健康器
自宅にスペースがあるという人なら、ぶら下がり健康器を購入するのもいいですね。なんといっても安定感に優れ、懸垂以外にも数多くのメニューをこなすことができるからです。
背筋や腕の筋肉を始め、腹筋を鍛えたり反動を使ったダイナミックな運動にも耐えてくれます。
ワンルームや賃貸にお住まいならスペースをとり振動の心配もありますが、持ち家一戸建てという方は購入を検討してみてください。
3.鍛えたい部分別懸垂メニュー
鍛えたい筋肉を意識した懸垂メニューを紹介します。バーの持ち方を変えるだけで、腕や肩、胸や腹筋と特に強化したい部位を刺激することができます。
何パターンか覚えておくと、今日は全体を手軽に、今日は重点的に背中をなどと種類を変えてトレーニング効率も上げられます。
筋肉の場所をイメージしながら行いましょう。ケガを防いで魅力的なスタイルを作れます。
3-1.チンアップ
もっともオーソドックスな懸垂メニューです。背中の大きな筋肉である広背筋を鍛えることができます。
特に、このグリップの仕方なら広背筋の下部分を強く刺激でき、腰回りが引き締まります。背骨を支えてすらりとしたバックショットを作ってくれるメニューです。
やり方
- 両手を肩幅に構えて、逆手でバーを握る
- 背筋の収縮を意識しながら腕を引き上げる
- この時、顎がバーの位置に来るのが目安
- 5～10回をめどに、最初はできる範囲で無理をせず
2-2.プルアップ
こちらも広背筋を鍛える懸垂方法です。特に、上部分を重点的に刺激することができます。
持ち方はチンアップを反対になるので、チンアップとセットで鍛えるとより効果的です。
使う筋肉の範囲が広くなるので、少ない力でも体が持ち上がります。初心者はこのフォームから始めて広背筋を鍛えましょう。
やり方
- 両手を肩幅に構えてバーを順手で握る
- 背中の中ほどを意識しながら、体を引き上げる
- このときバーに顎が付くのを意識する
- 5～10回が目安
3-3.ワイドグリップチンニング
肩甲骨回りの筋肉を鍛える懸垂です。かなり強い筋力が必要になるので、筋トレ上級者向けのメニューと言えます。
ワイドグリップチンニングをマスターすると、腕から肩にかけて太く盛り上がった「メロン肩」が作れて、見た目が大きく変化するでしょう。
肩から背中にかけて今よりもハードに鍛えたい人におすすめです。
やり方
- 肩幅よりも大きく手を広げてグリップを握る
- このとき、持ち方は逆手でも順手でもよし
- 肩と腕に集中して体を持ち上げる。高さは顎がグリップにつくまで
- 5回が目安
3-4.ナローグリップチンニング
上腕の筋肉を重点的に鍛えられる懸垂メニューです。両手の幅を狭くすることで、肩回りから腕にかけてをしっかり刺激することができます。
ワイドグリップと同様に、ある程度筋力が付いていないと体を持ち上げることができません。ケガを防ぐためにも無理はしないようにしましょう。
上腕の筋肉が太くなると、一気に筋肉質なたくましい見た目になります。
やり方
- 両手をほぼ密着させてバーを握る
- この時順手でも逆手でも好きなようにする
- 腕に力を込めて体を持ち上げる
- 5回が目安
3-5.L字懸垂
腹直筋や腹斜筋など下腹部の筋肉を鍛えられる懸垂です。かなり広範囲の筋肉に負荷がかかり、スタイルアップに効果的です。
最もハードなメニューです。姿勢を保持するために体幹がぐっと引き締まるでしょう。時間をかけずに体全体を強化したいというトレーニーにおすすめです。
やり方
- チンアップまたはプルアップのフォームで構える
- ぶら下がりながら両足をそろえてまっすぐ前に伸ばす、上半身と下半身が直角になるイメージで
- 腹筋、背筋、腕、肩の筋肉を意識しながら体を持ち上げる
- 5回が目安
4.筋力が無い人向けの懸垂のやり方
懸垂は全身に効果的な筋トレなので、マスターすれば一気にスタイルチェンジできます。
その分、難易度が高いデメリットも。初心者には1回体を引き上げることも難しい場合があります。
懸垂初心者には、斜め懸垂がおすすめです。バーを自分の肩くらいの位置に設置し、足を大きく前に出してグリップを握ったときに体が斜めになるように足を突きます。
この状態から胸をバーに近づける様に体を引き上げましょう。足を付けていることで体重が支えられますし、腰を痛めるのを防ぐ効果もあります。
それでも体が持ち上がらないなら、トレーニングチューブやタオルを背中に回し、両手でつかみます。これで体にかかる自重を抑制できます。
こうした方法から初めて、徐々に本格的な懸垂メニューができる様に工夫してください。
5.まとめ
ハードな懸垂は筋トレ上級者におすすめです。懸垂のメリットは、ワンセットで上半身の筋肉を全体的に鍛えられることにあります。
短時間のトレーニングでよいので、時間が無いときにもさっとこなせます。筋トレをしたらアンバランスな体型になった、何種類もメニューをこなすのが大変という方にぴったりな方法なのです。
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